Semasa seseorang datang ke gim, tentu saja, dia ingin tahu bagaimana anda dapat membina otot dengan cepat? Soalan ini ditanyakan oleh semua ahli bina badan pemula. Boleh dikatakan tanpa keterlaluan bahawa soalan ini cukup popular, terutama dalam kalangan pemula yang baru saja datang ke gimnasium. Sebenarnya, perkara utama adalah tindakan, maka hasilnya akan datang lebih cepat. Sekiranya anda ingin mendapatkan hasil yang sangat pantas dan sebaiknya dengan pelaburan masa dan sumber daya minimum, kemungkinan besar anda akan kecewa. Anda perlu sabar dan tekad untuk berjaya.
Bagaimana merancang pertumbuhan otot?
Setiap orang mempunyai potensi genetik mereka sendiri, dan kemampuan kewangan juga. Dan motivasi juga penting. Faktor penentu bagi setiap tahap pengetahuan - untuk menjadikan angka itu sempurna, anda memerlukan latihan yang tepat. Sekiranya anda berlatih dengan tidak betul, maka anda mungkin tidak menambah satu kilogram jisim dalam setahun, sementara mereka yang telah mengikuti latihan dengan bijak dapat menambah sekitar 8 kilogram walaupun pada tahun pertama, dan mungkin lebih banyak lagi.
Untuk mencapai pertumbuhan otot yang sangat pantas, anda perlu memberi perhatian kepada faktor penting. Sekiranya anda merancang semuanya dengan betul, anda akan mencapai kejayaan dengan lebih cepat dengan kos terendah.
Apakah Perancangan yang Berjaya?
Ini adalah kemampuan untuk menetapkan tujuan yang dapat dicapai - tujuan yang akan anda perjuangkan semasa kelas, dengan mempertimbangkan faktor-faktor yang disebutkan di atas, iaitu:
- genetik;
- pemakanan;
- pengetahuan.
Adalah sangat mustahak untuk menetapkan matlamat untuk diri sendiri yang dapat anda capai - lebih baik tidak membuat yang sukar. Oleh itu, anda secara beransur-ansur akan mencapai apa yang anda mahukan, yang bermaksud bahawa akan ada insentif untuk pencapaian baru yang lebih tinggi.
Setiap atlet mempunyai jenis penambahan sendiri - bergantung kepada ini, tujuan latihan sama sekali berbeza.
Tiga jenis utama perlembagaan manusia
- Ectomorph - kurus, dengan otot nipis dan minimum lemak subkutan.
- Mesomorf - berotot dan lebar tulang.
- Endomorph - dengan otot yang longgar dan sejumlah tisu adiposa.
Seorang wakil jenis pertama berusaha untuk membina jisim otot sebanyak mungkin. Untuk mesomorf, tugas utama adalah menggabungkan peningkatan jisim otot dengan gambaran lega.
Adapun endomorf, bagi orang seperti itu, bina badan adalah terutamanya kubus akhbar yang dihargai. Ketika dia datang ke gim untuk berayun, maka dengan mengepam dia memahami pembinaan badan bantuan.
Sekiranya anda betul-betul membina jadual latihan, rehat dan pemakanan, maka 15 hingga 20 kilogram otot mesomorf dan endomorf dapat meningkat setelah 3 tahun latihan. Mengenai ectomorph, ia memerlukan latihan selama lima tahun untuknya. Oleh itu, atlet pemula dapat memberi tumpuan kepada syarat-syarat ini dengan selamat.
Faktor-faktor yang membantu anda mendapatkan otot dengan cepat
- Pemulihan. Semasa dan selepas bersenam, otot-otot patah dan kemudian tumbuh semula secara berlebihan semasa anda berehat. Oleh itu, penting untuk meninggalkan masa yang cukup untuk berehat.
- Ectomorph sangat penting untuk mengurangkan semua beban tambahan. Masalah utama bagi orang-orang ini adalah tahap kekuatan dan tenaga umum. Kesannya, badan cepat letih dan badan memerlukan rehat yang lama.
- Pemakanan yang betul. Otot kita dibina dari protein. Untuk satu hidangan, adalah mungkin untuk mengasimilasikan 20 hingga 30 gram komponen berguna ini.
- Umur juga penting. Setelah 40 tahun, kadar testosteron, serta kadar metabolisme, lebih rendah daripada pada 20. Kesannya, otot tumbuh lebih perlahan.
- Tidur yang mencukupi. Perlu tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari. Jika tidak, otak tidak akan dapat mengembangkan intensiti ekstrem semasa latihan.
- Penting untuk menjalani gaya hidup sihat. Sekiranya anda merokok - anda perlu berhenti merokok, jika anda minum dan memakan sesuatu yang berbahaya di samping itu - kami tidak akan membincangkan kontroversi mengenai bahaya semua ini, anda sudah "berfikir" anda tahu, tetapi dengan bahan-bahan ini mustahil untuk mendapatkan jisim otot!
Tahap Pembangunan Otot
Hanya ada empat daripadanya:
- Tubuh bersedia untuk hipertrofi - ia akan mengambil masa 2 hingga 4 bulan.
- Tahap hipertrofi adalah 2 tahun lagi.
- Hiperplasia - kita menambah dari satu hingga dua tahun.
- Tempoh penyesuaian sistem badan.
Mari kita perhatikan lebih dekat setiap tahap kemajuan manusia ini.
1. Menyiapkan badan untuk pertumbuhan
Ini adalah peringkat terpantas dalam jangka masa dan memainkan peranan paling penting dalam pertumbuhan otot selanjutnya.
Apabila seseorang mula melakukan latihan ketahanan, ini adalah tekanan yang besar bagi tubuh. Dengan pengulangan kelas secara berkala, sistem badan belajar untuk menghabiskan tenaga minimum dan tidak mengalami beban seperti itu.
Sistem tenaga diatasi terlebih dahulu. Hasilnya, badan belajar menyimpan dan dapat mengeluarkan lebih banyak tenaga daripada yang dilakukannya sebelum latihan.
Otot kini menggunakan lebih sedikit tenaga untuk meningkatkan latihan kerana otot bekerja lebih banyak bersama dengan sistem saraf pusat. Latihan menjadikan seseorang lebih kuat. Otot anda belajar dan melatih.
2. Hipertrofi otot
Pada peringkat ini, semua sistem badan sudah siap. Hipertrofi otot yang ketara hanya dapat dilakukan sekiranya tenaga ditala dan bekalan yang betul berlaku.
Pada peringkat ini, penumpukan otot berlaku, selama 2 tahun serat otot yang ada meningkat secara maksimum.
Seterusnya, sel-sel otot baru dicipta - ia berlaku untuk menambah jumlah.
3. Hiperplasia otot
Pada tahap ini, dengan bantuan latihan volume tinggi khas dengan berat ringan, menjadi mungkin untuk mencapai pembahagian serat otot. Terima kasih kepada serat yang baru terbentuk yang dapat tumbuh, mungkin untuk mencapai jumlah otot tambahan.
Pada tahap ini, adalah mungkin untuk meningkatkan ukuran otot dengan ketara. Hanya dalam satu hingga dua tahun, jisim otot 5-10 kilogram menjadi mustahil. Ini bermaksud bahawa anda dapat menaikkan berat badan dari 70 kilogram hingga 95 atau bahkan 100 kg.
Banyak pembina badan menggabungkan tempoh kedua dan ketiga menjadi satu keseluruhan - tahap ini berlangsung dari 3 hingga 4 tahun, sementara mungkin untuk mendapatkan jisim otot maksimum. Kemajuan lebih cepat dalam kes ini, kerana hipertrofi dan hiperplasia bekerja sama, saling melengkapi dan saling membantu.
Akibatnya, adalah mungkin untuk memperoleh petunjuk maksimum kemampuan sistem badan - untuk meningkatkan jumlah maksimum jisim otot. Kemudian kemajuan berhenti. Untuk pembaharuan, perlu meningkatkan keupayaan sistemik badan - oleh itu menjadi mungkin untuk melayani lebih banyak otot.
4. Tahap pembiasaan sistem tubuh dengan latihan
Dalam tempoh ini, semua sistem badan berkembang yang membatasi pertumbuhan otot. Pada peringkat ini, kerjakan pelbagai sistem, akibatnya, mereka menjadi lebih kuat dan membolehkan anda membina lebih banyak otot.
Sistem apa ini?
- Tenaga.
- Jantung
- Peredaran darah.
- Gementar.
- Tendon.
Tahap ini boleh berlangsung selama-lamanya. Cuba buat asas anda sekuat mungkin, bina otot yang lebih besar - anda sendiri harus memutuskan kapan harus berhenti dan apa yang perlu anda perhatikan dalam perkembangannya.
Petua Berguna untuk Membina Otot
- Jangan gunakan farmakologi yang kuat - ini akan mempercepat pertumbuhan otot, tetapi pada masa yang sama, pelbagai masalah lain akan muncul di dalam badan.
- Kekalkan jadual latihan yang masuk akal - cari tempat yang manis, jangan keterlaluan atau jeda lama.
- Pemakanan yang mencukupi diperlukan, kerana otot memerlukan bahan binaan untuk pertumbuhan.
Video dengan nasihat Denis Borisov - bagaimana membina otot dengan cepat:
