Latihan untuk meningkatkan jumlah otot akan berkesan hanya jika ciri struktur serat otot diambil kira. Dan mereka dikenali cepat dan lambat. Apakah perbezaan antara mereka? Pendekatan mana yang harus anda gunakan? Bagaimana untuk mendapatkan hasil yang terbaik? Jawapannya ada dalam artikel kami.
Cara melatih gentian perlahan dengan betul
Sekiranya serat otot cepat tumbuh dengan kadar yang tinggi, maka gentian yang perlahan perlu dikembangkan untuk jangka masa yang panjang. Pertumbuhan otot adalah proses yang kompleks dengan banyak faktor yang perlu dipertimbangkan. Jadi bagaimana anda memulakan pertumbuhan otot? Mula-mula anda perlu memahami bagaimana fungsi badan secara amnya. Segala proses yang berlaku di dalam tubuh manusia dikawal oleh DNA - penjaga maklumat genetik. Molekul DNA itulah yang menentukan kepada sel-sel yang akan dibuat oleh protein.
Dan protein adalah pemangkin, enzim, dan molekul pengangkutan. Di sinilah semua proses, pertumbuhan dan pengembangan biokimia terikat. Jenis protein yang akan dihasilkan bergantung pada tahap hormon dan keturunan. Bagaimana sebenarnya proses ini berlaku?
Struktur protein dicatatkan dalam DNA. DNA terdapat dalam sel dalam bentuk kromatin atau kromosom, bergantung pada tahap perkembangan sel. Agar hormon mencetuskan sintesis protein baru, ion hidrogen diperlukan. Molekul-molekul ini terlibat dalam semua proses kimia.
Dari mana ion hidrogen berasal? Semasa latihan, terdapat sensasi terbakar pada otot. Semua atlet tahu bahawa ini adalah pengumpulan asid laktik, yang terbentuk semasa pemakanan serat otot. Semasa anda berkontrak, glikogen memasuki otot (ini adalah bahan yang merupakan karbohidrat simpanan). Glikogen dipecah menjadi molekul asid laktik dan ATP (molekul tenaga tinggi). Dan asid laktik pula dibahagikan kepada ion hidrogen dan laktat.
Akibatnya, semua syarat yang diperlukan untuk biosintesis protein dicipta. Maksudnya, dari sudut pandang biokimia, latihan apa pun, tidak kira apa tujuannya, membawa kepada sintesis protein kerana pengumpulan ion hidrogen.
Itulah sebabnya mengapa perlu disebut secara berasingan jenis latihan ini sebagai pengepaman. Popularitinya berdasarkan kecekapan tinggi. Untuk masa yang lama, doktor sukan tidak dapat menjelaskan mengapa mengepam menyebabkan pertumbuhan otot, kerana ini adalah latihan yang cukup mudah dengan beban sederhana. Ini bermaksud bahawa serat otot yang cepat tidak akan berkembang. Jawapannya mudah - kelantangan meningkat disebabkan oleh serat otot yang perlahan.
Kaedah yang paling berkesan untuk memuatkan otot dan mendorong pertumbuhan gentian otot lambat adalah dengan mengepam. Latihan bertujuan untuk memaksimumkan pengulangan, menyebabkan pengoksidaan otot dan, sebagai hasilnya, penumpukan ion hidrogen yang cepat. Juga penting bahawa semasa latihan, atlet lebih suka beban sederhana dan kelajuan latihan rata-rata. Tidak ada syarat untuk pertumbuhan serat cepat, beban utama jatuh pada yang lambat, kerana berat ringan digunakan dan ada banyak pendekatan. Keberkesanan mengepam juga disebabkan oleh aliran keluar darah yang sukar.
Oleh kerana latihannya ringan dan memerlukan masa yang lama, kapal atlet dicubit. Akibatnya, ion hidrogen terkumpul, tetapi tidak masuk ke dalam darah. Mereka berkumpul di serat yang sama di mana ia terbentuk dan menyebabkan pertumbuhan serat otot lambat.
Syarat untuk pertumbuhan gentian perlahan yang dipercepat
Apa yang diperlukan untuk hipertrofi serat perlahan:
- Pengasidan (pengulangan latihan sehingga terbakar).
- Mampatan saluran darah (iaitu ketegangan berterusan semasa bersenam).
- Beban ringan (penting untuk tidak melatih serat otot yang cepat dan perlahan pada masa yang sama).
- Kelajuan purata.
Peraturan latihan:
- Pengurangan 30% berat badan yang digunakan untuk latihan serat pantas.
- Bekerja dengan amplitud yang tidak lengkap (diperlukan untuk mewujudkan ketegangan yang berterusan dan menghalang aliran darah).
- Pengulangan perlahan. Perkara ini amat sukar bagi mereka yang terbiasa bekerja dengan kekuatan letupan. Latihan harus dilakukan tanpa menyentak dengan pantas.
- Bersenam sehingga terbakar. Ia mesti diulang sehingga penolakan berlaku. Maka jumlah maksimum asid laktik akan muncul di otot.
Keadaan untuk hipertropi gentian otot perlahan:
- Tekanan. Terutamanya, pertumbuhan serat otot perlahan menyebabkan tekanan, yang menyebabkan peningkatan pengeluaran hormon. Artinya, sintesis protein dan pertumbuhan otot bermula hanya ketika latihan dijalankan hingga gagal, dan otot-otot mula rusak. Akibatnya, proses pemulihan diaktifkan dan kelantangannya meningkat.
- Latar belakang hormon. Membuat kepekatan hormon anabolik yang betul memerlukan rejimen latihan yang betul.
- Ion hidrogen. Untuk memperolehnya, pertama sekali, memastikan serat otot cepat tidak mengalami tekanan, dan kedua, melakukan latihan sehingga terbakar.
- Creatine fosfat. Ini adalah bahan yang diperlukan untuk mendapatkan maklumat dari molekul DNA, dan, oleh itu, untuk sintesis protein. Makanan tambahan disyorkan kerana sukar untuk meningkatkan kadar kreatin fosfat secara semula jadi.
- Asid amino - molekul dari mana protein dibina. Asid amino yang anda perlukan dapat diperoleh dari makanan seimbang. Anda tidak perlu menggunakan suplemen protein untuk melakukan ini.
- Makan karbohidrat semasa latihan.
Pertumbuhan serat otot perlahan adalah proses yang panjang, tetapi hasilnya akan menggembirakan mana-mana pembina badan. Semua gentian, baik cepat dan lambat, mesti dilatih dalam sistem, maka perkembangan badan akan berjalan dengan harmoni, dan jumlah otot akan menjadi lebih hebat.
Video mengenai latihan gentian otot perlahan:
