Adakah anda ingin mengetahui jenis gentian otot yang dominan pada otot anda? Ini akan membantu mempercepat pertumbuhan kumpulan otot yang ketinggalan. Seperti yang anda ketahui, terdapat beberapa jenis serat. Untuk pengembangan setiap jenis, perlu menerapkan metodologi latihannya sendiri. Dari sudut praktikal, atlet berpeluang untuk membina lebih banyak massa, dan juga menghindari keadaan yang berlebihan. Pergantian ini disebut mikroperiodisasi serat otot dalam bina badan.
Berkat latihan kitaran dan dengan metodologi pengembangan yang sesuai untuk setiap jenis serat, dapat dicapai dari superkompensasi. Mari kita perhatikan lebih dekat semua jenis serat.
Jenis-jenis gentian otot
Biasa memisahkan serat mengikut enzim ATPase myofibril dan mengikut jumlah mitokondria. Perlu diperhatikan bahawa nisbah serat adalah genetik dan tidak dapat diubah. Walau bagaimanapun, pengetahuan mengenai jenis serat akan meningkatkan keberkesanan latihan dengan ketara.
Semua gentian bertindak balas secara berbeza terhadap kaedah latihan dan juga mempunyai kecenderungan yang berbeza terhadap hipertrofi. Oleh itu, atlet perlu memilih kaedah latihan yang paling berkesan sesuai dengan kehadiran jenis serat tertentu dalam tisu ototnya.
Jenis serat oleh enzim ATP-ase myofibril
Atas dasar ini, adalah kebiasaan membahagi serat menjadi cepat dan lambat. Yang lambat mampu melakukan kerja untuk jangka masa yang panjang dan mekanisme yang lebih ekonomik, iaitu oksigen, digunakan untuk membekalkan tenaga. Oleh kerana oksigen memasuki tisu bersama dengan darah, serat lambat juga disebut merah.
Sistem bekalan tenaga aerobik serat dihidupkan pada masa ketika simpanan kreatin fosfat dan glikogen habis. Selepas itu, tenaga mula dihasilkan melalui mekanisme aerobik menggunakan oksigen. Serat perlahan mempunyai potensi pertumbuhan yang sama dengan yang cepat. Oleh kerana tujuan utama bina badan adalah untuk mendapatkan jisim otot, perlu mengembangkan kedua-dua jenis serat. Di sinilah mikrooperiodisasi dalam bina badan mengikut jenis serat otot akan membantu, yang akan kita bahas sedikit di bawah.
Kaedah yang paling berkesan untuk melatih gentian perlahan ialah mengepam. Sekiranya anda tidak masuk ke dalam mekanisme pertumbuhan serat, maka yang lambat juga memerlukan ion hidrogen dan kegagalan otot. Oleh itu, kita dapat menyimpulkan teknik yang optimum untuk melatih gentian perlahan. Ini terdiri dalam melakukan 4 set 20-30 pengulangan setiap satu. Di antara set, anda perlu berehat selama satu minit, dan antara melakukan latihan yang berbeza - 5 minit.
Serat cepat pula dibahagikan kepada dua jenis - 2A dan 2B. Serat 2A berada di antara serat cepat dan lambat, kerana ia dapat menerima tenaga dari sumber anaerobik dan aerobik. Sebaliknya, gentian jenis 2B dibekalkan dengan tenaga hanya dari sumber anaerobik.
Untuk melatih gentian jenis 2A, gunakan dalam set kira-kira lima repetisi, atau teknik yang sama yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan atau jisim. Oleh kerana kemampuan menggunakan tenaga dari pelbagai sumber, mereka dapat melatih dengan cara yang berbeza. Tetapi untuk latihan jenis 2B, hanya kaedah latihan kekuatan yang sesuai.
Jenis gentian mengikut bilangan mitokondria
Segera dikatakan bahawa mikroperiodisasi dalam bina badan dengan jenis serat otot hanya dapat digunakan dalam kaitannya dengan yang cepat dan lambat. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk mengatakan beberapa perkataan mengenai klasifikasi jenis serat kedua. Mengikut jumlah mitokondria, adalah kebiasaan membahagikan serat menjadi glikolitik dan oksidatif.
Glikolitik mempunyai sebilangan kecil mitokondria dan berasid dengan cepat. Atas sebab ini, mereka tidak dapat bekerja dalam jangka masa yang lama. Tenaga untuk mereka diperoleh dari sumber anaerobik. Aphids untuk latihan jenis serat ini sangat sesuai untuk teknik kekuatan dengan sejumlah pengulangan setiap set dari 3 hingga 5. Rehat antara set selama lima minit.
Serat oksidatif mengandungi banyak mitokondria, dan mereka adalah yang paling sering dilatih oleh atlet. Serat oksidan dirancang untuk melakukan kerja berterusan dan paling baik dikembangkan melalui kegagalan otot.
Microperiodization mengikut jenis serat otot
Microperiodization biasanya disebut gabungan latihan semua jenis serat. Serat perlahan memerlukan 2 hingga 3 hari untuk pulih sepenuhnya, selepas itu ia dapat dikembangkan semula. Serat jenis 2A cepat tumbuh semula dalam satu atau dua hari.
Sekarang perbualan adalah mengenai fakta bahawa dalam setiap pelajaran anda menggunakan latihan kumpulan otot tertentu, kerana yang besar memerlukan sekitar dua minggu untuk pulih. Oleh itu, sebagai contoh, latihan serat jenis otot kaki 2A harus dilakukan sekali setiap 14 hari.
Tetapi serat 2B dapat dilatih setiap hari, namun, harus diingat bahawa ketika mengerjakan jenis serat ini, sistem saraf pusat sangat berat dan memerlukan rehat sekurang-kurangnya satu hari untuk pemulihannya.
Ringkasnya, untuk melatih setiap jenis serat, periodisasi berikut mesti digunakan:
- Latihan berat - perseorangan digunakan;
- Gentian jenis 2A sedang diproses;
- Mudah - mengepam.
Dengan melakukan ini, anda akan dapat memproses semua serat dengan cekap dan memberi mereka masa pemulihan yang diperlukan. Dalam kes ini, seseorang harus ingat tentang perlunya latihan kumpulan otot yang berasingan. Semua gabungan ini akan membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan dan mengelakkan berlatih berlebihan. Sudah tentu, anda harus bekerja keras dalam program latihan anda untuk mengambil kira semua nuansa. Tetapi anda akan dapat mencapai matlamat anda dengan lebih pantas.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai mikrooperiodisasi, lihat di sini:
