Deadlift pada kaki lurus, atau seperti yang disebut juga, deadlift - latihan nombor 1 untuk pantat menarik elastik. Teknik pelaksanaannya mudah dan cukup trauma pada masa yang sama, oleh itu, sebelum berlari ke gim untuk kaki rampasan yang cantik dan langsing, anda perlu mempelajari ciri-ciri deadlift. Ramai pemula, yang datang ke gim, bekerja keras pada batang tubuh dan lengan, tidak memberi pam pada kaki. Tetapi badan berkadar yang dikembangkan secara harmoni kelihatan cantik. Oleh itu, dari latihan pertama di simulator, anda perlu mengerjakan otot kaki.
Deadlift adalah salah satu latihan asas (multifungsi) yang menekankan beban pada otot punggung, bahagian belakang paha, melatih punggung (otot lumbar) dan hampir sepenuhnya menghilangkan kerja-kerja quadriceps.
Baca artikel kami mengenai teknik deadlift klasik
Deadlift berkaki lurus disyorkan untuk lelaki dan wanita. Tetapi di antara separuh populasi wanita inilah yang menjadi latihan kegemaran mereka. Bagaimanapun, semua wanita menginginkan pantat elastik bulat, dan kajian mendalam mengenai otot gluteus maximus dengan deadlift memberikan hasil yang cemerlang dalam waktu yang agak singkat.
Teknik Deadlift Berkaki Lurus
Perbezaan utama antara deadlift dan deadlift klasik dan deadlift gaya sumo adalah bahawa sendi lutut tidak membengkokkan atau membengkokkan sedikit sahaja selama itu. Ini menjadikan latihan mengangkat kaki lurus sebagai latihan yang paling sukar, terutama bagi orang yang kurang fleksibiliti. Keadaan utama untuk pelaksanaan yang betul adalah lutut lurus, sedikit melengkung, dan juga lutut hampir lurus (penting untuk diperhatikan bahawa ketiadaan lenturan sedikit pun di lutut berbahaya bagi sendi). Dada melambung dengan roda, bilah bahu dibawa bersama, kepala terpaku pada satah yang sama dengan tulang belakang dan mata hanya memandang ke depan.
- Jaga punggung anda lurus (tulang belakang dalam keadaan bengkok), rentangkan kaki anda selebar bahu, kaki selari antara satu sama lain.
- Pegang palang dengan cengkaman atas kepala (dianggap paling selesa) selebar bahu. Jaga bar sedekat mungkin dengan badan anda dan jangan condong ke belakang atau ke depan, secara harfiah ia akan meluncur terlebih dahulu di sepanjang paha, kemudian di sepanjang kaki bawah.
- Turunkan diri anda ke bawah dan ke depan dengan barbell di tangan anda serendah mungkin (tidak lebih rendah daripada selari dengan batang badan dengan lantai) sambil mengekalkan kedudukan kaki dan belakang yang lurus.
- Kemudian kembali dengan lancar ke posisi awal, mengangkat palang di sepanjang jalan yang sama.
- Menghembuskan nafas dalam posisi naik menjadi permulaan pendekatan baru.
Semasa deadlift, anda perlu menumpukan perhatian pada latihan itu sendiri, dan tidak "terbang ke suatu tempat di awan" walaupun tekniknya sempurna. Latihan harus berdasarkan pada pusat graviti tunggal - tumit. Pada masa itulah anda dapat merasakan kerja setiap otot.
Sebagai langkah berjaga-jaga, ketika bekerja dengan berat yang besar, atlet menggunakan tali pinggang sukan dan tali pergelangan tangan. Dan kadang-kadang mereka meminta untuk mengikuti teknik dan memastikan seseorang. Sekiranya anda tidak dapat meluruskan punggung, anda perlu segera menghentikan latihan. Tanpa pesongan, bahagian belakang menerima beban yang berlebihan pada cakera vertebra dan ini boleh menyebabkan sekurang-kurangnya perpindahan mereka.
Deadlift menguatkan otot dan menyiapkan badan untuk beban baru. Tetapi jika anda sering menggunakan latihan kekuatan ini dalam program latihan anda, anda dapat memperoleh pertumbuhan otot yang tinggi. Oleh itu, kekerapan latihan harus disusun dengan betul dan diikuti dengan ketat.
Tonton video dengan petua mengenai cara melakukan deadlift pada kaki lurus dengan Denis Borisov:
[media =
