Latihan kardio berkesan untuk melawan berat badan berlebihan, tetapi dipercayai bahawa ia melambatkan pertumbuhan jisim otot. Ketahui sama ada anda dapat memperoleh jisim dengan kardio? Ciri khas pembina badan, tanpa keraguan, adalah jumlah otot yang besar dan kelegaan mereka yang jelas. Untuk menyelesaikan masalah ini, kaedah standard digunakan: latihan kekuatan untuk jisim dan kardio untuk membakar lemak berlebihan.
Kesan kardio pada badan pembina badan
Keberkesanan penggunaannya telah dibuktikan oleh para saintis dalam banyak eksperimen. Namun, pada tahap "latihan serentak", di mana kedua jenis latihan ini bersilang, keadaan tidak lagi begitu jelas. Oleh itu, menurut sebuah kajian di Perancis, latihan kekuatan sepuluh minggu yang digabungkan dengan latihan kardio menyebabkan kehilangan jisim otot. Ini menunjukkan bahawa gabungan kekuatan dan latihan kardio melambatkan pertumbuhan jisim dan melakukannya dengan ketara. Ini menimbulkan persoalan yang tepat mengapa kardio tidak memberi kesan positif ketika mendapat massa.
Terdapat beberapa penjelasan:
- Cardio pada dasarnya adalah latihan tambahan yang melambatkan pemulihan dari latihan kekuatan.
- Proses penyesuaian badan dengan kardio adalah sebaliknya daripada latihan kekuatan. Tugas utama badan dalam kes ini adalah memulihkan sistem kardiovaskular, yang mengurangkan semua usaha latihan kekuatan menjadi sifar.
Atlet yang menyedari hakikat ini semasa tempoh pengeringan berkelakuan dengan sangat berhati-hati agar tidak kehilangan jisim yang diperoleh. Walau bagaimanapun, persoalan bagaimana anda dapat mencapai kecekapan maksimum dari kardio sambil memperoleh jisim dan pada masa yang sama menghapuskan semua aspek negatif telah disiasat, dan jawapan positif diberikan kepadanya - ini sangat mungkin. Penting untuk memilih jenis beban kardio dan isipadu yang tepat.
Pilih basikal senaman kardio
Kajian dilakukan terhadap pengaruh pelbagai beban kardio dan intensiti mereka terhadap pertumbuhan jisim tisu otot. Latihan kekuatan dan kardio dibahagikan mengikut masa. Matlamat utama semua eksperimen ini adalah untuk mengetahui aktiviti aerobik mana yang mempunyai kesan negatif terbesar terhadap kenaikan berat badan.
Oleh itu, ketika membandingkan berlari dan berbasikal, didapati bahawa setelah berlari, proses pertumbuhan menjadi lebih perlahan. Penemuan ini dapat dibandingkan dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahawa berjalan menanjak juga berpengaruh negatif terhadap pertumbuhan otot.
Para saintis mengemukakan dua hipotesis untuk fakta ini:
- Semua pergerakan berjalan mempunyai perbezaan biomekanik yang kuat dari pergerakan daya, jongkok yang sama. Inilah yang menyebabkan penurunan hasil latihan kekuatan. Semasa berlatih dengan basikal, sendi lutut dan pinggul terlibat secara aktif dalam pekerjaan.
- Berbasikal didasarkan pada pergerakan sepusat yang tidak menyebabkan kecederaan serius pada tisu otot, yang tidak berlaku dengan berlari. Akibatnya, tubuh secara keseluruhan dan otot khususnya selepas berbasikal dapat pulih lebih cepat daripada selepas berjalan atau berlari.
Keamatan kardio
Dalam kajian yang telah disebutkan di atas, didapati bahawa intensiti kardio semasa mendapatkan jisim mempunyai kesan yang lebih besar untuk mengurangkan pertumbuhan serat otot. Kita juga dapat mengatakan bahawa dalam jangka masa panjang, penurunan berat badan berlebihan kurang ketara dengan beban jenis kardio yang berpanjangan. Pembakaran lemak yang paling kuat berlaku dengan senaman kardio intensiti tinggi. Di samping itu, menjadi jelas bahawa latihan kardio jangka panjang menghalang pertumbuhan tisu otot lebih besar daripada yang pendek, yang berlangsung sekitar 20 minit.
Dalam hal ini, kita dapat mengingat kajian sebelumnya, ketika ditemukan sebaliknya - lemak dibakar dengan lebih cekap dengan pendedahan yang lama terhadap beban aerobik. Romijn pada masa itu berpendapat bahawa latihan kardio yang berlangsung sekitar 60 minit berkesan untuk membakar lemak pada intensiti yang tidak melebihi 65% dari kadar denyut jantung maksimum.
Tidak lama selepas penerbitan kajian ini, program penurunan berat badan khas dibuat, yang kemudiannya digunakan pada kebanyakan peralatan kardio. Tetapi ada satu titik dalam hasil ini yang ternyata sangat penting. Semua proses yang berlaku di dalam badan semasa latihan tidak semestinya berkorelasi dengan akibat latihan pada masa akan datang. Ini adalah fakta yang sangat penting.
Dalam kajian baru-baru ini mengenai kesan kardio terhadap kenaikan berat badan, latihan aerobik jangka panjang (kira-kira satu jam) dan sesi pendek 4-10 pecut telah dibandingkan. Oleh itu, kesan negatif yang lebih ketara terhadap pertumbuhan tisu otot disahkan oleh latihan aerobik yang berpanjangan. Lebih-lebih lagi, tidak kira betapa anehnya kedengarannya dari semua yang tertulis di atas, tetapi pecut itu menyumbang kepada pertumbuhan massa. Ini memungkinkan untuk menegaskan bahawa berlari untuk jarak pendek menimbulkan latar belakang anabolik dan pada masa yang sama mempercepat proses pembakaran lemak, dan, oleh itu, memberi kesan positif pada proses memberi otot kelegaan.
Kesimpulannya
Meringkaskan semua perkara di atas, perlu diketahui bahawa seorang atlet perlu mengoptimumkan program latihannya agar dapat mencapai tugas yang diberikan secepat mungkin. Penyelesaian seperti itu mungkin termasuk perlumbaan pecut intensiti tinggi dalam latihan. Aktiviti kardio semacam ini mempercepat proses pembakaran lemak dan mendorong pertumbuhan serat otot.
Sudah tentu, dalam kes ini juga, pendekatan yang betul diperlukan. Atlet yang perlu membuang sel lemak berlebihan harus melakukan 4-10 perlumbaan dengan kelajuan secepat mungkin selama 10 hingga 30 saat. Dengan kelajuan maksimum, kita harus bermaksud bahawa setelah perlumbaan mereka harus merasakan bahawa mereka telah memberikan semua kekuatan mereka untuk itu. Tetapi pada masa yang sama, masih perlu dimulakan dengan intensiti yang lebih rendah, secara beransur-ansur meningkatkannya.
Perlu juga diperhatikan bahawa disarankan untuk memisahkan latihan otot kaki dan perlumbaan pecut dalam masa sekurang-kurangnya satu hari. Kajian menunjukkan bahawa kurang dari satu hari antara latihan kekuatan kaki dan senaman aerobik boleh memberi kesan negatif terhadap kenaikan berat badan. Mengenai faedah latihan kardio dan kemungkinan menggabungkannya dengan latihan kekuatan dalam video ini:
