Adakah anda ingin memaksimumkan perkembangan semua kumpulan otot? Kemudian periksa Workout Split Profesional untuk jisim otot tanpa lemak. Di bawah pengaruh senaman fizikal, tubuh mula aktif mensintesis hormon tertentu yang secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot. Hari ini kami akan memberitahu anda bagaimana latihan berat badan yang berkesan harus diadakan 4 kali seminggu, tetapi pertama-tama kita akan memikirkan kerja sistem endokrin badan.
Bagaimana hormon mempengaruhi pertumbuhan otot?
Dalam banyak cara, hormon yang menentukan kadar peningkatan jisim otot. Sudah tentu, pemakanan juga penting, tetapi ini adalah topik yang terpisah dan sangat luas. Hari ini anda dapat mengetahui sebilangan besar hasil penyelidikan sistem endokrin yang berfungsi di bawah pengaruh latihan fizikal. Kami sekarang akan membincangkan hormon terpenting yang mempengaruhi kemajuan kenaikan berat badan.
Testosteron
Ini adalah hormon yang paling penting bagi atlet, kerana secara dramatik dapat mempercepat pengeluaran sebatian protein dan menekan proses katabolik. Hampir setiap atlet tahu mengenai perkara ini. Tetapi fakta bahawa testosteron dapat meningkatkan keberkesanan hormon pertumbuhan dan IGF tidak begitu terkenal, tetapi sama pentingnya.
Kadar pengeluaran hormon lelaki dipengaruhi oleh sebilangan besar faktor, tetapi atlet dapat mempengaruhi ini melalui pilihan latihan tertentu. Tentunya anda sudah faham bahawa perbualan itu adalah mengenai pergerakan bersama atau asas. Dalam proses eksperimen saintifik, telah terbukti bahawa urutan pelaksanaannya juga penting. Apabila anda melakukan permulaan pada awal latihan, anda dapat memaksimumkan pembebasan testosteron. Latihan berat badan hari ini 4 kali seminggu menggunakan pengetahuan ini.
Somatotropin
Tugas hormon ini adalah untuk menganabolisme semua tisu badan. Oleh itu, hormon pertumbuhan sangat penting untuk pertumbuhan otot. Dalam penyelidikan, para saintis telah menunjukkan bahawa pembebasan maksimum hormon pertumbuhan dapat dicapai dengan bantuan pergerakan, yang secara dramatis meningkatkan kepekatan asid laktik pada otot.
Untuk melakukan ini, perlu melakukan latihan intensif, bekerja dengan berat berat pada 75 peratus maksimum satu rep pada volume tinggi. Latihan terbaik untuk mempercepat pengeluaran hormon pertumbuhan adalah asas. Dalam kes ini, jeda antara set harus sesingkat mungkin.
IGF
IGF membantu hormon pertumbuhan menghasilkan sebahagian besar kesan GH pada badan. Kita boleh mengatakan bahawa IGF mempercepat proses penembusan molekul somatotropin ke dalam struktur sel tisu. Sebagai tambahan, faktor pertumbuhan seperti insulin mempercepat penghasilan protein dan dengan itu juga menyumbang kepada peningkatan jisim. Berdasarkan yang disebutkan di atas, untuk mempercepat pengeluaran IGF dan dengan itu meningkatkan keberkesanan hormon pertumbuhan, kita perlu mematuhi organisasi latihan untuk berat badan 4 kali seminggu prinsip yang sama seperti untuk sintesis hormon pertumbuhan.
Kortisol
Sekiranya semua hormon yang kita bicarakan di atas adalah anabolik, maka kortisol adalah katabolik. Oleh kerana kortisol dirancang untuk memusnahkan tisu, kita perlu mencari jalan untuk tidak mempercepat penghasilannya, tetapi untuk menekan proses ini. Untuk melakukan ini, selepas kelas, anda harus minum penambah untuk mengaktifkan pengeluaran insulin.
Walau bagaimanapun, ia mempengaruhi rembesan dan senaman kortisol. Apabila anda bekerja dalam mod kelantangan tinggi dengan jeda pendek antara set, kortisol disintesis dengan lebih aktif. Harus juga dikatakan bahawa hormon ini merosakkan bukan sahaja tisu otot, tetapi juga tisu berlemak. Oleh itu, kortisol mungkin bermanfaat selama tempoh penurunan berat badan. Namun, hanya ada satu langkah dari pemusnahan tisu adiposa hingga pemecahan persimpangan protein otot, dan anda perlu berhati-hati dengan kortisol.
Cadangan untuk menyusun latihan berat badan
Program latihan massa 4 kali seminggu, yang akan dibincangkan hari ini, dirancang sedemikian rupa sehingga dapat memberi perhatian yang cukup untuk mengerjakan semua kumpulan otot. Seperti yang sudah anda fahami, selama seminggu anda akan berlatih empat kali, dan tiga hari akan disediakan untuk berehat.
Perlu juga diingat bahawa diet anda juga mempengaruhi keberkesanan latihan. Hanya dalam kes ini anda akan terus maju. Berikut adalah beberapa panduan untuk membantu anda meningkatkan latihan berat badan 4x / minggu:
- Latih empat kali seminggu - Isnin, Selasa, Khamis, dan Jumaat.
- Sebelum memulakan setiap pelajaran, pastikan untuk memanaskan badan dan setelah selesai - sejukkan.
- Semasa mengerjakan jisim, beban kardio harus dihilangkan untuk mencegah katabolisme tisu otot.
- Semua pergerakan mesti dilakukan dengan lancar pada kadar yang perlahan, tidak termasuk tersentak.
- Di antara set, anda harus berhenti sebentar tidak lebih dari 2 minit.
- Rehat selama maksimum 180 saat antara latihan.
- Tidak perlu melakukan latihan jangka panjang, kerana ini akan menyebabkan peningkatan kepekatan kortisol secara mendadak.
- Anda perlu tidur sekurang-kurangnya lapan jam sehari.
Perlu diperhatikan juga perkembangan media. Latihan untuk otot perut mesti dilakukan pada dua hari latihan selama seminggu.
Dan sekarang kita akan mempertimbangkan program latihan berat badan 4 kali seminggu.
Latihan hari pertama - kita mengembangkan otot dada dan trisep
- Tekan bangku - 4 set masing-masing dengan 6-8 wakil.
- Incline Dumbbell Press - 4 set dengan setiap 8 repetisi.
- Dumbbell Routing - 3 set masing-masing dengan 10 wakil.
- Bangku dalam kedudukan rawan, cengkamannya sempit - 4 set masing-masing dengan 6-8 repetisi.
- Peluasan lengan dengan dumbbell di belakang kepala - masing-masing 2 set dengan 8-10 pengulangan.
- Turunkan pada bar yang tidak rata - masing-masing 2 set dengan 6-8 pengulangan.
Latihan ke-2 - kami mengembangkan otot belakang dan bisep
- Mengangkat palang untuk bisep - masing-masing 4 set dengan 6-8 pengulangan.
- Dumbbell curl untuk bisep - 2 set masing-masing dengan 8-10 repetisi.
- Pull-up, pegangan lebar - 4 set dengan bilangan pengulangan maksimum dalam setiap satu.
- Dumbbell Rows dalam posisi condong - masing-masing 4 set dengan 12 pengulangan.
- Baris - 4 set masing-masing dengan 12-15 wakil.
Latihan ke-3 - kembangkan otot paha dan paha depan
- Squats - 4 set masing-masing dengan 12-15 repetisi.
- Penekan kaki - 3 set dengan masing-masing 12 wakil.
- Sambungan kaki di simulator - masing-masing 4 set dengan 12-15 pengulangan.
- Deadlift Romania - 4 set masing-masing dengan 12-15 wakil.
- Keriting kaki - 4 set dengan 12 wakil masing-masing.
Hari ke-4 latihan - kami mengembangkan otot-otot tali pinggang bahu dan betis
- Tekan barbell duduk - masing-masing 3 set dengan 6-8 wakil.
- Set dumbbell berdiri - masing-masing 3 set dengan 10-12 repetisi.
- Dumbbell ditetapkan dalam posisi condong - masing-masing 3 set dengan 10-12 pengulangan.
- Peluk - 4 set masing-masing dengan 8-10 wakil.
- Standing Calf Raises - 4 set masing-masing dengan 12-15 wakil.
- Standing Calf Raises - 4 set masing-masing dengan 12 wakil.
Anda telah menyedari bahawa semasa latihan berat badan 4 kali seminggu, hanya pergerakan asas yang dilakukan. Mereka adalah yang paling berkesan untuk pertumbuhan otot, kerana mereka dapat menggunakan sebilangan besar otot. Ini, seterusnya, melibatkan pembebasan sejumlah besar hormon anabolik.
Sekiranya anda belum dapat melakukan push-up pada bar yang tidak rata, maka langkau pergerakan ini. Apabila anda sudah cukup otot, masukkan ke dalam program anda. Juga, seseorang mungkin menyedari bahawa kami mengesyorkan melakukan sebilangan kecil pengulangan, dan ini bukan tanpa alasan. Hasil terbaik dapat dicapai dengan beban jangka pendek pada otot dengan teknik yang betul. Kadang kala program latihan mengesyorkan melakukan sehingga 20 pengulangan setiap set. Bagi atlet pemula, ini banyak dan anda perlu menguasai teknik semua pergerakan.
Juga, tidak semua pemula akan dapat naik. Pergerakan lain juga boleh digunakan dalam keadaan ini. Setelah pull-up tersedia untuk anda, dan anda berjaya melakukan latihan sebanyak 10 kali dalam satu set, maka anda perlu mula menggunakan berat tambahan.
Anda sudah dapat melihat bahawa ini adalah program yang cukup mudah, tetapi sangat berkesan. Sekali lagi, kami mengingatkan anda bahawa anda mesti terlebih dahulu memperhatikan aspek teknikal setiap pergerakan. Hanya apabila anda dapat melakukannya dengan betul, mulailah meningkatkan beban.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai 4 Hari Mass Gain Split, lihat video ini:
