Setiap atlet mesti mencari kaedah latihan yang akan membawa hasil. Ketahui latihan apa yang membolehkan anda membina otot yang besar. Dalam bina badan moden, kebanyakan atlet bekerja pada setiap kumpulan otot seminggu sekali. Sistem latihan yang serupa berlaku untuk bina badan tiga dekad yang lalu. Dan revolusi ini tidak sunyi. Hari ini, hanya sedikit orang yang mengingati nafsu yang mengamuk pada masa itu. Hari ini kita akan membincangkan mengenai sistem senaman yang kerap untuk otot yang besar. Walau bagaimanapun, pertama anda harus melakukan lawatan singkat ke dalam sejarah.
Sebab untuk mengubah metodologi latihan
Seperti yang anda ketahui, pertumbuhan otot hanya mungkin apabila atlet melakukan banyak pekerjaan di dalam kelas. Semakin banyak set dan wakil yang anda lakukan, semakin tinggi kadar pertumbuhan otot anda. Kenyataan ini harus anda ketahui. Sebenarnya, berkat pemahaman asas ini lahirlah bina badan.
Tetapi pada tahun enam puluhan, steroid anabolik pertama diciptakan, yang, sebenarnya, doping untuk jiwa seorang atlet, dan bukan hanya untuk otot. Ketika seorang atlet mula menggunakan AAS, dia merasakan lonjakan kekuatan dan tenaga yang besar, yang mendorongnya untuk meningkatkan intensiti latihan secara dramatik. Sekiranya anda kerap berlatih pada masa ini, steroid juga tidak akan dapat mencegah latihan berlebihan.
Pada tahun lapan puluhan, hampir semua atlet pro mula menggunakan steroid anabolik secara aktif, yang menyebabkan banyak kes latihan berlebihan. Ini dapat dielakkan hanya dengan menambah masa untuk badan berehat. Akibatnya, pembina badan terpaksa melanggar peraturan asas sukan mereka. Untuk mengelakkan latihan berlebihan, mereka mula mengepam setiap kumpulan otot seminggu sekali.
Pada masa "keemasan" bina badan, ketika Arnie dan rakan-rakannya bersinar di atas panggung, satu kumpulan melatih dua atau tiga kali dalam 7 hari. Mereka yakin bahawa peralihan ke kaedah latihan baru hanya akan membunuh bina badan amatur, kerana tanpa penggunaan AAS, itu tidak berkesan.
Harus diakui bahawa ramalan suram mereka dibenarkan sepenuhnya. Secara beransur-ansur, jumlah amatur menurun dan sekarang banyak pertandingan bina badan diadakan di dewan separuh kosong. Semua orang memahami bahawa atlet hari ini sangat bergantung pada steroid. Generasi muda ahli bina badan mengimpikan pencapaian baru dan ingin membuat rekod besar-besaran. Jelas bahawa ini mustahil tanpa steroid anabolik. Mentzer juga membantu mengubah metodologi latihan. Mike adalah jurucakap chip lama, tetapi dia menerapkan sistem latihan baru dengan penuh semangat. N, seperti yang baru kita katakan, ia berlaku secara tidak sedar. Atlet era "emas" bina badan selalu gemar memamerkan bobot besar yang mereka gunakan semasa kelas.
Tetapi anda faham bahawa jika anda bekerja dengan banyak berat badan, maka anda perlu mengurangkan jumlah sesi untuk jangka waktu tertentu. Mentzer terus mempromosikan kelas super intensif. Malangnya, pendekatannya terhadap proses latihan bertepatan dengan kaedah latihan ahli bina badan steroid.
Harus diingat bahawa sistem Mentzer tidak pernah menjadi popular. Sebilangan besar peminat bina badan terlibat pada waktu petang setelah bekerja dan mereka sama sekali tidak mencatat berat badan. Ini sekali lagi membuktikan dakwaan Joe Weider bahawa maksimum 50 hingga 60 peratus adalah pilihan terbaik untuk pembina badan.
Teknik Latihan Otot Besar yang Kerap
Sekiranya anda seorang pemelihara bina badan semula jadi, maka untuk maju anda harus kerap melakukan senaman. Namun, harus segera diperingatkan bahawa sistem moden latihan super-kerap untuk otot besar telah berubah secara mendadak sejak era "keemasan".
Pada tahun lapan puluhan, genetik baru mula berkembang dan saintis tidak mengetahui apa-apa mengenai gen yang mengawal pertumbuhan otot. Sekarang semuanya telah berubah, dan kebanyakan saintis menjelaskan mekanisme pertumbuhan tisu otot bukan sahaja dengan jumlah hormon anabolik, tetapi juga oleh gen. Gen ini, menurut pendapat mereka, mampu meningkatkan atau melemahkan kesan hormon.
Menurut konsep saintifik semasa, kerana aktiviti fizikal, gen tertentu diaktifkan, yang mencetuskan proses pertumbuhan otot. Sebilangan gen ini hanya aktif selama beberapa jam, sementara yang lain dapat "berfungsi" selama beberapa hari. Selepas kira-kira tiga hari, semua gen menjadi pasif lagi dan penambahan jisim berhenti.
Oleh itu, jika anda menjalankan sesi berikutnya dalam dua hari selepas yang sebelumnya, maka aktiviti gen ini dapat dilakukan secara dramatik. Pada masa yang sama, kita tahu bahawa latihan yang kerap boleh menyebabkan latihan berlebihan. Atlet perlu secara eksperimen menentukan sendiri jumlah latihan yang optimum dengan kekerapan latihan.
Tetapi dalam hal ini, genetik moden telah membuat perubahan. Para saintis yakin bahawa latihan berlebihan dapat dihindari sepenuhnya dengan kaedah latihan bergantian. Dan sekarang mari kita beralih terus ke metodologi latihan.
Anda akan melatih setiap kumpulan otot tiga kali dalam seminggu. Katakan anda mengetepikan hari Isnin, Rabu, dan Jumaat untuk bekerja di punggung, delta, dan dada. Dalam kes ini, kaki dan kentut harus dilatih pada hari-hari yang tinggal, kecuali hari Ahad. Hari dalam seminggu ini akan bebas dari kelas.
Anda harus melakukan tidak lebih dari dua pergerakan dalam setiap pelajaran. Jangan berfikir bahawa ini tidak akan mencukupi, kerana jumlah kelas akan meningkat, dan selama seminggu anda akan menyelesaikan lebih dari 20 pendekatan. Gaya kelas juga harus berubah. Semasa latihan pertama, bilangan pengulangan adalah dari 6 hingga 8, pada yang berikutnya dari 15 hingga 20, dan pada yang ketiga, sedikit kurang - 10-12 pengulangan.
Sekiranya anda mengira jumlah keseluruhan minggu ini, maka angka yang diperoleh mungkin akan mengejutkan anda, kerana sebelumnya beban seperti ini pasti akan menyebabkan latihan berlebihan. Anda harus menggunakan senaman yang kerap untuk otot besar selama satu atau satu setengah bulan, selepas itu anda boleh beralih ke rejimen senaman biasa (setiap kumpulan otot dilatih seminggu sekali). Ini diperlukan untuk pemulihan badan dan selepas latihan selama 4 atau 6 minggu, kembali ke latihan yang sangat kerap.
Secara lebih terperinci mengenai bagaimana melatih otot dada dalam kisah ini dengan Dmitry Ivanov:
