Mengalami masalah untuk mendapatkan jisim otot? Kemudian tiba masanya untuk mencuba teknik latihan yang sangat pendek untuk pertumbuhan otot. Selalunya, peminat bina badan tidak mempunyai cukup masa untuk melakukan tiga latihan sehari, apatah lagi empat sesi seminggu. Sudah tentu, dengan berlatih tiga kali, anda dapat memperoleh hasil yang terbaik. Namun, jika anda benar-benar menghadapi masalah dengan masa lapang, lakukan latihan berat badan 2 kali seminggu.
Sekiranya anda tidak pernah terlibat dalam sukan sebelum ini dan terdapat banyak lemak di dalam badan anda, pertama anda harus menyingkirkannya. Dalam beberapa bulan, anda harus mengatasi berat badan berlebihan dan selepas itu anda boleh mula mengerjakan jisim. Untuk menurunkan berat badan, pertama anda perlu mengurangkan kandungan kalori dalam diet anda.
Terdapat sebilangan besar kalkulator yang berbeza untuk mengira nilai tenaga diet dalam rangkaian. Anda juga boleh menggunakan aplikasi khas untuk telefon pintar. Perlu juga diingat bahawa perlu menurunkan berat badan pada kadar tertentu, yaitu untuk menjimatkan maksimum satu kilogram jisim selama seminggu. Ini memastikan bahawa anda hanya kehilangan lemak dan mengekalkan jisim otot.
Bagaimana mendapatkan jisim otot dengan berkesan?
Apabila anda mula mengunjungi gim, pertama sekali anda perlu memberi perhatian kepada kecergasan fizikal secara umum. Anda tidak harus segera memuatkan badan secara aktif, kerana ini boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Sudah tentu, cadangan ini hanya berlaku untuk mereka yang tidak pernah bersukan sebelum ini.
Sebagai permulaan, anda harus menggunakan kardio dan bekerja dengan berat badan anda. Inilah rancangan pelajaran kasar untuk meningkatkan GPP anda:
- Berjalan di treadmill - jangka masa adalah 5 minit.
- Pull-ups - 2 set dengan perulangan maksimum.
- Dips - 2 set pengulangan maksimum.
- Push-up klasik - 2 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- Squat diikuti dengan melompat keluar - 2 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- Crunches - 2 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- Larian ringan - jangka masa 5 minit.
- Latihan untuk meregangkan otot.
Untuk menyelesaikan latihan ini, anda perlu meluangkan masa sekitar 45 minit. Lakukan latihan berat badan 2 kali seminggu. Tempoh kelas tersebut bergantung pada tahap latihan awal anda dan boleh berkisar antara dua minggu hingga satu setengah bulan.
Selepas itu, perlu beralih ke penggunaan sistem "fullbadi", atau, lebih sederhana, untuk melatih semua kumpulan otot pada setiap pelajaran. Latih seperti ini selama satu atau dua bulan. Selepas itu, anda boleh beralih ke sistem perpecahan.
Program latihan 2 kali seminggu
Sistem perpecahan melibatkan pembahagian semua kumpulan otot badan menjadi bilangan tertentu dan latihan seterusnya pada hari tertentu. Dalam kes kami, perpecahan dua hari akan digunakan dan anda mesti bersenam semua otot dalam dua hari.
Terdapat banyak prinsip untuk membahagikan latihan. Contohnya, anda mungkin dapat melakukan gerakan menolak pada satu hari, dan menarik pergerakan pada hari kedua. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan prinsip atas-bawah dengan melakukan latihan berat badan 2 kali seminggu sambil bekerja secara bergantian di bahagian atas dan bawah badan. Ingatlah bahawa pertama-tama anda harus menguasai teknik semua latihan dan untuk ini anda boleh mengambil tenaga pengajar yang berada di mana-mana gim.
Mari berkenalan dengan program latihan untuk lelaki, dan kemudian pertimbangkan ciri-ciri melatih gadis.
Hari pertama latihan
- Incline Bench Press - masing-masing 3 set 8 repetisi.
- Tekan bangku dumbbell sambil berbaring di bangku condong - masing-masing 1 set 12 wakil.
- Dumbbell Routing - 1 set masing-masing 12 wakil.
- Standing Barbell Press - masing-masing 3 set 8 repetisi.
- Baris ke arah dagu, cengkaman lebar - masing-masing 1 set 12 repetisi.
- Palu - 2 set setiap 12 wakil.
- Tekan bangku, cengkaman sempit - masing-masing 2 set 10 repetisi.
- Tekan Perancis - masing-masing 1 set 10 wakil.
Hari ke-2 latihan
- Pull-ups - 2 set dengan perulangan maksimum.
- Tilt Rows - masing-masing 2 set 8 repetisi.
- Baris blok atas - masing-masing 1 set 12 pengulangan.
- Baris blok bawah ke arah tali pinggang - masing-masing 1 set 12 pengulangan.
- Squats - 3 set setiap 8 repetisi.
- Tekan kaki - masing-masing 2 set 10 repetisi.
- Lunges - 1 set masing-masing 12 wakil.
- Kerusi kerusi Rom - masing-masing 2 set 15 repetisi.
Ciri-ciri peningkatan massa pada kanak-kanak perempuan
Hari ini, kanak-kanak perempuan juga sangat aktif menghadiri gimnasium, dan kita wajib memberitahu tentang latihan berat badan 2 kali seminggu untuk wanita. Salah satu perbezaan utama antara badan wanita dan lelaki adalah aktiviti tinggi dalam mendapatkan jisim lemak. Kanak-kanak perempuan boleh mendapat lemak lebih cepat daripada lelaki. Akibatnya, mereka harus menggunakan program diet dan latihan yang ketat. Mari kita ketahui faktor apa yang mempunyai pengaruh paling besar terhadap pengumpulan lemak di dalam badan wanita.
- Kepekatan hormon. Tubuh manusia terbentuk terutamanya oleh dua hormon - norepinefrin dan testosteron. Pada masa yang sama, zat ini mempunyai kesan yang agak kuat pada sistem saraf. Oleh kerana testosteron adalah hormon terpenting dalam tubuh lelaki, dan norepinefrin disintesis dalam jumlah besar, lelaki boleh bekerja semasa latihan hingga gagal. Ini memastikan pertumbuhan otot. Gadis tidak mampu berlatih seperti ini. Oleh kerana kepekatan hormon yang disebutkan di atas rendah.
- Bilangan serat otot. Serat otot pada lelaki lebih kerap berkontraksi berbanding wanita. Oleh itu, kanak-kanak perempuan yang melakukan pengulangan 6 hingga 8 dalam satu set tidak berkesan untuk memperoleh massa.
- Pembahagian otot. Di dalam badan lelaki, otot-otot diagihkan secara merata, dan pada wanita terdapat ketidakseimbangan dalam hal ini. Otot terkuat pada wanita terletak di bahagian kanan badan, tetapi bahagian atasnya jauh di belakang.
- Metabolisme. Kadar proses metabolik dalam badan wanita jauh lebih rendah jika dibandingkan dengan lelaki. Akibatnya, setiap kilo badan wanita menggunakan lebih sedikit tenaga. Sekiranya lelaki boleh makan banyak tanpa menambah berat badan, maka tidak boleh diterima oleh wanita. Jumlah jisim otot mempengaruhi kadar metabolisme, kerana untuk mengekalkan otot, perlu mengeluarkan tenaga walaupun dalam keadaan rehat.
Juga, kanak-kanak perempuan harus ingat bahawa karbohidrat tidak boleh dimakan pada waktu petang. Oleh kerana metabolisme dalam tubuh wanita rendah, kemungkinan menukar karbohidrat menjadi simpanan lemak lebih tinggi. Pada masa yang sama, badan wanita dapat mula menggunakan tisu adiposa untuk tenaga lebih cepat. Ini amat diperlukan semasa kehamilan.
Juga, kanak-kanak perempuan mengumpul glikogen lebih cepat, yang dikaitkan dengan tempoh kehamilan yang sama. Pada masa ini, tubuh menggunakan sumber tenaga secara aktif. Oleh itu, kanak-kanak perempuan perlu melakukan segala yang mungkin untuk memastikan karbohidrat yang mereka makan disimpan sebagai glikogen, bukan lemak. Dalam tubuh wanita, proses ini sudah diaktifkan dengan kadar denyutan jantung 110 hingga 120 bola salji seminit. Pada masa yang sama, sesi kardio harus berlangsung sekurang-kurangnya setengah jam, dan lebih disukai 60 minit. Untuk menurunkan berat badan di bawah pengaruh beban kardio, anda mesti mematuhi dengan tepat langkah kerja ini di kelas. Ini adalah untuk menghilangkan berat badan berlebihan yang kebanyakan gadis masuk untuk bersukan. Sekiranya kita bercakap mengenai motivasi kanak-kanak perempuan, maka pertama sekali, tentu saja, adalah angka. Pada masa yang sama, kardio dapat menjadi yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan apabila digabungkan dengan latihan kekuatan, tetapi banyak gadis sangat takut untuk bekerja dengan berat badan.
Program latihan berat badan 2 kali seminggu untuk kanak-kanak perempuan
Hari pertama latihan
- Tekan bangku dalam kedudukan rawan - masing-masing 2 set 12 pengulangan.
- Deadlift - 1 set 12 wakil setiap.
- Baris blok atas - masing-masing 2 set 15 pengulangan.
- Hyperextensions - masing-masing 1 set 15 pengulangan.
- Standing Dumbbell Press - masing-masing 2 set 12 repetisi.
Hari ke-2 latihan
- Squats - 2 set masing-masing 12 wakil.
- Barbell Rows, Straight Legs - masing-masing 1 set 12 wakil.
- Turunkan pada bar yang tidak rata menggunakan simulator Graviton - masing-masing 2 set 12 pengulangan.
- Biceps Dumbbell Curls - masing-masing 2 set 15 repetisi.
- Hanging Leg Raises - masing-masing 2 set 15 repetisi.
Denis Semenikhin memberitahu lebih banyak mengenai latihan berat badan dalam video berikut:
