Ketahui bagaimana seorang gadis boleh bersenam untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak yang berlebihan. Kini sangat mudah di Internet untuk mencari pelbagai kaedah latihan yang dirancang untuk mendapatkan jisim otot bagi kanak-kanak perempuan. Walau bagaimanapun, kebanyakannya tidak berkesan. Di samping itu, terdapat banyak mitos mengenai latihan untuk mendapatkan jisim bagi kanak-kanak perempuan yang tidak mempunyai justifikasi saintifik. Sekiranya anda perlu menguatkan otot, pertama sekali anda harus membuat beberapa perubahan dalam diet anda, dan juga membuat program latihan yang berkesan. Pada isu-isu inilah yang akan kita selesaikan hari ini.
Bagaimana cara makan yang betul untuk kanak-kanak perempuan mendapat jisim?
Pada amnya, peraturan pemakanan bagi wanita dalam tempoh kenaikan berat badan hampir sama dengan yang digunakan oleh lelaki. Sekiranya anda ingin berjaya dalam pelajaran anda, maka anda perlu memperhatikan masalah ini. Untuk berpeluang meningkatkan jisim otot, anda mesti mengikuti dua peraturan asas semasa membuat diet:
- Makan karbohidrat adalah sumber tenaga.
- Makan sebatian protein - tisu otot dibina daripadanya.
Pertumbuhan otot mustahil tanpa tenaga berlebihan, atau dengan kata lain, kalori. Sekiranya anda meninggalkan kandungan kalori diet pada tahap yang sama, maka anda juga tidak boleh bercakap tentang mendapatkan jisim. Keberkesanan kelas banyak bergantung pada pemakanan anda, tidak kira apa tujuan yang anda capai. Anda harus selalu ingat bahawa anda hanya dapat menurunkan berat badan ketika anda kekurangan kalori, dan menambah berat badan dengan lebihan tenaga.
Prinsip-prinsip bina badan ini mesti diketahui dan tidak dilupakan jika anda mahu latihan kenaikan berat badan wanita anda berkesan. Katakan anda makan tiga kali sehari sebelum membuat keputusan untuk menambah berat badan. Sekarang anda perlu menambah jumlah makanan hingga lima atau enam kali, dan juga makan keju kotej sebelum tidur.
Cadangan ini disebabkan oleh fakta bahawa dengan pengambilan makanan yang kerap, proses metabolik dipercepat, dan produk protein (keju kotej menjadi milik mereka), apabila dimakan pada waktu malam, akan membantu anda menekan proses katabolik pada masa ini. Hari ini, kebanyakan orang makan dua hingga tiga kali sehari, dan lebih kerap tidak berkualiti. Sekiranya anda tidak mengubahnya, maka anda tidak akan dapat memperoleh banyak.
Walau bagaimanapun, walaupun sekarang kita mengatakan bahawa anda perlu sering makan dan makan banyak makanan, ini tidak bermaksud anda boleh makan semuanya. Sebaliknya, anda perlu makan dengan betul dan hanya makan makanan yang akan bermanfaat bagi tubuh. Jika tidak, anda tidak akan mendapat jisim otot, tetapi jisim lemak.
Jumlah kalori yang diperlukan untuk pertumbuhan tisu otot hanya perlu dibincangkan secara individu. Ingat - tidak ada program pemakanan sejagat. Sekiranya anda ingin membuat latihan untuk mendapatkan jisim untuk kanak-kanak perempuan benar-benar berkesan, maka nilai tenaga diet anda yang anda perlukan harus dikira. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan formula paling mudah: kalikan berat badan anda dalam kilogram hingga 30. Bilangan yang dihasilkan akan menjadi anggaran kandungan kalori dalam diet harian. Untuk mendapatkan jisim, anda perlu menambahkan 500 lagi pada nilai ini.
Ingat juga bahawa semasa mengira pengambilan kalori harian anda, anda juga perlu mempertimbangkan fizikal anda. Sekiranya nipis, kemungkinan besar anda perlu menambahkan tidak 500, tetapi 1000 kalori sekaligus ke nilai yang dihasilkan. Jika tidak, 500 kalori akan mencukupi agar tidak meningkatkan simpanan lemak. Untuk mempermudah anda memahami cadangan ini, ada baiknya memberikan contoh. Katakan berat badan anda ialah 45 kilogram. Dalam kes ini, menggandakan angka ini dengan 30, kita mendapat 1350 kalori. Nilai tenaga dari diet ini akan membuat anda tetap sihat. Untuk senaman kenaikan berat badan agar anak perempuan berkesan dan membawa hasil, anda perlu menambah 500 kalori penyelenggaraan dan mendapatkan 1.850 kalori. Nilai tenaga inilah yang harus dimiliki oleh program pemakanan anda setiap hari untuk mendapatkan peluang untuk mendapatkan jisim otot.
Walau bagaimanapun, kami menyatakan bahawa pemilihan produk makanan yang betul juga sangat penting di sini. Mari kita mulakan dengan nisbah nutrien penting yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda. Makanan anda harus merangkumi:
- 10 hingga 20 peratus lemak.
- 20 hingga 30 peratus sebatian protein.
- 50 hingga 60 peratus karbohidrat.
Nisbah nutrien ini telah diuji oleh masa, dan anda sama sekali tidak takut akan kesihatan anda, kerana tubuh dalam keadaan ini akan menerima semua nutrien penting dalam jumlah yang mencukupi. Apabila kita bercakap tentang mendapatkan jisim, kita bermaksud jisim otot yang berkualiti jika tiada lemak. Atas sebab ini, anda perlu mengetahui satu atau dua perkara mengenai setiap nutrien.
Karbohidrat sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Sekiranya anda ingin mendapatkan jisim tanpa lemak, maka dalam diet anda yang terakhir harus selalu ada - yang kompleks. Karbohidrat sederhana harus terhad kerana dapat meningkatkan simpanan lemak. Sudah tentu, anda tidak memerlukannya sama sekali. Sebatian protein mestilah terutamanya bersifat haiwan, kerana komposisi asid amino mereka lengkap. Lemak adalah nutrien penting untuk badan. Namun, mereka harus digunakan dengan berhati-hati, kerana tidak semuanya berguna. Lemak berbahaya adalah lemak tepu yang terdapat dalam mentega, mayonis, makanan goreng, dll. Lemak jenis ini mesti ditinggalkan sepenuhnya. Anda hanya perlu makan lemak tak jenuh. Ini termasuk minyak sayuran, minyak ikan, asid lemak omega, dll.
Oleh itu, anda boleh menyusun senarai produk makanan yang menunjukkan bahawa anda akan menyusun diet anda:
- Karbohidrat - kentang, bijirin, pasta gandum durum.
- Sebatian protein - daging (hanya tanpa lemak), unggas, telur, susu dan produk tenusu.
- Serat adalah sayuran, tetapi mayonis tidak boleh digunakan sebagai hiasan salad.
- Air - sangat mustahak untuk minum sekurang-kurangnya dua liter air bebas gas sepanjang hari.
Bagaimana untuk mengatur latihan mendapatkan massa untuk kanak-kanak perempuan?
Program latihan untuk mendapatkan jisim bagi kanak-kanak perempuan hampir tidak berbeza dengan yang digunakan oleh lelaki. Pada masa yang sama, sangat kerap di dewan anda dapat melihat bagaimana kanak-kanak perempuan menggunakan bobot kecil dan menggunakan sebilangan besar beban kardio. Sekiranya tujuan anda adalah menurunkan berat badan, maka latihan seperti itu dapat membawa hasil. Sekiranya anda perlu menambah berat badan, maka anda harus mengubah pendekatan latihan anda.
By the way, kebanyakan gadis mempunyai sedikit pengetahuan mengenai kenaikan berat badan. Akibatnya, mereka takut apabila bekerja dengan berat kerja yang serius mereka akan dapat membina otot yang besar. Ini adalah omong kosong semata-mata, dan kerana ciri fisiologi badan wanita, anda tidak akan dapat mencapai hasil tersebut tanpa penggunaan ubat anabolik. Mari lihat latihan yang perlu anda sertakan dalam latihan anda untuk mendapatkan jisim untuk kanak-kanak perempuan.
- Deadlift. Dengan pergerakan ini, anda akan dapat memuat sejumlah besar otot badan secara kualitatif. Ramai kanak-kanak perempuan yakin bahawa latihan ini semata-mata maskulin, dan mereka salah. Sekiranya anda tidak menghadapi masalah belakang, maka deadlift harus menjadi sebahagian daripada program latihan anda.
- Setinggan. Satu lagi gerakan wajib bagi anda, yang juga aktif menggerakkan sebilangan besar otot dan terutama kaki. Pinggul dan punggung adalah kawasan masalah utama pada badan wanita. Oleh itu, pergerakan ini lebih penting bagi kanak-kanak perempuan. Anda juga boleh mengesyorkan agar kanak-kanak perempuan melakukan squat dengan sikap yang luas.
- Tekan kaki menggunakan mesin. Senaman yang sangat baik yang dapat memuatkan otot punggung dan paha dengan berkesan. Berbanding dengan pergerakan sebelumnya, penekan bangku menghilangkan tekanan pada meja tulang belakang dan sangat sesuai untuk atlet yang mengalami kecederaan belakang.
- Paru-paru. Ini adalah pergerakan yang bagus untuk disertakan dalam rutin senaman kenaikan berat badan wanita anda. Ia memuatkan otot paha dan punggung. Dengan itu, anda dapat memberikan kaki anda bentuk yang diinginkan. Anda boleh melakukan latihan dengan barbel atau dumbbells. Anda juga boleh mengesyorkan menggunakan mesin Smith untuk lunges, yang akan meningkatkan keberkesanannya.
- Baris blok menegak ke arah dada. Pergerakan ini sangat sesuai untuk atlet pemula sebagai alternatif untuk pull-up. Dengan bantuannya, anda dapat menggerakkan otot belakang dengan berkesan.
- Tekanan bangku, cengkaman sempit. Beban semasa latihan difokuskan pada trisep, dan otot dada dan delta depan juga terlibat dalam kerja. Sekiranya anda menggunakan cengkaman lebar, maka sebahagian besar beban dialihkan ke otot dada.
- Mengangkat bar untuk pengembangan bisep. Dengan mengembangkan otot-otot di lengan anda, terutama bisep anda, anda dapat menegangkan kulit di bahagian badan anda.
- Tekan Dumbbell. Pergerakan ini dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk, dan bertujuan untuk pengembangan delta.
- Tarik palang ke arah dagu. Latihan kedua untuk latihan delta, menekankan beban pada bahagian tengah kumpulan ini.
- Kaki melengkung menggunakan simulator. Digunakan untuk menguatkan glute dan fleksor pinggul. Dengan itu, anda boleh membetulkan bentuk pantat.
- Betis meningkat dalam keadaan berdiri dan duduk. Menguatkan otot betis, yang membolehkan anda membuat perubahan bentuk kaki yang diinginkan.
Peraturan untuk meningkatkan jisim otot untuk kanak-kanak perempuan dalam video ini:
