Ketahui bagaimana anda dapat meningkatkan prestasi senaman anda dengan senaman dinamik dengan basikal pegun untuk membakar lemak dan nada. Hampir semua pakar kecergasan bersetuju bahawa menggunakan basikal pegun dengan sempurna dapat mengencangkan otot-otot punggung khususnya dan kaki secara amnya. Walau bagaimanapun, ketika membincangkan keberkesanan simulator penurunan berat badan ini, jawapannya tidak begitu jelas.
Keadaannya serupa dengan ulasan orang. Seseorang telah lama berlatih dengan basikal pegun, tetapi tidak pernah mencapai tujuan mereka. Pada masa yang sama, sekumpulan orang lain gembira. Mereka percaya bahawa tidak ada cara yang lebih baik untuk menurunkan lemak. Seperti yang anda ketahui, kebenaran dilahirkan dalam kontroversi, dan jika ada keraguan, perhatian lebih diberikan kepada isu ini.
Banyak kajian menunjukkan bahawa anda dapat memperoleh hasil yang baik apabila anda menggabungkan berbasikal selang dengan program pemakanan diet. Oleh itu, anda perlu melakukan lebih daripada sekadar mengayuh basikal senaman, tetapi melakukan senaman yang sebenar.
Keberkesanan bersenam dengan basikal pegun untuk menurunkan berat badan
Hari ini, banyak yang mengetahui pernyataan bahawa proses lipolisis hanya dapat diaktifkan pada intensiti latihan tertentu, yang diukur dengan denyut jantung atau denyut jantung. Ringkasnya, anda perlu memastikan degup jantung anda berada dalam rentang tertentu. Ini adalah 70 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Sekiranya anda tidak tahu bagaimana menentukan kadar denyut jantung maksimum anda sendiri, maka untuk ini anda perlu mengurangkan usia anda dalam tahun dari 220.
Anda juga harus tahu bahawa dalam sukan terdapat istilah seperti "pengeringan". Ini adalah kaedah kehilangan lemak yang melibatkan latihan kekuatan otot dengan metabolisme yang tinggi. Ini bukan sahaja membawa kepada penghapusan lemak dan cecair yang berlebihan, tetapi juga membolehkan anda mendapatkan kelegaan otot yang indah. Pengeringan digunakan dalam bina badan. Walau bagaimanapun, mari kita kembali ke basikal senaman dan cari tahu bagaimana membuatnya seefektif mungkin untuk menurunkan berat badan. Berdasarkan semua perkara di atas, kami dapat menyimpulkan bahawa anda harus melakukan latihan selang dengan basikal pegun pada kadar denyutan jantung dan kekuatan otot tertentu.
Di sinilah kebanyakan orang melakukan kesalahan serius, yang, sebagai akibatnya, menghalang mereka untuk mencapai tujuan mereka. Mengayuh sederhana dengan kelajuan tetap sama sekali tidak sesuai untuk menurunkan berat badan. Selain kenyataan bahawa aktiviti tersebut tidak akan membawa hasil yang diinginkan, aktiviti tersebut boleh membahayakan kesihatan anda. Ini disebabkan oleh tekanan tinggi pada otot jantung, dan juga pencapaian had daya tahan yang cepat.
Bagaimana saya melakukan senaman pegun selang waktu?
Tempoh satu pelajaran adalah dari 20 minit hingga setengah jam. Selama seminggu, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya dua, dan lebih baik tiga sesi seperti itu. Setiap orang harus memilih daya tahan pada basikal latihan untuk diri mereka sendiri. Rejimen beban yang betul mengandaikan bahawa setelah 20 minit bersenam dan bekerja pada kelajuan 30 kilometer sejam, anda akan mengalami sedikit sensasi terbakar pada otot kaki. Sekiranya selepas latihan anda mengalami kesakitan, maka anda menggunakan beban yang berlebihan. Sensasi terbakar mesti dirasakan di punggung, permainan, dan otot paha.
Sebelum memulakan aktiviti, anda harus menyesuaikan ketinggian tempat duduk. Semasa melakukan latihan selang dengan basikal pegun, lurus punggung anda, bahu anda digerakkan, dan badan anda sedikit condong ke depan. Ia hanya perlu mengayuh kerana usaha otot kaki. Pada masa yang sama, otot punggung dan perut mengekalkan batang tubuh dan inti dalam kedudukan yang tetap.
Semasa bersenam, perlu bernafas melalui hidung, secara mendalam dan sekata. Jangan tahan nafas anda. Seperti mana-mana senaman, pertama anda perlu memanaskan badan. Untuk melakukan ini, bekerja dengan kelajuan 20 kilometer sejam selama sepuluh minit. Pada masa yang sama, tetapkan tahap beban basikal latihan menjadi kurang berbanding dengan yang berfungsi.
Semasa bahagian utama latihan basikal pegun selang, anda perlu menyelesaikan sepuluh kitaran:
- Berlari dengan kelajuan maksimum selama 0.5 minit.
- Pandu selama 0.5 minit dengan kelajuan 20 kilometer sejam.
Untuk memulihkan pernafasan dan mengagihkan semula beban, anda harus bekerja dengan kelajuan 10 hingga 15 kilometer sejam selama lima minit. Dalam kes ini, tahap rintangan simulator harus berbeza dari yang berfungsi dalam arah yang lebih kecil oleh satu atau bahkan dua unit.
Petua latihan selang untuk pemula
Sekarang kami akan memberikan beberapa petua untuk pemula untuk membuat latihan selang mereka dengan basikal pegun seefektif mungkin dan tidak membawa hasil negatif:
- Mulakan latihan tidak lebih awal sejam selepas makan, dan jangan gunakan mesin kurang dari 120 minit sebelum tidur.
- Sebelum anda mula menggunakan latihan selang dengan basikal pegun selama satu atau dua minggu, anda harus bekerja dengan kelajuan tetap 25 hingga 30 kilometer sejam. Tempoh sesi ini harus ditingkatkan secara beransur-ansur dari 10 minit hingga setengah jam.
- Catat kelajuan maksimum pusingan pertama dan terakhir dalam log latihan anda untuk mencuba meningkatkannya pada latihan seterusnya.
- Selepas satu atau dua bulan latihan biasa, anda dapat meningkatkan jangka masa pusingan kerja dengan kelajuan secepat mungkin hingga satu minit.
- Anda boleh menggunakan pelbagai latihan untuk mempelbagaikan latihan anda di simulator, misalnya, bekerja dengan selekoh badan penuh, dengan posisi badan tegak, mengayuh ke arah yang bertentangan, dll.
- Setelah latihan basikal selang anda selesai, kami mengesyorkan melakukan satu gerakan untuk menguatkan lengan, dada, dan perut anda.
- Latihan untuk meregangkan otot juga harus dilakukan.
Bagaimana memilih basikal senaman yang sesuai untuk bersenam di rumah?
Oleh kerana anda perlu kerap menggunakan simulator, kriteria utama pemilihannya adalah, tentu saja, kemudahan penggunaan dan keselesaan. Anda tidak boleh membeli peralatan sukan jenis ini hanya berdasarkan iklan atau maklum balas orang ramai. Cukup jelas bahawa iklan atau artikel hanya akan menunjukkan kelebihan basikal senaman pengeluar tertentu, dan ulasan boleh ditulis dengan wang, walaupun masih perlu dibaca.
Pilihan terbaik adalah pergi ke kedai supaya anda dapat melihat basikal latihan dengan mata anda sendiri dan memeriksa kualiti kerjanya. Agar latihan selang berbasikal dalaman anda menjadi berkesan, anda harus selesa. Oleh itu, anda harus membuat rangkaian pada simulator dan memastikannya. Juga, pastikan untuk memeriksa kualiti pukulan pedal di semua tingkat beban.
Pedal harus berputar dengan lancar dan pada masa yang sama tidak mengeluarkan bunyi yang luar biasa. Tahap rintangan harus berubah dengan lompatan minimum. Perhatikan juga bahawa hanya perlu memperhatikan basikal senaman yang mempunyai beban sekurang-kurangnya lapan tahap.
Hari ini, banyak pengeluar menghasilkan model peralatan latihan yang dilengkapi dengan paparan. Sehubungan itu, persoalannya sangat relevan - apa sebenarnya yang harus dicari ketika memilih peralatan sukan jenis ini. Di sini semuanya kelihatan cukup sederhana dan paparannya semestinya menunjukkan kadar degupan jantung, waktu latihan, kelajuan dan jarak perjalanan. Semua fungsi lain, dan terdapat banyak fungsi, adalah tambahan dan tidak mempunyai kepentingan asas. Ketiadaan mereka tidak akan mempengaruhi keberkesanan latihan selang anda dengan basikal pegun dengan cara apa pun.
Saya juga ingin mengatakan bahawa semasa latihan anda tidak boleh terganggu dengan bercakap atau menonton TV. Agar latihan berkesan, anda perlu menumpukan perhatian sepenuhnya. Adalah sangat penting untuk merasakan kerja otot semasa pelajaran untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Terdapat banyak jenis aktiviti kardio yang sangat berkesan untuk melawan lemak. Sekiranya anda mengikuti garis panduan kami, latihan selang dengan basikal pegun akan membantu mengurangkan berat badan secepat mungkin. Ingatlah untuk makan dengan betul dan bersenam dengan kerap.
Maklumat yang lebih berinformasi mengenai latihan kardio selang pada amnya (dan khususnya basikal pegun) diberitahu oleh Denis Semenikhin:
