Deadlift dianggap sebagai salah satu latihan yang paling popular dan penting dalam bina badan, powerlifting. Deadlift adalah latihan kekuatan yang membina otot-otot seluruh badan. Ini adalah kaedah yang berkesan untuk mengatasi berat badan berlebihan, perut kendur dan memperbaiki keadaan fizikal keseluruhan dalam jangka masa yang singkat. Sukan menduduki tempat penting dalam kehidupan setiap orang yang mementingkan kesihatan dan kecergasan fizikal mereka. Salah satu latihan yang paling popular dan penting dalam bina badan, angkat tenaga dan bukan sahaja ialah deadlift. Latihan kekuatan ini menggunakan lebih banyak otot daripada yang lain, sehingga secara aktif mengembangkan otot dan kekuatan badan. Pentingnya deadlift bagi mana-mana atlet terletak pada kemampuan latihan untuk mempercepat proses metabolik badan, dengan cepat membawa kepada hasil yang diinginkan.
Kebaikan Senaman
Deadlift, atau juga disebut "meningkatkan kesihatan", adalah salah satu metode yang paling efektif dalam jangka waktu yang singkat untuk mengatasi berat badan berlebihan, perut kendur dan memperbaiki keadaan fizikal secara keseluruhan. Juga, kelebihan penting dari latihan ini antara jenis beban daya yang lain adalah kemampuan menguasai seni mengangkat barbel yang betul, dengan itu tidak membahayakan kesihatan anda, tentu saja, dengan mempertimbangkan pelaksanaannya yang betul.
Kesan kuat kaedah ini pada sistem endokrin manusia, menyebabkan pembebasan testosteron, hormon pertumbuhan dan steroid anabolik, yang merupakan rahsia utama kejayaan latihan ini oleh banyak atlet. Kaedah ini memberi tenaga dan memungkinkan bukan sahaja untuk memompa kumpulan otot yang besar, tetapi juga untuk mengajar bagaimana bekerja dengan mereka dengan betul. Otot berikut menerima beban maksimum:
- otot punggung dan punggung atas;
- otot gluteal dan ereksi;
- lengan;
- pinggul bisep;
- paha depan.
Fakta menarik! Apabila deadlift dilakukan dengan betul, latihan menggunakan sekitar 70% otot seluruh badan.
Sebenarnya, dengan melakukan deadlift, anda akan menggantikan lapan latihan pada masa yang sama, iaitu:
- penekan kaki;
- mengangkat bahu;
- lenturan dan pemanjangan punggung;
- menarik dengan lengan lurus;
- memutar akhbar;
- mengangkat jari kaki;
- lenturan pergelangan tangan.
Teknik deadlift
Terdapat pelbagai jenis deadlift, masing-masing mempunyai kelebihan tersendiri. Terdapat jenis berikut:
- klasik;
- sumo;
- Romania atau kaki lurus;
- keinginan di dalam kereta Smith, et al.
Perhatian! Sebelum melakukan sebarang jenis tarikan, anda harus memanaskan badan dengan baik, memanaskan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul. Ini adalah prasyarat untuk mengelakkan kecederaan. 1. Deadlift klasik digunakan oleh ahli bina badan terutamanya untuk pengembangan otot belakang.
Teknik tujahan klasik:
- kaki sedikit lebih sempit daripada selebar bahu, kaki selari sedikit berpusing ke sisi;
- batang palang hendaklah berlari di bahagian tengah kaki;
- semasa mencengkam palang, tangan berada pada jarak 50 × 60 cm antara satu sama lain;
- punggung bawah tidak boleh dibengkokkan;
- dada menonjol ke hadapan, kaki dibengkokkan di lutut, pelvis diletakkan kembali;
- pada saat mengangkat barbel, berat badan harus diagihkan sekata mungkin ke seluruh kaki, dan tidak dipindahkan ke stoking;
- mengangkat berat, tekan dada ke hadapan dan pasangkan barbel selama beberapa saat;
- pada akhir, juga mengagihkan berat badan ke seluruh kaki, menurunkan barbel ke lantai.
2. Kaedah "sumo deadlift" adalah kegemaran pengangkat kuasa, kerana dianggap paling sesuai untuk mengangkat berat kritikal. Teknik deadlift Sumo:
- kaki selebar mungkin;
- kaki dipusing ke sebelah;
- mencengkam palang dengan tangan di paras bahu;
- untuk pemasangan yang lebih baik, bar digenggam dengan satu tangan dari atas, yang lain dari bawah;
- anda harus meluruskan punggung, sambil tidak menundukkan kepala, menekuk lutut, duduk di bawah palang;
- bahagian belakang tegang, dan pelvis sedekat mungkin ke bar;
- beratnya diagihkan pada tumit, sehingga kaus kaki turun dari lantai;
- berat badan harus diturunkan dari lantai dengan bantuan otot kaki, sehingga meninggalkan jejak dari batang pada tulang kering;
- pada saat bar berada di paras pinggang, badan harus diluruskan sepenuhnya, bilah bahu dibawa bersama, betulkan pose ini selama 1? 2 saat;
- perlahan-lahan turunkan barbel ke lantai, pada masa ini bahagian belakang tidak relaks, dengan itu mengawal pergerakan barbel.
Video bagaimana melakukan tarikan sumo:
3. Deadlift Romania (atau deadlift berkaki lurus) dicirikan dengan menaikkan barbell ke tengah kaki bawah. Mengangkat dan menurunkan berat badan dilakukan mengikut prinsip skema klasik. Beban utama diarahkan ke otot-otot bahagian belakang paha dan punggung. Penting untuk memerhatikan teknik pelaksanaan yang tepat, kerana dengan versi latihan ini terdapat risiko cedera belakang yang tinggi.
4. Latihan Mesin Smith sangat sesuai untuk pemula atau atlet yang mengalami kecederaan pada masa lalu. Pilihan traumatik paling sedikit, dengan tekanan belakang yang minimum. Peranti ini direka sedemikian rupa sehingga tidak membenarkan pendekatan dilakukan dengan tidak betul, dan akan mengekalkan keseimbangan. Kelemahan jenis ini adalah kecekapan yang kurang daripada ketika melakukan deadlift jenis lain.
Petua Berguna
Jangan lupa tentang yang paling penting dan, mungkin, satu-satunya kelemahan deadlift - ia adalah beban serius di punggung bawah. Oleh itu, jika anda mengalami kecederaan belakang atau didiagnosis dengan perubahan patologi pada tulang belakang, lebih baik anda menolak untuk melakukan tarikan.
Untuk pemula, pada mulanya anda harus menguatkan otot punggung bawah dengan hiperextensi, dan kaki dengan jongkok, dan hanya kemudian memulakan deadlift.
Semasa pendekatan, punggung tidak boleh membulat, selalu lurus, ototnya tegang. Momen ini mesti sentiasa dipantau, terutama pada awal kelas anda, kerana kecederaan sering berlaku disebabkan oleh badan yang tidak betul diletakkan.
Awasi pernafasan anda. Anda perlu menarik nafas dalam-dalam dan menahan nafas pada saat tahap paling sukar untuk mengangkat palang.
Sentiasa gunakan tali pinggang angkat berat ketika melakukan deadlifting, ia akan membantu mengurangkan risiko kecederaan dan memudahkan kerja otot dengan mengagihkan semula beban dengan betul.
Mengangkat berat badan tidak boleh disebabkan oleh pergerakan lengan, dan seluruh beban harus terletak di bahagian belakang. Kaki adalah kunci, beban utama harus dipegang. Punggung segera diaktifkan, kemudian paha depan dan di hujung belakang paha diaktifkan.
Ini adalah beban klasik pada otot kaki, ia dapat diubah bergantung pada jenis deadlift. Mengenai tangan, mereka menjalankan fungsi memegang palang, anda tidak perlu mengetatkannya secara khusus, ini akan berlaku secara automatik apabila anda menaikkan palang untuk menahan berat dengan telapak tangan anda. Tangan anda juga mesti sentiasa kering.
Anda perlu mengangkat berat secara sekata dan sedikit demi sedikit; jangan sesekali melakukannya. Jangan lupa kunci, mereka mesti selalu dipakai, jika tidak, terdapat risiko bahawa "pancake" mungkin keluar pada masa pendekatan. Semasa mula melakukan deadlift, ingatlah bahawa kerja menyeluruh badan yang terkoordinasi adalah penting dalam latihan ini, jangan tergesa-gesa untuk mengangkat banyak berat sekaligus, tingkatkan secara beransur-ansur. Dan, tentu saja, semua tindakan anda harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih yang berkelayakan, hanya dia yang dapat memilih untuk anda set latihan yang diperlukan yang akan memberi anda hasil yang maksimum, dan tidak akan menyebabkan kecederaan!
