Hari ini artikel kami akan dikhaskan untuk program yang bertujuan untuk mengembangkan otot-otot lengan, khususnya trisep dan bisep. Sudah tentu, banyak yang telah ditulis mengenai topik ini, namun tidak setiap pelatih profesional dapat menjelaskan dengan jelas perlunya melakukan latihan ini atau itu. Sebelum atlet, ketika melakukan kompleks yang bertujuan untuk melatih senjata (bisep dan trisep), dua tujuan ditetapkan:
- Semua usaha harus diarahkan semata-mata untuk melatih otot-otot lengan. Banyak atlet melakukan kesalahan ini, tidak termasuk beban pada otot badan yang lain, akibatnya beban pada trisep dan bisep yang dilatih menjadi lemah.
- arahkan beban ke bahagian tisu otot yang diperlukan, kumpulan yang disebut.
Foto menunjukkan semua otot di lengan. Matlamat ini dicapai melalui penggunaan teknik yang optimum. Hari ini kita akan membincangkannya. Sebagai kesimpulan, kita juga akan melihat semua nuansa kompleks latihan untuk pertumbuhan tisu otot yang terbaik di lengan.
Kami akan memulakan topik ini dengan melihat trisep. Oleh kerana trisep lebih besar dan terdapat lebih banyak komponen (kepala otot) di dalamnya.
Struktur trisep dan cara mengepamnya
Triceps adalah otot bahu atau kaki bawah dengan tiga kepala.
Setiap kepala adalah bahagian tidak terpisahkan dari satu ligamen otot, mereka secara beransur-ansur meruncing dan membentuk ligamen ini. Ligamen otot ini terletak di dekat sendi siku dan semasa anda melakukan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan trisep, ketiga-tiga ikatan ligamen terlibat pada masa yang sama. Namun, beban di kepala ini hanya bergantung pada teknik melakukan latihan, kerana di sisi lain semua kepala dilekatkan pada otot yang berlainan.
Triceps terdiri daripada:
- Kepala siku kecil (medial) Terletak di dekat sendi siku, setiap latihan yang dilakukan untuk pemanjangan lenturan dilakukan oleh kepala ini. Ia juga disebut kepala tengah kerana terletak di antara kepala sisi dan panjang. Strukturnya dibezakan oleh tendon panjang dan kepala ini cukup lebar.
- Kepala luaran (lateral).
- Kepala dalaman (panjang), lampirannya terletak di dekat skapula, dari mana kita dapat menyimpulkan bahawa tanpa melakukan latihan dengan lengan ditarik ke belakang, latihan penuhnya tidak dapat direalisasikan.
- Ligamen trisep adalah ligamen otot yang menghubungkan ketiga-tiga kepala. Ligamen trisep boleh panjang atau pendek, semuanya bergantung pada kecenderungan genetik. Sekiranya ligamen pendek, otot itu sendiri kelihatan lebih besar dan lebih besar. Dan jika panjang, ototnya pendek dengan puncak.
Nuansa mengepam trisep nombor 1
Apabila anda bekerja dengan berat ringan, lebih banyak beban kerja jatuh di kepala medial, dan lebih sedikit beban jatuh di kepala lateral. Ini disebabkan oleh struktur dan lokasi kepala medial. Perlu diperhatikan bahawa bahagian dalam kepala hampir tidak pernah digunakan.
Dengan peningkatan berat, beban meningkat dengan sewajarnya dan kepala dalaman dan luaran akan terlibat dalam kerja.
Nuansa mengepam trisep nombor 2
- Semasa memanjangkan-melenturkan lengan, terdapat beban pada ketiga kepala trisep.
- Untuk mencapai bentuk trisep yang ideal, perlu difahami sejauh mana setiap kepala harus dimasukkan semasa latihan.
- Walau bagaimanapun, kepala medial menerima sebahagian besar beban, terutama ketika melakukan latihan ringan.
- Dengan peningkatan beban, kepala lateral akan memainkan peranan sebagai kepala tambahan untuk yang tengah.
- Kepala panjang selalu menjadi yang terakhir untuk memasuki pekerjaan dengan beban maksimum dan hanya jika latihan dilakukan dengan betul dengan lengan ditarik ke belakang.
Nuansa nombor 3. Bagaimana cara menghidupkan kepala panjang?
Untuk melakukan ini, semasa atlet melakukan latihan, dia perlu menggerakkan tangannya kembali dengan cara tertentu.
Sekiranya ini tidak dilakukan, komponen trisep ini akan ketinggalan dalam perkembangan otot.
Gerakkan lengan anda di atas kepala ke atas atau belakang. Contohnya, semasa melakukan penekanan Perancis dalam keadaan rawan, bukan dari wajah, tetapi dari belakang kepala, dalam hal ini, bahu anda akan menerima beban yang diperlukan. Dan ketika menekan siku ke badan, beban diedarkan ke kepala yang kita perlukan. Semasa melakukan latihan dengan siku selain ke sisi, beban dipindahkan ke kepala lateral.
Ingatlah semasa melakukan latihan, jangan membuat kejutan atau sentakan secara tiba-tiba, jika tidak, anda boleh mencetuskan kecederaan. Perkara penting juga ialah melakukan senaman terpencil selepas melakukan latihan, mereka akan mempersiapkan sendi dan otot anda. Melakukan latihan di mana beban berlaku pada sendi siku agak trauma.
Oleh itu, kami mengesyorkan agar anda memberi beban trisep terlebih dahulu dengan bantuan latihan asas, dan kemudian melakukan latihan terpencil, berat badan yang kecil akan mencukupi untuk otot anda dan, dengan itu, anda akan melakukan latihan yang kurang trauma sebelum menyelesaikan latihan.
Struktur bisep dan cara mengepamnya
Bisep adalah otot bisep. Dari namanya jelas bahawa ia mempunyai dua kepala dalam komposisinya, ini adalah:
- Pendek, terletak di bahagian dalam lengan.
- Panjang, terletak di bahagian luar lengan.
Kedua kepala dihubungkan satu sama lain untuk membentuk ligamen bisep, yang berada di sebelah siku.
Pengikat ligamen lebih dekat ke bahagian bawah lengan bawah, ini membolehkan otot kita mengembang telapak tangan (supinasi) ke arah ibu jari dan membengkokkan lengan.
Atlet jarang mengalami kesukaran untuk melatih kepala pendek kerana lokasinya; kebanyakan latihan lenturan-lanjutan serupa dengannya. Kepala kedua sering sukar kerana lokasinya yang anatomi. Untuk penglibatan kepala bisep yang panjang, latihan dilakukan dengan siku sejauh mungkin.
Ingat, semakin banyak siku dibaringkan, semakin banyak ikatan otot luaran terlibat, dan semakin besar lilitan siku di hadapan anda akan memaksimumkan penggunaan bundle dalaman otot lengan yang dimaksudkan. Beban pada bundle otot juga bergantung pada lebar cengkaman. Dengan cengkaman lebar, beban menuju ke bahagian dalam, dan dengan cengkaman sempit, ke bicep luar.
Otot bahu atau Brachialis: di mana ia berada dan bagaimana mengepam
Otot yang memainkan peranan utama dalam latihan lenturan-lenturan lengan terletak di bawah bisep. Otot bahu melekat terus ke tulang, akibatnya, ia tidak mengambil bahagian dalam supinasi dan memaksimumkan beban pada sendi siku semasa pemanjangan-lenturan. Kami mengesyorkan agar pada akhir latihan yang bertujuan untuk melatih bisep, mengangkat palang menggunakan pegangan terbalik, atau sebagai alternatif menggunakan keriting tukul, kedua latihan ini memaksimumkan beban pada Brachialis.
Lengan Lengan
Anda tidak perlu melakukan latihan yang hanya berfokus pada lengan bawah, kerana semua latihan lanjutan / lenturan dengan beban melibatkan lengan bawah. Atlet profesional tidak menggunakan latihan yang bertujuan untuk melatih lengan bawah sahaja.
Latihan tangan: petua umum
Kesalahan banyak pemula adalah kekurangan latihan yang bertujuan untuk melatih tangan dalam program latihan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa latihan seperti itu tidak memberikan tubuh anda dengan banyak.
Sangat penting untuk dapat merasakan pengecutan otot semasa latihan, ini akan memberi anda hasil penuh pada mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu belajar bagaimana menggunakan otot sekunder. Gunakan ringan pada awal latihan anda dan perhatikan teknik senaman anda.
Selalunya, pemula membuat kesilapan dengan membebankan bisep secara berlebihan, dalam hal ini mereka melampaui batas. Ingat jumlah maksimum set kerja untuk bisep. Untuk atlet profesional dan menggunakan steroid anabolik, sebagai pengecualian, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan, tetapi dengan sangat berhati-hati dan tidak lebih awal dari beberapa tahun setelah permulaan latihan. Jika tidak, anda boleh memprovokasi penghentian pertumbuhan otot sepenuhnya.
Sekiranya anda tidak melihat kemajuan semasa melatih bisep dan trisep, anda perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur. Untuk mengelakkan masalah dalam masalah ini, kami menasihati anda untuk melakukan latihan asas terlebih dahulu, kemudian melakukan latihan dengan beban "kuat" pada bisep. Juga, jangan lupa untuk memantau dan meningkatkan pertumbuhan beban dengan teliti.
Susunan senjata dalam program senaman
Terdapat banyak pilihan, bagaimanapun, yang paling biasa di mana anda akan mencapai hasil maksimum dalam dua arah sekaligus diberikan di bawah:
- Dada + Bisep, Punggung + Trisep
- Bisep + Trisep
- Belakang + Trisep, Dada + Bisep
Teknik untuk melatih otot lengan
Terdapat banyak teknik, selain itu, sebilangan besar teknik yang anda ketahui dapat diterapkan dan diubahsuai untuk latihan lengan. Namun, kami mengesyorkan menggunakan teknik yang disebut Super Series.
- Seri super - melakukan satu demi satu dua latihan pada otot antagonis tanpa rehat di antara mereka.
- Ia juga berkesan untuk menukar latihan sesama mereka dan mengubah pendekatan latihan untuk otot lengan yang berbeza.
- Nuansa penting ialah mengepam, yang menyumbang kepada pertumbuhan dan penampilan otot anda, dan juga mempunyai sejumlah kelebihan lain.
- Bagi anda, kami telah menyusun program latihan tangan yang optimum, yang terbahagi kepada biasa dan lanjutan.
Video dengan nasihat Denis Borisov - cara mengepam lengan (bisep dan trisep) dengan betul:
