Ketahui cara memaksimumkan otot bergerigi dengan senaman sederhana untuk meningkatkan atletisme anda. Setiap program latihan harus melibatkan pengepaman semua kumpulan otot. Untuk menjadi pemilik batang tubuh yang dipompa, tidak cukup untuk anda bekerja hanya pada bahagian lap, dada atau perut.
Agar kumpulan otot ini ditekankan secara kualitatif, otot-otot bergerigi juga harus dikendalikan. Walaupun ia adalah kumpulan kecil, ia mempunyai nilai estetika yang hebat. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana membina otot bergerigi.
Tujuan otot bergerigi
Otot anterior dirancang untuk menggerakkan skapula ke hadapan dan ke luar. Dengan berinteraksi dengan otot lain, ia membolehkan anda mengangkat tangan di atas kaki langit. Di samping itu, dengan penyertaan aktifnya, pengembangan dada juga berlaku. Fungsi otot ini yang kita pertimbangkan hari ini menentukan pilihan pergerakan dengan mana anda dapat mengatasinya secepat mungkin. Anda mesti ingat bahawa senaman yang secara fisiologikal untuk otot sasaran akan memberikan hasil yang terbaik.
Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, agak sukar untuk menentukan pilihan pergerakan yang diperlukan. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahawa otot gigi juga mengambil bahagian dalam latihan senaman yang bertujuan untuk otot lain. Akibatnya, mereka tidak mengasingkan diri. Beban maksimum pada kumpulan berlaku semasa bekerja pada otot delta dan dada. Untuk mengembangkan program latihan yang paling berkesan, anda harus memilih pergerakan yang menggunakan otot sasaran ketika melatih kumpulan lain. Sekarang anda boleh pergi ke pertimbangan soalan - bagaimana mengepam otot-otot bergerigi.
Latihan untuk melatih otot-otot bergerigi
Untuk menggerakkan otot-otot gigi dengan cara yang berkualiti, perhatian khusus harus diberikan kepada latihan statik. Dalam kes ini, anda boleh menggunakan beban atau bekerja tanpanya. Yang paling berkesan adalah latihan statik lats.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan yang membentuk program latihan anda, anda perlu mempelajari tekniknya secara menyeluruh. Ambil kedudukan berdiri dan letakkan tangan di badan. Kaki harus berada pada tahap sendi bahu. Pergerakan akan dilakukan oleh bahagian atas lambung. Pertama, anda perlu mengetatkan ketukan anda dan pada masa yang sama bengkokkan punggung bawah, dengan itu mendorong tulang rusuk anda ke hadapan. Akibatnya, sendi bahu dan siku mesti bergerak ke belakang dan kemudian ke depan. Sangat penting untuk memastikan bahawa bilah bahu berada sejauh mungkin dan maju ke depan semasa latihan.
Apabila anda merasakan ketegangan otot maksimum, berlama-lama dalam kedudukan ini. Pada masa ini, otot-otot gigi dalam ketegangan statik maksimum. Setelah menyelesaikan latihan, anda harus merehatkan otot dan meregangkan sedikit. Jangan lebih daripada tiga set.
Kami telah mengatakan bahawa mungkin untuk mengepam otot-otot bergerigi menggunakan beban. Langkah terbaik untuk ini adalah dumbbell pullover. Ambil posisi berbaring di bangku dan ambil peralatan sukan. Lebih-lebih lagi, dumbbell mesti dipegang dengan tangan anda di satu hujung. Lengan mesti diangkat ke atas dan sedikit bengkok pada sendi siku.
Tanpa membengkokkan sendi siku anda, mulailah perlahan-lahan menurunkan peluru di belakang kepala anda. Pada masa ini, anda perlu menarik nafas dan anda akan merasakan bagaimana otot-otot dada mengencang. Pada voltan maksimum mereka, perlu berhenti sebentar.
Oleh kerana proyektil terletak di atas wajah anda, pastikan untuk memeriksa kebolehpercayaan kunci sebelum melakukan pergerakan. Perhatikan juga pernafasan anda dan tarik nafas pada saat dumbbell turun. Secara keseluruhan, anda harus melakukan 3 hingga 5 set masing-masing dengan 15-20 pengulangan. Latihan ini sangat bagus untuk mengepam otot-otot yang bergerigi, serta ketukan, perangkap, perut dan dada. Semasa melakukan pergerakan, anda boleh meletakkan diri anda di sepanjang bangku dan di seberang. Sekiranya pilihan kedua dipilih, maka hanya perlu meletakkan punggung atas di bangku simpanan dan meletakkan kaki anda dengan baik di atas tanah. Perhatikan bahawa pelvis dan kepala tidak boleh berada di bangku simpanan. Peralatan sukan terlebih dahulu harus diletakkan di bangku simpanan dan, setelah menerima kedudukan awal, bawa ke tangan anda.
Pergerakan lain yang berkesan untuk mengerjakan otot bergerigi adalah papan. Tekankan pada kedudukan rawan pada sendi siku bengkok. Dalam kes ini, seseorang tidak boleh menaikkan pelvis dan membengkokkan punggung bawah. Badan anda mesti berada dalam garis lurus. Bernafas dengan lancar dan dalam, yang penting untuk pergerakan. Otot sasaran mengalami beban maksimum mereka ketika tulang rusuk mula naik semasa penyedutan. Lakukan 5 set, masing-masing dengan satu atau dua wakil.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan serratus, lihat video ini:
