Artikel hari ini akan memberikan panduan bagaimana melatih otot leher anda. Tidak ada yang akan berdebat dengan fakta bahawa otot leher sangat penting, baik dari sudut estetik dan dari sudut praktikal. Seseorang membuat sebilangan besar kepala berpusing sepanjang hidupnya. Pada masa yang sama, kumpulan otot ini sentiasa kelihatan. Otot leher yang dikembangkan secara harmoni kelihatan hebat secara estetik, dan berkat ini, perkembangan osteochondrosis dapat dicegah. Selalunya, atlet tidak memberi perhatian kepada kumpulan ini dalam latihan, yang tentunya akan menunjukkan ketidakseimbangan penampilan keseluruhan atlet.
Bersenam otot leher di rumah
Bahagian ini dikhaskan untuk satu set latihan, yang mana anda tidak memerlukan peralatan tambahan atau peralatan sukan. Anda boleh menjalankan latihan ini di rumah, di jalan raya dan di mana-mana tempat yang mudah. Kompleks ini didasarkan pada sistem penentangan diri, ideanya sudah jelas dari namanya. Secara keseluruhan, kompleks ini merangkumi enam latihan, dan boleh menjadi latihan asas dan pemanasan. Setiap latihan di bawah harus dilakukan dalam tiga set, yang masing-masing terdiri daripada 10 atau 20 pengulangan.
- Pangkal bahagian dalam tapak tangan bersandar pada dagu. Kami memiringkan kepala ke dada, mengatasi daya tahan yang dibuat oleh tangan. Kemudian kita juga mengembalikan kepala ke kedudukan semula (menolak dengan tangan kita). Kaedah latihan ini bagus kerana anda dapat mengatur daya tahan secara bebas, meningkatkannya dengan peningkatan latihan otot leher.
- Telapak tangan digenggam dan terletak di bahagian belakang kepala. Kami memiringkan kepala ke belakang, mengatasi daya tahan tangan. Selepas itu, kami memiringkan kepala ke hadapan dengan tangan sehingga dagu menyentuh dada, mengatasi daya tahan otot leher.
- Tapak tangan kanan berada di pipi kanan. Kami memiringkan kepala ke kanan, mengatasi rintangan tangan.
- Sama dengan latihan sebelumnya, tetapi dilakukan di sebelah kiri.
- Telapak tangan kanan terletak di dagu. Menegangkan otot leher dan mengatasi usaha tangan, kita memusingkan kepala ke kanan. Selepas itu, kami memusingkan kepala ke kiri dengan bantuan tangan, mengatasi daya tahan otot leher.
- Sama dengan yang sebelumnya, tetapi dilakukan di sebelah kiri.
Sebelum memulakan kompleks, perlu memanaskan leher, bergiliran dan miring dengan kepala. Ini akan menyiapkan otot untuk bekerja dan mencegah kerosakan pada leher. Anda juga harus meregangkan otot bahu trapezius dengan memutar bahu dan mengayunkan lengan anda.
Latihan otot leher untuk kekuatan dan kelantangan
Untuk melatih kelantangan dan kekuatan otot serviks, anda perlu mengunjungi gimnasium. Anda juga harus ingat mengenai otot-otot yang terletak di dekat leher: trapezium dan delta. Program latihan merangkumi satu latihan untuk setiap kumpulan otot: sternocleidomastoid, otot belakang leher, perangkap dan delta. Oleh itu, anda perlu memilih satu latihan dari setiap bahagian di bawah. Setiap satu daripadanya harus dilakukan dalam satu pendekatan, yang terdiri dari 12 hingga 15 pengulangan. Kompleks ini mesti dilakukan seminggu sekali dan boleh digabungkan dengan melatih otot-otot bahu dan punggung. Ia paling baik dilakukan pada fasa terakhir sesi latihan.
Latihan untuk otot belakang leher
Panjangan leher sambil berbaring
- Cakera diperlukan untuk barbel dengan berat yang dikehendaki;
- Berbaring di atas bangku sehingga bahu anda rata dengan pinggirnya, dan pandangan anda diarahkan ke bawah, dan kemudian letakkan cakera di bahagian belakang kepala anda;
- Bengkokkan dan lepaskan leher anda dengan perlahan, secara beransur-ansur meningkatkan jarak pergerakan.
Sambungan leher dengan abah-abah
- Pasang cakera ke abah-abah dan letakkan di kepala anda;
- Bengkokkan leher anda. Amplitudo mereka mesti selesa.
Latihan untuk otot sternocleidomastoid
Fleksi leher semasa berbaring
- Letakkan diri anda di bangku dengan leher dan kepala anda tergantung di atasnya. Pandangan dihala ke atas;
- Letakkan cakera barbell di dahi anda dan bengkokkan. Sebaiknya sentuh dada dengan dagu.
Sentuhan dagu
- Anda memerlukan pasangan untuk melakukan latihan;
- Duduk di bangku pada sudut 45 darjah dan letakkan tuala di dahi anda. Pembantu terletak di bahagian belakang dan memegangnya di kedua hujungnya;
- Lakukan gerakan mengangguk, mengatasi rintangan pembantu.
Latihan pada trapezoid
- Batang menegak batang atau blok;
- Peluk;
- Angkat bahu menggunakan bangku condong.
Latihan untuk delta
- Membengkokkan batang;
- Arnold menekan;
- Dumbbells pembiakan ke sisi.
Otot leher dan latihan untuk mengembangkannya
Semasa melatih otot serviks, otot sternocleidomastoid menarik perhatian. Dialah yang bertanggungjawab memusingkan dan memiringkan kepala. Juga, otot-otot yang terletak di kedalaman leher harus dilatih: scalene belakang, tengah dan anterior. Otot-otot ini mengambil bahagian dalam kerja tulang belakang dan dada semasa penyedutan. Juga, delta, yang terdiri daripada 3 bundel, boleh dikaitkan dengan otot kumpulan ini:
- Depan - berfungsi dengan mengangkat lengan ke hadapan dan memutarnya ke dalam;
- Medium - membantu menyebarkan lengan ke sisi;
- Belakang - memutar lengan ke luar dan memberikan ketinggian lengan.
Latihan berikut juga boleh ditambahkan pada latihan yang telah dijelaskan di atas:
- Pergerakan badan dengan berat di "jambatan gusti";
- Putaran badan dengan kepala terletak di atas tikar;
- Menaikkan kepala dengan berat yang dijepit di gigi.
Mereka dilakukan dalam satu pendekatan, yang terdiri daripada 8 atau 10 pengulangan.
Anda boleh membiasakan diri dengan teknik melakukan senaman untuk otot-otot leher untuk kekuatan dan jisim dalam video ini:
