Ketahui apakah gelung TRX dan latihan apa yang boleh dilakukan di rumah untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki untuk mendapatkan penampilan yang menarik. Peminat bina badan bukan satu-satunya yang mempunyai masalah dengan latihan. Ini boleh berlaku pada sesiapa sahaja, misalnya, anggota tentera. Inilah yang berlaku kepada salah seorang pegawai di Tentera Darat Amerika Syarikat. Semasa latihan rutin, dia mendapati orang bawahannya tidak cukup menggunakan latihan asas.
Walau bagaimanapun, tidak begitu mudah untuk menjalankan latihan di lapangan. Pada saat inilah dia mempunyai idea untuk menggunakan gelung untuk latihan, dalam situasi ini mereka adalah getah. Hasilnya, para tentera berpeluang melakukan latihan garam walaupun semasa latihan, dengan menggunakan berat badan mereka untuk ini. Idea ini kelihatan menarik bagi banyak orang, dan dengan cepat pelatih TRX atau hanya gelung dilahirkan. Hari ini anda berpeluang belajar mengenai latihan gelung TRX yang paling berkesan.
Reka bentuk peralatan sukan ini ternyata sangat sederhana - dua gelung yang diperbuat daripada bahan lembut dan dipasang pada kabel elastik. Untuk melakukan pelajaran, anda hanya perlu memasang kabel dengan carabiners ke bar mendatar, tangga, dll. Di samping itu, kabel dilengkapi dengan mekanisme penyesuaian panjang, dan mengapa ini diperlukan, anda akan mengetahui semasa kajian latihan dengan gelung TRX.
Kelebihan dan Kekurangan TRX Loop Training
Salah satu kelebihan utama simulator ini semestinya serba boleh. Engsel boleh dipasang dengan mudah pada engsel balok, pokok atau siling. Oleh itu. Anda tidak akan menghadapi masalah dengan mengendalikan kelas. Tetapi kesukaran latihan yang agak tinggi dengan gelung TRX pasti merupakan kelemahan utama.
Di samping itu, untuk bekerja dengan simulator, perlu ada koordinasi pergerakan tertentu dan rasa keseimbangan. Anda akan mendapat massa dan menguatkan otot semasa anda berlatih, tetapi pada mulanya anda mungkin akan berfikir bahawa anda gagal. Walaupun pada pandangan pertama, engsel ditujukan untuk penggunaan di rumah, disarankan untuk belajar bagaimana bekerja dengan mereka di bawah pengawasan mentor yang berpengalaman.
Selalunya orang, setelah memulakan latihan bebas, menyelesaikan latihan dengan sangat cepat apabila mereka memahami bahawa mereka tidak dapat melakukan latihan yang kompleks, dan yang sederhana tidak membawa hasil yang diinginkan. Ia juga harus dikatakan mengenai beberapa mitos yang muncul di sekitar latihan dengan gelung, yang mana penggunaan simulator ini membolehkan anda dengan cepat menyingkirkan pengumpulan lemak. Mari kita perhatikan dengan lebih dekat agar anda tidak tersilap mengenainya:
- Oleh kerana banyak otot terlibat semasa latihan, kalori cepat terbakar dan seseorang kehilangan jisim lemak. Sudah tentu, semasa latihan dengan gelung, hampir semua otot badan aktif bekerja, tetapi tidak satu pun latihan dengan gelung TRX dapat menghilangkan akibat kekurangan zat makanan. Inilah sebabnya mengapa ramai orang berhenti latihan kerana tidak menurunkan berat badan.
- Atlet pemula tanpa latihan khas berpeluang mengembangkan hanya serat otot perlahan. Tidak diragukan lagi, dengan melakukan pergerakan yang kompleks, pertumbuhan otot akan menjadi lebih kuat, tetapi, sayangnya, sangat sukar untuk menguasainya sendiri. Oleh itu, membina otot besar hanya dapat dilakukan dengan menguasai latihan yang kompleks.
- Bekerja dengan gelung agak trauma. Sekiranya kita membandingkan latihan dengan gelung dan crossfit atau angkat berat, maka latihan TRX lebih selamat, tetapi dari segi mendapatkan jisim, mereka masih kalah dengan kelas bina badan yang diatur dengan betul.
- Usaha yang besar diperlukan untuk memaksimumkan pemuatan otot. Kami telah mengatakan bahawa untuk mendapatkan jisim dengan cepat dan cekap, anda perlu menguasai pergerakan yang kompleks. Sebaliknya, latihan sederhana dapat dibandingkan dengan keberkesanan dengan beban kardio, tetapi tidak dengan latihan kekuatan.
Sekiranya anda didiagnosis dengan skoliosis atau berat badan berlebihan, maka bekerja dengan gelung boleh sangat membantu. Pergerakan yang sederhana boleh digunakan untuk menjaga kebugaran oleh wanita hamil, orang tua, atau orang-orang dengan mobilitas yang berkurang. Sekiranya kita membincangkan kontraindikasi untuk latihan dengan gelung TRX, maka, pertama sekali, ini berlaku untuk semua jenis kecederaan alat artikular-ligamen. Segera dikatakan bahawa tanpa kecergasan fizikal asas, anda tidak boleh mula menguasai simulator ini. Berikut adalah syarat kecergasan minimum untuk atlet mula menguasai gelung:
- Dapat melakukan squat 40 hingga 50 berat badan dengan betul dari sudut teknikal.
- Lakukan minimum 20 lunges yang cekap dari segi teknikal pada setiap kaki.
- Lakukan push-up dari lantai sekurang-kurangnya 10 atau 15 kali.
- Kekal dalam kedudukan papan sekurang-kurangnya 60 saat.
Satu set latihan dengan gelung TRX untuk pemula
- Push-up, kaki berada di gelung. Trisep, delta, otot utama pectoralis, dan juga bulu, terlibat dalam kerja. Latihan mensimulasikan push-up dengan kaki anda di bangku simpanan. Untuk melakukan pergerakan, anda perlu memakai gelung pada kaki dan melakukan push-up. Dalam kes ini, sangat penting untuk memastikan bahawa badan tidak membengkokkan di kawasan lumbar. Cuba juga menyentuh tanah dengan dada anda.
- Push-up, satu kaki dalam gelung. Trisep, otot punggung, pectoralis major, lats, delta dan hamstring terlibat dalam kerja. Kedudukan permulaan hampir sama dengan pergerakan sebelumnya, tetapi hanya ada satu kaki di gelung. Yang kedua tegang dan diluruskan. Berkat kaki bebas yang dipanjangkan, beban jatuh pada ototnya. Berkat kemampuan menyesuaikan ketinggian engsel relatif dengan tanah, anda berpeluang mempermudah atau menyukarkan pergerakan.
- Push-up pada gelung. Otot korteks, pectoralis major dan delta berfungsi. Untuk melakukan pergerakan, anda perlu meletakkan tangan anda di permukaan gelung yang keras, dan kaki anda berada di atas tanah. Apabila badan bergerak ke bawah, lengan dibengkokkan dengan cara yang sama seperti pada push-up klasik, dan tangan tersebar (serupa dengan menaikkan dumbbell ke sisi). Perhatian khusus mesti diberikan untuk membengkokkan lengan. Semua otot mesti dalam keadaan tegang, dan anda mempunyai kawalan penuh terhadap pergerakan untuk mengelakkan jatuh atau meregang.
- Paru-paru belakang. Otot punggung, paha depan, otot penstabil dan hamstring terlibat. Ambil gelung tegang di tangan anda, dan letakkan kaki anda pada paras sendi bahu. Selepas itu, lakukan jongkok pada satu kaki, dan yang kedua pada masa ini diletakkan santai dan tidak menyentuh tanah. Apabila sendi lutut kaki bekerja dibengkokkan pada sudut 90 darjah, mulailah pergerakan ke kedudukan permulaan. Latihan mesti dilakukan pada amplitud maksimum, dengan itu mengelakkan kesan mengepam.
- Squats pada satu kaki. Otot penstabil, quadriceps, glutes, hamstrings terlibat. Ambil gelung di tangan anda dan luruskan satu kaki di hadapan anda, jaga agar selari dengan tanah. Dari posisi ini, lakukan jongkok dalam satu kaki, dan ketika kembali ke posisi awal, bantu diri anda dengan tangan anda. Pastikan kaki yang diluruskan tidak menyentuh tanah.
- Setinggan perpecahan Bulgaria. Otot hamstring, glutes, quadriceps dan stabilizer terlibat. Berdiri dengan punggung ke TRX dan letakkan satu kaki di gelung. Lakukan jongkok pada satu kaki, dan yang bebas pada masa ini harus dilonggarkan, hampir sepenuhnya meluruskan.
- Pull-up, cengkaman neutral. Otot inti, delta depan, ketukan dan bisep berfungsi. Letakkan kaki anda di tanah sedikit di depan, sehingga tergantung dari simulator. Mula melakukan pull-up tanpa melebarkan sendi siku anda.
- Dagu satu tangan. Lats, perangkap dan bisep terlibat dalam kerja. Kedudukan permulaan serupa dengan pergerakan sebelumnya, tetapi anda perlu menggenggam gelung dengan satu tangan. Yang kedua harus diluruskan dan diletakkan kembali. Akibatnya, lengan anda harus membentuk garis lurus. Menjaga tahap badan, lakukan pull-up.
- Jambatan gluteal bipedal. Otot punggung, kaki bawah, punggung dan tali pinggang terlibat dalam kerja. Masuk ke kedudukan terlentang. Letakkan kaki anda di gelung sehingga paha dan kaki bawah berada pada sudut tepat. Tangan mesti disebarkan secara menyerong ke sisi. Bersandar pada engsel, mulailah menaikkan pelvis setinggi mungkin.
- Joran Raja. Berdiri dengan punggung ke TRX dan letakkan satu kaki di gelung. Mula melakukan squats pada satu kaki. Senaman berfungsi paha depan, otot punggung, kaki bawah dan belakang.
- Daya tarikan muka. Ambil kedudukan permulaan, seperti melakukan pull-up pada gelung. Mulailah menarik batang badan ke arah mesin dengan melebarkan sendi siku. Pada akhir lintasan, lengan harus disebarkan dan selari dengan tanah. Sendi siku dibengkokkan pada sudut tepat.
- Penghalaan Y Trapezium, otot adduktor skapula, delta posterior dan sokongan punggung bahu terlibat. Ambil kedudukan permulaan yang serupa dengan pull-up. Kaki bersatu dan tumit ditutup. Tanpa membengkokkan sendi siku, mulailah melebarkan lengan ke sisi dan ke atas, dan anda perlu meregangkan dada ke hadapan. Pada kedudukan terakhir, lintasan lengan harus diluruskan dan terletak di satah yang sama, sehingga membentuk huruf Inggeris "Y".
- Lipat. Kerja ini melibatkan otot rektus abdominis, quadriceps dan delta anterior. Kedudukan permulaan serupa dengan putaran gelung. Tangan mesti berada di atas tanah lebih lebar daripada paras sendi bahu. Kencangkan otot perut anda dan angkat pelvis anda setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal tanpa menenangkan akhbar.
Program Latihan Loop TRX untuk Pemula dalam video ini:
