Deadlift telah menjadi latihan asas yang sangat popular, yang tidak menghairankan. Ketahui masa untuk melakukan deadlift dari lubang dan cara melakukannya dengan betul. Deadlift melibatkan sebilangan besar otot untuk bekerja, yang sebahagian besarnya menerangkan populariti latihan ini. Dia paling aktif menggunakan kumpulan quadriceps dan otot punggung. Bagi atlet, beberapa otot ketinggalan dalam perkembangannya, misalnya, jika ia berada di belakang, maka deadlift diperlukan. Sekiranya otot kaki ketinggalan dalam perkembangannya, maka deadlift harus dilakukan dari lubang. Teknik untuk melakukan varian latihan popular ini akan dibincangkan hari ini.
Sebab-sebab ketinggalan dalam perkembangan otot
Bagi kebanyakan atlet, otot tidak berkembang secara harmoni dan beberapa otot ketinggalan. Mungkin ada banyak alasan untuk ini: tidak mematuhi peraturan, bukan program latihan yang betul, dll. Seseorang mungkin hanya memberi perhatian yang tidak mencukupi, misalnya, pada kaki, dengan fokus pada dada atau punggung. Ini adalah pendekatan latihan yang salah sepenuhnya.
Pemakanan dan relaksasi sangat penting dalam bina badan. Sekiranya pada hari latihan belakang anda makan dengan baik dan tidur lena, maka otot akan bertambah berat badan, dan ketika pada hari anda bekerja pada otot kaki, anda kurang tidur dan anda tidak dapat makan tepat pada waktu siang, maka hasilnya tidak akan hadir. Untuk perkembangan tubuh anda yang harmoni, anda harus selalu mengikuti pola makan dan tidur. Sudah tentu, program pemakanan dan senaman, serta tidur, jauh dari satu-satunya penyebab kerencatan pertumbuhan otot. Banyak juga bergantung pada kecenderungan genetik. Setiap atlet mempunyai kekuatan dan kelemahan. Semua atlet mempunyai kumpulan otot yang memerlukan lebih banyak usaha untuk berkembang. Untuk tujuan ini, teknik dan latihan dibuat, seperti, misalnya, deadlift dari lubang.
Deadlift dari papan skirting
Salah satu pilihan untuk melakukan deadlift adalah tarikan dari papan skirting. Papan skirting adalah kotak yang terbuat dari papan, dan lapisan getah dipasang di atasnya, sehingga atlet merasa yakin pada strukturnya. Juga, rangka kuasa, atau, lebih tepat lagi, paip logam yang menyambungkannya, boleh bertindak sebagai tiang.
Semua struktur sedemikian dirancang untuk dapat menaikkan peralatan sukan ke ketinggian yang diinginkan. Versi latihan dalam bina badan ini tidak sering digunakan, tetapi dalam aktiviti angkat tenaga, deadlift dari landasan sangat popular. Terima kasih kepadanya, atlet cepat mengatasi keadaan dataran tinggi. Walau bagaimanapun, sebelum menambahkan latihan ke program latihan anda, anda harus mengenal pasti kumpulan otot yang ketinggalan. Contohnya, senaman ini tidak sesuai untuk menegangkan otot kaki. Baris menggunakan batang logam atau papan dilakukan untuk mengembangkan punggung. Dengan senaman ini, anda dapat menggerakkan otot-otot pemanjangan dengan baik tanpa menggunakan kaki anda. Terdapat dua pilihan untuk melakukan pergerakan ini: apabila peralatan sukan terletak di bawah dan di atas sendi lutut. Dalam kes pertama, hanya otot punggung yang berfungsi, dan yang kedua, kaki juga terlibat, tetapi pada tahap yang lebih rendah daripada otot punggung. Ketinggian skirt juga sangat bermakna. Ini memberi kesan kepada tempat di mana atlet akan menghadapi lebih banyak masalah dengan mengangkat peralatan sukan.
Ciri positif yang sangat penting dari daya tarikan skirting adalah pengagihan beban yang sekata, yang dapat mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara. Selain itu, aspek positif dalam melakukan latihan merangkumi kemampuan mengatasi keadaan dataran tinggi dan kajian otot belakang yang baik. Latihan ini sangat berguna untuk kanak-kanak perempuan, untuk pengembangan otot-otot punggung.
Teknik untuk melakukan deadlift dari landasan
Teknik melakukan pergerakan secara praktikal tidak berbeza dengan latihan klasik. Punggung hendaklah lurus dan punggung bawah sedikit melengkung. Kaki sedikit lebih lebar dari bahu, dan kedudukan deadlift sumo juga dapat digunakan. Semasa menggunakan rangka kuasa, atau lebih tepatnya paip logam daripadanya sebagai tiang, anda harus berhati-hati. Selalunya, atlet, setelah menyelesaikan pergerakan, hanya membuang peralatan sukan. Anda tidak boleh melakukan ini, kerana anda boleh merosakkan kerangka kuasa. Di samping itu, pemunggahan tulang belakang yang tajam boleh menjadi sangat berbahaya bagi dirinya. Setelah menyelesaikan pergerakan, anda harus menurunkan proyektil ke rak dengan lancar.
Seperti deadlift klasik, anda harus menggunakan tali pinggang angkat berat untuk melindungi tulang belakang anda dari kemungkinan kecederaan. Seperti mana-mana latihan barbell asas, lakukan pemanasan dengan satu bar, dan gunakan 70 atau 80 peratus berat kerja pada set normal pertama.
Deadlift dari lubang
Seperti yang dinyatakan di atas, semakin rendah sendi lutut peralatan sukan berada, semakin aktif kaki terpaksa bekerja. Sekiranya paha belakang dan tali pinggang anda ketinggalan, pengangkatan mati dari lubang akan sangat berguna bagi anda. Latihan ini harus digunakan sebagai tambahan kepada program latihan anda.
Sehubungan dengan itu, atlet sering berminat sama ada mungkin hanya mengganti deadlift klasik dengan mana-mana pilihan yang dijelaskan hari ini. Jawapannya adalah tidak. Sebabnya terletak pada kenyataan bahawa deadlift dalam perwujudan klasik adalah asas dan tidak dapat diganti. Kedua-dua jenis deadlift hanya digunakan sebagai latihan tambahan, dan tidak dapat bertindak sebagai alternatif untuknya.
Teknik Pit deadlift
Teknik untuk melakukan latihan ini sesuai dengan versi klasik. Perlu diingat bahawa jika anda belum meregangkan otot dengan cukup baik, maka latihan akan menjadi sangat sukar. Tidak mungkin terletak sangat jauh dari peralatan sukan, dan juga sangat tinggi daripadanya. Permukaan yang tidak tergelincir mirip dengan langkah kecergasan harus digunakan sebagai platform di mana atlet berada.
Lihat cara melakukan deadlift dengan betul dari lubang dalam video ini:
