Sukar bagi atlet pemula untuk memahami banyak kaedah dan skema latihan yang ada. Ketahui semua kelebihan dan kekurangan senaman tersebut. Kebanyakan pembina badan sekarang berusaha melatih setiap otot tidak lebih dari sekali seminggu. Teknik ini muncul kira-kira tiga puluh tahun yang lalu dan menimbulkan banyak kontroversi. Setelah sekian lama, nafsu mereda, dan kini ia menjadi sangat popular.
Sebab untuk peralihan latihan yang sangat kerap
Seperti yang anda ketahui, hipertrofi tisu otot (yang merupakan pertumbuhannya) hanya mungkin berlaku jika banyak kerja dilakukan. Ringkasnya, otot tumbuh dengan aktif dengan senaman yang kerap dan sebilangan besar set dan wakil. Sebenarnya, penemuan fakta ini memberi dorongan kepada pengembangan bina badan dalam pengertian moden. Selepas permulaan penggunaan steroid anabolik secara aktif dalam sukan, yang berlaku pada tahun enam puluhan abad ke-20, para atlet mulai tanpa beban meningkatkan beban. Malah steroid dalam kes ini tidak dapat menyelamatkannya dari latihan berlebihan.
Dua puluh tahun kemudian, steroid telah digunakan dengan lebih aktif dan kes-kes latihan berlebihan mula muncul di semua tempat. Keadaan ini dapat diatasi hanya dengan meningkatkan jangka waktu rehat. Sekiranya pada masa latihan bina badan Arnie, setiap otot dilatih sekitar tiga kali seminggu, sekarang ini dilakukan hanya sekali.
Setelah munculnya skema latihan baru, dunia bina badan terbahagi kepada dua faksi. Perwakilan sekolah lama tidak dapat membantu tetapi melihat bahawa tanpa penggunaan AAS, teknik ini tidak memberikan hasil yang positif. Secara beransur-ansur, jumlah "ahli kimia" mula bertambah, dan minat dalam bina badan amatur terus menurun. Sudah jelas bagi semua orang bahawa menjadi mustahil untuk bergantung pada tempat tinggi tanpa steroid.
Keadaan bertambah buruk ketika Mike Mentzer bergabung dengan kem penyokong kaedah baru. Harus diakui bahawa ini berlaku disebabkan oleh salah faham. Seperti semua wakil sekolah lama, Mike menganggap kekuatan sebagai penunjuk utama bagi atlet dan yakin bahawa di dalam kelas perlu menggunakan hampir dengan berat maksimum.
Namun, ini memaksa pengurangan frekuensi latihan, kerana berat badan yang berat dapat mempengaruhi kemajuan. Kebetulan kaedah Mentzer ternyata sangat serupa dengan skema "kimia". Harus diakui bahawa sebagai hasilnya, ia tidak diterima dengan baik oleh atlet dan tidak tersebar luas. Sebilangan besar atlet amatur berlatih setelah bekerja, dan mereka mempunyai sedikit tenaga untuk bekerja dengan berat yang hampir terhad. Di sini saya ingin mengingatkan Joe Weider, yang mempromosikan penggunaan berat badan dalam bina badan 50-60 peratus maksimum satu rep. Hari ini genetik adalah sains yang sangat maju. Menurut penyelidikan saintifik terkini, saintis semakin yakin bahawa faktor utama pertumbuhan otot bukanlah hormon anabolik, tetapi gen. Dengan bantuan gen yang diaktifkan di bawah pengaruh latihan fizikal, semua mekanisme pertumbuhan dicetuskan. Gen khas ini mempunyai jangka masa kerja yang berbeza, bermula dari beberapa jam hingga beberapa hari. Para saintis juga mendapati bahawa latihan berlebihan dapat dielakkan dengan melakukan latihan berkala.
Corak Perkusi Super Kering
Sekiranya anda memutuskan untuk melatih "secara semula jadi" dan ingin mencapai hasil yang tinggi, maka anda perlu melatih semua otot tiga kali selama tujuh hari. Dalam praktiknya, skema latihan ini mungkin kelihatan seperti ini:
- Deltas, belakang dan dada - Isnin, Rabu dan Jumaat.
- Kaki dan lengan - Selasa, Sabtu dan Khamis.
Anda juga perlu mencapai keseimbangan yang diperlukan dalam beban dan melakukan hanya dua pergerakan untuk setiap otot. Mungkin anda pasti bahawa ini tidak akan mencukupi, tetapi pengiraan matematik yang sederhana sudah cukup untuk diyakini sebaliknya. Selama seminggu, anda harus melakukan sekitar 25 pendekatan untuk setiap otot.
Di samping itu, perlu mengubah jumlah pengulangan dalam pendekatan seperti berikut:
- 1 pelajaran - 6 hingga 8 pengulangan;
- 2 pelajaran - 15 hingga 20 pengulangan;
- 3 pelajaran - 10 hingga 12 pengulangan.
Ini akan membolehkan anda melakukan aktif semua jenis gentian otot, yang seterusnya akan meningkatkan keberkesanan latihan. Teknik ini harus digunakan selama satu hingga satu setengah bulan. Kemudian beralih ke jadual latihan tradisional, satu kali untuk jangka masa yang sama. Ini akan memberi peluang kepada otot untuk pulih dan anda boleh memulakan kitaran baru untuk melakukan latihan bina badan yang kerap.
Ketahui lebih lanjut mengenai latihan volumetrik Jerman dalam video ini:
