Deadlift adalah salah satu daripada tiga latihan bina badan utama. Sumo deadlift adalah ujian kekuatan minda terbaik, kerana dalam latihan ini anda dapat mengangkat berat kritikal maksimum. Teknik pelaksanaan harus menjadi kajian terperinci, kerana latihan ini melibatkan sejumlah besar otot dan memerlukan kerja yang terkoordinasi.
Sekiranya seorang atlet ingin menggerakkan kakinya secara kualitatif, dia melakukan squats, jika otot-otot dada ditekan pada barbell. Untuk memuatkan otot belakang dengan berkesan, latihan # 1 adalah deadlift.
Dalam bina badan, versi klasik deadlift digunakan terutamanya ketika kaki selebar bahu. Tetapi kadang-kadang dipraktikkan untuk melakukan penemuan powerlifting - sumo deadlift. Perbezaan utama antara gaya ini adalah kedudukan kaki dan lebar cengkaman semasa latihan. Perbezaan prestasi deadlift, tentu saja, tercermin pada kumpulan otot yang terlibat di dalamnya.
Ini tidak bermaksud bahawa daya tarikan lebih baik, ada yang lebih teruk. Itu semua bergantung pada apa yang ingin dicapai oleh atlet dan tujuan apa yang dikejarnya. Sekiranya dalam tarikan klasik, sentakan dilakukan dengan mengorbankan otot punggung, maka pada tarikan sumo beban dialihkan ke kaki. Perkara pertama yang berlaku adalah quadriceps. Semakin lebar pendirian, semakin banyak paha dalam, paha belakang, digunakan. Otot trapezium dan deltoid berada dalam ketegangan statik. Fungsi penstabilan pergi ke otot perut dan gastrocnemius. Itulah sebabnya pilihan daya tarikan mengangkat digunakan untuk mengangkat beban yang sangat berat.
Teknik sumo deadlift
Deadlift adalah latihan yang paling traumatik dalam bina badan. Semakin berat angkat, semakin besar bahaya. Lumbago, spondylolisthesis, penggantian cakera, hernia tulang belakang - senarai minimum kemungkinan akibat. Kegagalan untuk mengikuti teknik pelaksanaan yang betul boleh "mengakibatkan" kemalangan atau mengingatkan kecederaan lama, sebelumnya, oleh itu, pengangkatan mati mesti didekati dengan segala tanggungjawab.
Tidak mudah menguasai teknik pelaksanaan yang betul, jadi pemula tidak perlu berusaha untuk mengambil banyak berat badan. Sebaiknya para perintis melakukan senaman badan selama 2-3 minggu dan mengasah kemahiran mereka dengan jongkok dan selekoh batang tubuh. Kejayaan dalam melakukan sumo deadlift adalah mungkin bukan hanya dengan kekuatan, tetapi juga dengan menggabungkannya dengan fleksibilitas. Latihan mewajibkan atlet cukup fleksibel. Yang sangat penting ialah pergerakan yang baik pada sendi pinggul (lebar kaki bergantung pada mereka), tali pinggang, tendon Achilles, penambah paha dan punggung. Sebelum memulakan senaman, anda perlu melakukan sedikit regangan dan memanaskan sendi. Sekarang untuk panduan langkah demi langkah tentang cara melakukan sumo deadlift:
- Sebarkan kaki dengan lebar jari kaki 45 darjah atau lebih (sehingga lutut menghadap ke sisi). Stoking mesti hampir menyentuh pancake barbell.
- Luruskan punggung dan lengkung kawasan lumbar anda untuk mengelakkan pembulatan semasa deadlift. Luruskan bahu anda, tolak dada anda ke hadapan.
- Tumit harus menjadi unjuran pusat graviti, jadi disarankan memakai kasut angkat berat ketika melakukan senaman sumo deadlift.
- Turunkan diri anda menjadi setengah jongkok sehingga pinggul anda mendatar ke lantai dan lutut anda sejajar dengan pergelangan kaki anda.
- Ambil barbel dengan cengkaman yang sempit (ia tidak akan berfungsi berbeza kerana kedudukan kaki). Dari sisi nampaknya anda condong ke depan, kerana idealnya belakang membengkok dengan baik di fasa bawah.
- Naikkan pelvis anda sedikit dan ketatkan lengan anda - ini akan memberikan "rangka" yang kaku dan otot yang dikerjakan akan berkontrak secara berkesan.
- Tarik nafas dalam-dalam dan, dengan nafas yang tertahan, berdiri dengan barbel pada kaki yang diluruskan dengan batang badan yang rata kerana kerja-kerja quadriceps dan otot-otot lain dari bahagian bawah kaki. Memastikan palang sedekat mungkin dengan badan anda akan mengurangkan daya tarik dan menjadikannya lebih mudah untuk mengawal dan menarik bar.
- Kembalikan bahu anda dan hembuskan nafas.
- Semasa menarik sumo, seperti tarikan lain, pandangan harus diarahkan ke depan dengan ketat (tidak ke atas atau ke bawah, tidak ke sisi) sepanjang keseluruhan set.
- Mengembalikan bar ke bawah sedikit lebih cepat daripada mengangkatnya.
- Deadlift boleh dilakukan untuk satu atau lebih pengulangan, bergantung pada berat badan yang diambil. Sekiranya anda berhasrat untuk melakukan pengulangan tertentu, anda tidak perlu memukul bar dari lantai. Proyektil mesti diletakkan sepenuhnya di lantai, dan kemudian mula menarik ke belakang.
Semasa menambahkan bobot untuk sumo deadlift, lambat laun kesukaran akan mula menahan barbell. Dalam kes ini, kerja tali tangan akan sangat mudah, tetapi apabila menggunakannya, daya cengkaman tidak akan digunakan sepenuhnya.
Dalam pertandingan yang kompetitif, pegangan digunakan (satu tapak tangan dalam posisi supinasi, yang lain dalam sebutan), ia tidak termasuk kemungkinan memutar palang, yang memungkinkan anda mengatasi beban berat. Dalam latihan, lebih baik tidak menggunakan cengkaman yang berbeza secara berlebihan, kerana melanggar simetri lengan dan bahu. Penarikan Sumo sesuai untuk atlet yang mempunyai otot belakang yang lemah atau mengalami masalah dengan kawasan lumbar. Ciri-ciri anatomi fizikal, bersama dengan teknik, mempengaruhi otot mana yang akan berfungsi dengan baik. Latihan mengangkat lebih mudah bagi ectomorph yang mempunyai lengan panjang atau perawakan yang besar. Mereka boleh meletakkan pusat graviti mereka agak rendah dan membawa lebih banyak berat badan.
Kedudukan permulaan yang ideal ditentukan oleh pemilihan individu. Lebar kaki harus dipilih sehingga optimum untuk hasil yang diinginkan dan tidak mendatangkan rasa tidak selesa ketika melakukan. Semakin lebar kedudukan kaki, semakin pendek jalur pengangkatan peluru dan semakin kurang amplitud pergerakan pada delta.
Pengangkatan sumo harus dilakukan pada hari latihan kekuatan, di suatu tempat di tengah proses latihan setelah melakukan hiperextensi. Dalam rangka satu latihan, disarankan untuk mengganti deadlift dan squats antara satu sama lain, kerana kedua-dua latihan meletakkan beban yang serius pada kaki dan punggung.
Video mengenai cara melakukan deadlift di sumo dengan betul:
[media =
