Baris T-bar adalah latihan yang berkesan untuk mengembangkan otot punggung anda. Ketahui cara melakukan senaman dengan betul dan cara mengelakkan kesilapan ketika melakukannya. Sekiranya anda memerhatikan atlet yang melakukan deadlift T-bar, anda akan melihat sebilangan besar kesalahan dalam pelaksanaan gerakan. Ini berlaku di hampir semua bilik. Perlu diingat bahawa latihan ini dirancang untuk menguatkan otot punggung dan harus dilakukan kerana pengurangan bilah bahu. Hari ini kita akan melihat kesalahan yang paling biasa yang dihadapi oleh atlet, serta mempelajari teknik yang betul.
Manfaat deadlift T-bar
Sosok lelaki yang ideal di mata wanita dilihat berbentuk kerucut berbentuk V dengan pinggang yang sempit. Tidak mudah untuk mencapai fizikal seperti itu, tetapi mungkin. Untuk menyelesaikan masalah ini, perlu melakukan latihan yang sesuai, dengan fokus pada kumpulan otot tertentu. Salah satu pergerakan ini adalah T-bar deadlift. Selain meningkatkan jumlah otot punggung, atlet meningkatkan postur badannya dan mengurangkan risiko kecederaan. Bahagian belakang adalah salah satu tempat paling trauma di badan atlet.
Di antara banyak faedah latihan, perlu diperhatikan:
- Keupayaan untuk menggunakan pegangan neutral (telapak tangan diarahkan antara satu sama lain). Dari kedudukan biomekanik, kedudukan ini adalah yang paling optimum untuk melakukan deadlift dan membolehkan anda memberi otot punggung beban yang besar.
- Berkat latihan ini, anda dapat menggariskan garis besar trapezium tengah dan menonjolkan sebilangan besar otot kecil. Ia kelihatan sangat mengagumkan.
- Sebilangan besar otot mengambil bahagian dalam kerja. Walaupun latihan itu tergolong dalam kumpulan yang terpencil, bukan sahaja bahagian tengah punggung dimuat, tetapi juga bahagian bawah dan penekan perut.
Seperti yang disebutkan di atas, T-bar deadlift menggunakan banyak otot. Beban utama semasa pelaksanaannya jatuh pada delta posterior, otot punggung yang paling luas, otot rhomboid, trapezium, dan juga bisep.
Teknik T-bar deadlift
Ramai atlet, dan bukan hanya pemula, tidak tahu bahawa untuk membuat punggung yang besar, beban volumetrik diperlukan ketika bekerja pada berat kerja maksimum. Sebilangan atlet tidak memberi perhatian yang cukup pada bahagian badan ini semasa latihan dan melakukannya dengan sia-sia. Jisim otot seperti itu mesti dikendalikan dan kekuatannya mesti dititikberatkan. Sebaiknya luangkan sepanjang hari untuk melatih otot punggung.
Bagi latihan hari ini, ia mesti dilakukan seperti berikut.
Tahap 1
Sediakan bar T untuk bekerja dengan menetapkannya pada berat kerja yang anda perlukan. Letakkan diri anda di sebelahnya sehingga simulator berada di antara kaki anda. Cengkaman pemegangnya sedikit lebih lebar daripada bahu, dan kaki diikat dengan kuat. Sendi lutut harus sedikit bengkok, punggung harus rata, dan anda harus melihat ke hadapan. Kedudukan permulaan diterima.
Tahap 2
Semasa anda menghembuskan nafas, mulailah menarik bar T ke arah anda. Pada bahagian atas lintasan peluru yang melampau, perlu memerah otot punggung, menyatukan bilah bahu. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal tanpa membiarkan bar menyentuh platform.
Tahap 3
Lakukan latihan untuk jumlah pengulangan yang diperlukan.
Petua untuk melakukan deadlift T-bar
Mempunyai T-bar deadlift dan beberapa ciri yang perlu diperhatikan:
- Badan mesti terletak pada sudut 45 darjah berbanding dengan peluru;
- Pada titik pergerakan lurus yang paling tinggi, peralatan sukan hampir menyentuh dada;
- Adalah perlu untuk mengawal berat sepanjang lintasan pergerakan dan bar harus bergerak dengan lancar;
- Penting juga untuk diingat bahawa pergerakan harus seragam, dan berhenti dan berhenti semasa latihan harus dikecualikan;
- Sekiranya anda menggunakan pegangan dengan telapak tangan ke arah anda, maka anda dapat mengangkat berat kerja yang lebih besar;
- Pasang pancake berdiameter kecil pada simulator, yang akan meningkatkan jarak pergerakan;
- Untuk mengawal teknik melakukan senaman, lebih baik duduk di depan cermin;
- Adalah perlu untuk melakukan tarikan T-bar kerana pengurangan bilah bahu, tetapi tanpa menggunakan bisep;
- Letakkan lengan anda sedekat mungkin dengan badan semasa melakukan deadlift;
- Sebelum memulakan pelaksanaan, anda harus mengimbangi rak dengan baik agar anda tidak ditarik ke depan dengan berat;
- Semasa mengusahakan kegagalan, anda harus mengurangkan berat kerja sebanyak 25-30 peratus dan melakukan jumlah pengulangan semaksimum mungkin.
Pilihan deadlift T-bar
Atlet menggunakan beberapa jenis latihan ini, tetapi hanya ada tiga pilihan utama.
Baris Berbaring dengan Dada Mampat
Semasa melakukan tarikan dengan penekanan pada simulator, sebahagian besar beban dikeluarkan dari punggung bawah. Ini membantu mengurangkan kemungkinan kecederaan. Pastikan bahawa dada ditekan pada sokongan dengan berat yang berfungsi.
Tarik salah satu hujung bar
Mungkin gim anda tidak akan mempunyai simulator untuk latihan hari ini. Jangan putus asa, kerana anda boleh menggunakan barbel biasa. Satu hujung peralatan sukan harus dipasang, dan berat kerja yang diperlukan harus dipasang di sisi lain. Letakkan tangan anda sedekat mungkin dengan pancake dan mulakan latihan. Gunakan platform langkah untuk meningkatkan amplitud.
Deadlift menggunakan cengkaman neutral
Untuk menggunakan latihan ini, anda memerlukan pemegang yang sempit dan selari. Telapak tangan harus diarahkan ke arah satu sama lain. Dari sudut pandang teknikal, ketika melakukan pergerakan, tidak ada perubahan.
Itu sahaja yang boleh dikatakan mengenai deadlift T-bar. Sekiranya anda ingin mempunyai punggung yang kuat dan cantik, anda pasti harus memasukkan jenis deadlift ini dalam program latihan anda. Latihan ini sangat berkesan, tetapi anda perlu mengikuti teknik pelaksanaannya. Seperti yang dinyatakan di atas, gunakan cermin untuk ini. Walau bagaimanapun, ini berlaku untuk sebarang latihan.
Sekiranya anda tidak menyelesaikan aspek teknikal masalah ini, kecekapannya akan menurun dengan ketara. Anda tidak boleh mengejar kenaikan berat badan sehingga anda berjaya menguasai teknik ini. Ketahui lebih lanjut mengenai melakukan deadlift T-bar dalam video ini:
