Otot kaki mempunyai potensi latihan yang luar biasa. Quadriceps yang kuat dan cantik dan tali pinggang kering yang tajam adalah sesuatu yang disukai lelaki dan wanita. Tetapi untuk "mengukir" kaki impian anda, anda tidak boleh hanya berayun tanpa keinginan ketika keinginan muncul, tetapi mengikuti rancangan latihan yang telah dibuat sebelumnya. Selalunya orang berminat dengan soalan mengenai seberapa kerap melatih pinggul, berapa lama antara latihan, dan berapa lama masa otot dapat pulih. Soalan-soalan ini timbul ketika atlet pemula berlatih, tetapi sesuatu tidak begitu berbeza dengan mereka yang tidak.
Rahsia pertumbuhan otot adalah dalam pemulihan, kerana mereka tumbuh bukan semasa latihan, tetapi dalam tempoh rehat yang tepat setelahnya. Oleh itu, jumlah latihan kekuatan - satu, dua, atau lebih setiap minggu - secara langsung berkaitan dengan jumlah masa yang diperlukan badan untuk pulih dan tumbuh.
Dalam susunan serat mana pun, setiap "kekurangan" sifat "kualiti" dapat mengepam otot mereka ke isipadu yang diinginkan. Itu semua bergantung pada berapa banyak masa dan usaha yang dia sanggup habiskan untuk mencapai tujuannya. Dengan rancangan latihan yang dirancang dengan baik dan bekerja secara teratur pada diri anda tanpa gangguan dalam pemakanan dan jurang di kelas, anda dapat mencapai hasil yang luar biasa.
Senaman Pinggul - Petua Umum
- Kaki adalah kumpulan otot terbesar dalam tubuh manusia. Adalah masuk akal untuk melatihnya dengan berat dan beban yang baik.
- Otot kaki terdiri daripada tiga bahagian: paha depan, paha belakang dan kaki bawah, yang masing-masing mempunyai latihan dan istirahat yang tersendiri setelah mereka. Kadar pemulihan kumpulan otot kaki, sebagai peraturan, berbeza dari 48 hingga 72 jam.
- Dengan latihan asas yang sukar, bukan sahaja otot dimuat, tetapi juga sistem saraf pusat, yang juga memerlukan sejumlah masa untuk pulih. Oleh itu, jangka masa tiga hari (72 jam) adalah penunjuk pembaharuan kekuatan yang tidak memuaskan, dalam beberapa kes ia dapat bertahan 4-5 hari.
- Sebagai tambahan kepada rehat tiga hari antara melatih kumpulan otot tertentu, disarankan untuk tidak melatih kumpulan otot yang sama lebih dari sekali seminggu (kecuali atlet profesional). Percayalah, rehat adalah hasil pertumbuhan otot seperti senaman.
- Juga, kejayaan bergantung pada "kejutan" otot kaki dengan pelbagai latihan: dalam proses latihan, mesti ada penggantian beberapa latihan dengan yang lain, kerana kenaikan berat badan yang tidak berkesudahan adalah mustahil. Ini diamalkan agar serat otot tidak menyesuaikan diri dengan tekanan dan selalu "bertindak balas" sepenuhnya terhadap bebannya.
Quadriceps
Quadriceps femoris adalah otot besar dan tahan lasak yang menempati seluruh bahagian depan dan sisi paha (70% jisim otot kaki). Terdapat lebih banyak serat merah pada quadriceps daripada yang putih, jadi disarankan untuk menggunakan lebih dari 10 pengulangan ketika melakukan satu set.
Pendekatan ini sesuai hanya pada awal latihan untuk menyempurnakan teknik yang betul, kerana lama-kelamaan berat beban akan meningkat, dan sebilangan besar pengulangan dengan berat tidak akan berfungsi. Kemudian anda boleh pergi ke set 3 × 4 dengan selamat 6 x 10 pengulangan.
Otot quadriceps pulih agak keras dan untuk masa yang lama. Untuk mengepamnya, satu senaman seminggu akan mencukupi, atau lebih jarang - sekali setiap 8-10 hari.
Apa latihan yang perlu dilakukan untuk menaikkan paha depan:
- Setinggan
- Hack squats di simulator
- Mesin penekan kaki berbaring
- Paru-paru Barbell dan dumbbell
Bisep pinggul
Dengan otot bisep belakang paha, keadaannya bertentangan secara diametrik. Bagaimanapun, tali pinggang tidak berfungsi sendirian, tetapi di syarikat yang mempunyai otot semimembranosus dan semitendinosus, masing-masing dikuasai oleh serat putih. Tandem tiga otot bertindak balas dengan baik untuk latihan berat dalam jarak rep yang kecil (6 × 8).
Bisep pinggul pulih lebih cepat daripada paha depan - ia boleh dilatih lebih kerap.
Latihan terbaik untuk hamstring:
- Deadlift Romania
- Jongkong Barbell Dalam
- Keriting Kaki Berbaring
Shin
Latihan betis berbeza dengan melatih semua kumpulan otot lain - ototnya sangat tahan lasak dan memerlukan pendekatan khas. Untuk mencapai kesan yang diinginkan, kaviar perlu dipam dengan kerap dan dalam jumlah yang banyak.
Kaki bawah terdiri daripada otot soleus dan gastrocnemius, di mana alam mempunyai daya tahan yang luar biasa dan kemampuan untuk cepat sembuh, kerana otot-otot ini digunakan lebih kerap daripada yang lain. Peraturan utama latihan kaki adalah sebilangan besar pengulangan (dari 20 hingga 30) sehingga sensasi terbakar yang kuat muncul dan latihan lebih kerap.
Latihan Betis Terbaik:
- Anak lembu yang duduk dan berdiri naik dengan barbel
- Duduk di mesin
- Latihan keldai
Kaki cantik sungguh
Selepas latihan perkusi dari quadriceps, anda boleh lupa mengepam bisep paha dan otot kaki bawah, kerana cukup kekuatan untuk merangkak ke bilik persalinan. Kemungkinan melatih kaki terlalu tinggi, jadi intensiti program latihan tidak boleh melebihi kemampuan pemulihan.
Anda tidak boleh melupakan ciri-ciri individu setiap orang: apa yang sesuai dengan seseorang mungkin tidak berfungsi sama sekali untuk orang lain. Setiap atlet yang berjaya melatih mengikut program peribadinya yang sesuai dengannya. Semua atlet, tanpa pengecualian, melalui masa otot dataran tinggi, gagal dan gagal, ada yang hanya menyerah, sementara yang lain tidak berputus asa dan mencapai tujuan mereka. Oleh itu, anda perlu bergerak perlahan dan yakin ke arah matlamat anda melalui percubaan dan kesilapan.
Video mengenai cara mengepam punggung dan pinggul (video berguna untuk lelaki dan wanita):
[media =
