Ketahui mengapa anda perlu melakukan latihan kekuatan pada mesin crossover dan cara melakukannya dengan betul. Otot apa yang dia pam dan siapa latihan ini ditunjukkan. Payudara lelaki adalah keseluruhan ciptaan yang memerlukan kerja yang panjang dan susah payah. Atlet-atlet yang telah menguatkan ukuran dada yang mengagumkan, memindahkan semua kekuatan mereka untuk mencapai kelegaan yang diinginkan.
Adalah masuk akal untuk beralih ke latihan pengasingan seperti cross-over (cross-over) atau pencampuran blok atas. Ia dilakukan dalam pelatih blok khas dan mengasah bentuk atlet dada dengan sempurna.
Tujuan latihan pengasingan pada simulator blok: untuk memaksimumkan serat otot kumpulan otot tertentu secara individu. Oleh itu, anda membuat pemisahan yang sangat baik dan membentuk ketumpatan otot yang dikehendaki.
Salah satu simulator ini adalah crossover blok, yang terdapat di hampir semua gimnasium. Malangnya, di rumah tidak akan dapat mengulangi teknik tanpa simulator.
Latihan crossover dengan sengaja melancarkan semua bahagian dada (dalaman, luaran dan lateral), tidak termasuk penggunaan trisep dan delta. Pelbagai pilihan untuk pelaksanaannya memungkinkan untuk bekerja dengan kumpulan otot pektoral individu. Crossover meregangkan otot dengan sempurna dan tidak membebani sendi siku.
Oleh kerana latihan ini diasingkan, dan tidak asas (seperti push-up, bench bench), tindakannya secara praktikal tidak bertujuan untuk meningkatkan jisim otot. Ini ditujukan untuk atlet yang telah memperoleh dada berotot yang cukup besar dan memerlukan beban penggilingan tambahan untuk "mengukir" bentuk yang indah, "menyetrika" otot-otot menjadi lega halus, atau hanya untuk membuat perubahan dalam rancangan latihan mereka ketika mereka sudah letih dengan latihan berterusan yang sama.
Teknik untuk melakukan crossover pada blok
Foto menunjukkan otot mana yang berkontraksi dan bagaimana melakukan latihan ini dengan betul. Pada pandangan pertama, nampaknya latihan yang sangat sederhana, tetapi ini hanya pada pandangan pertama. Berbanding dengan menekan bangku, kerja crossover memberikan peregangan yang lebih besar dan meningkatkan jarak gerakan hingga maksimum, dan jika dibandingkan dengan pembiakan dumbbell, ia memberikan ketegangan yang lebih ketara pada kedudukan yang dipendekkan. Maksudnya, latihan itu benar-benar berkesan dan membuat atlet berpeluh.
Pergerakan crossover terpencil membolehkan anda menumpukan perhatian pada persembahan:
- Berdiri di simulator antara blok dan dengan lengan lurus dengan sedikit bengkok di siku, ambil pegangan blok dengan cengkaman dari atas.
- Semasa pementasan, jaga simetri ke seluruh badan. Selalunya disarankan untuk meletakkan satu kaki sedikit ke hadapan untuk memberikan kestabilan yang lebih tinggi. Kekuatan pendirian dapat meningkat, namun keseimbangannya terganggu. Tahap kekuatan di sebelah kiri dan kanan tidak sekata.
- Condongkan badan anda di pinggang sedikit ke hadapan (tidak lebih dari 15 darjah). Tetap lurus punggung anda, tetapi simpan pesongan semula jadi di tulang belakang dan bilah bahu yang disatukan. Kedudukan permulaan diambil.
- Tarik nafas dalam-dalam dan mulailah menyatukan tangan anda sehingga mereka bersentuhan, sambil menegangkan otot dada anda sebanyak mungkin. Pergerakan harus dilakukan dengan sendi bahu dan kekuatan otot dada, sambil meninggalkan badan dan lengan pegun. Berus harus bergerak dalam separuh bulatan (lukis dan rentangkan).
- Pada titik akhir, berhenti sebentar selama 2 saat dan rasakan penguncupan maksimum otot pektal.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan berat badan. Semasa menyebarkan lengan, siku kelihatan sedikit ke atas dan belakang.
- Lakukan pengulangan yang dirancang.
Kecenderungan badan mempengaruhi pembahagian beban. Tanpa memiringkan, dengan kedudukan badan yang rata, sebahagian besar beban menuju ke bahagian bawah serat otot dada, dengan sedikit kemiringan, bahagian dalam otot pektal termasuk dalam kerja, dan yang lebih rendah kecondongan, bahagian dada yang lebih berkesan dipam. Untuk merasakan kontraksi otot semasa melakukan crossover pada blok atas secara maksimum, disarankan untuk mendapatkan tali pinggang sokongan belakang. Semasa bekerja dengan jumlah yang besar, perlu melindungi diri anda dengan tali pergelangan tangan, yang akan meningkatkan kekuatan cengkaman. Sebilangan orang berjaya meletakkan spons di antara tapak tangan dan pemegangnya dan menambah set untuk beberapa wakil yang lebih produktif. Lebih baik lebih sedikit, tetapi lebih baik - anda tidak boleh mengejar beban kerja yang besar, yang utama adalah mengekalkan teknik pelaksanaan dan tidak lama lagi otot akan berterima kasih dengan hasil yang baik.
Strategi intensifikasi dan jumlah pendekatan
Sebagai tambahan kepada versi klasik crossover ketika berdiri, terdapat banyak pilihan lain untuk memuatkan otot anda: berlutut, duduk atau berbaring di bangku, sudut sandaran yang berbeza dan variasi ketinggian lengan pada titik lengkungan mereka. Semasa melakukan crossover di lutut, anda perlu mengambil lebih sedikit beban kerja, kerana kebebasan untuk menipu (memindahkan beban dari otot yang letih ke yang tidak digunakan) sepenuhnya dikecualikan.
Pengepaman otot terasa berbeza di semua posisi, jadi masuk akal untuk bereksperimen dengan memilih posisi yang paling berkesan untuk pengecutan otot pektoral yang lebih baik.
Semua orang mungkin tahu bahawa otot memerlukan kejutan berterusan untuk pertumbuhan dan kesempurnaan yang indah. Semasa melakukan crossover, anda boleh mengejutkan dada dengan melakukan senaman dengan masing-masing tangan secara bergiliran. Dalam varian "mengasah" dada ini, amplitud akan menjadi lebih baik, amplitud akan meningkat lebih banyak, dan jadi peregangan yang baik pada permulaan dan kedudukan puncak penamat, anda akan mendapat latihan otot sepenuhnya. Sebagai pelbagai, anda kadang-kadang dapat memasukkan latihan dalam kumpulan dengan penurunan berat badan: setelah mencapai keletihan sepenuhnya, atlet mengurangkan berat badan dan kembali bekerja sehingga otot gagal sepenuhnya.
Persoalannya timbul bilakah masa terbaik untuk bekerja dengan Crossover? Semestinya, ini adalah senaman dada. Namun, jangan berhenti meletakkan gerakan ini sebagai ketua program latihan. Pertama, anda perlu mengejutkan kumpulan otot dengan latihan asas yang berat (penekan bangku, bar tidak rata) dan hanya kemudian melakukan MMV menggunakan blok. Untuk pemula, kami mengesyorkan agar anda menghapuskan Crossover sepenuhnya atau melakukannya pada akhir latihan. Ia cukup untuk melakukan 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
Menggabungkan crossover dengan latihan kompaun berat akan membolehkan anda “mengenakan” dada atlet dengan baju besi otot besi!
Video dengan Denis Borisov mengenai teknik melakukan latihan "crossover di blok atas":
[media =
