Baru-baru ini, kategori baru dalam pertandingan bina badan telah diperkenalkan - ahli fizik lelaki. Lihatlah program latihan pembina badan pantai. Selepas pengenalan kategori baru ahli fizik lelaki oleh Persekutuan Bina Badan Antarabangsa, seluruh komuniti peminat sukan ini dibahagikan kepada dua kem. Sebilangan orang memberi reaksi positif terhadap inovasi ini dan berusaha mempopularkan arah baru sebanyak mungkin. Bahagian lain dari komuniti penuh dengan keraguan mengenai ahli fizik lelaki. Pada masa yang sama, di kalangan amatur, banyak orang berminat dengan keunikan latihan dalam pencalonan ini. Hari ini anda berpeluang berkenalan dengan program latihan ahli fizik lelaki.
Apa itu Pakar Fizik Lelaki?
Bagi kebanyakan atlet yang memulakan dalam kategori baru, kesederhanaan adalah perkara positif. Tidak ada fasa persiapan yang ketat di sini. Anda boleh berayun selama beberapa bulan, kemudian mengadakan kursus pengeringan dan mencuba tangan anda di kejohanan.
Pada masa yang sama, kesederhanaan tidak bermaksud kemalasan. Anda perlu pergi ke gim dan berlatih dengan bersungguh-sungguh jika anda ingin mencapai keputusan yang positif. Sekiranya anda sudah bersukan, sudah tentu lebih mudah bagi anda. Sekiranya anda seorang pemula, maka bersiaplah untuk kerja yang serius.
Pada masa yang sama, anda tidak perlu mempunyai berat 100 atau lebih kilo, tetapi anda hanya perlu mempunyai badan yang cantik. Mens Physicist mungkin merupakan langkah pertama dalam karier anda sebagai pembina badan profesional. Anda akan dapat mempelajari asas-asas membina badan anda dan memperoleh pengalaman berharga dalam kejohanan. Perhatikan bahawa di sampul majalah untuk wanita, terdapat lelaki dari kategori fizik lelaki.
Apa yang harus ditekankan dalam Pakar Fizik Lelaki?
Ahli fizik lelaki sering disebut sebagai pembina badan pantai. Selalunya, atlet tidak mempunyai program latihan atau kaedah latihan mereka sendiri, seperti kebiasaan dalam bina badan. Matlamat di sini adalah estetika dan perkadaran badan, bukan jisim otot. Dalam kebanyakan kes, asas program latihan pada ahli fizik lelaki adalah pergerakan asas, kerana inilah yang menyebabkan tindak balas anabolik maksimum badan.
Sekiranya kita bercakap mengenai aksen, maka atlet memberi banyak perhatian pada tali pinggang bahu dan khususnya delta. Lebar bahu inilah yang membentuk sosok lelaki dan perhatian khusus diberikan kepada mereka. Sama pentingnya pada lelaki adalah ahli fizik dan pinggang yang sempit. Untuk melakukan ini, adalah perlu untuk menggerakkan otot-otot perut yang serong dengan kualiti yang tinggi. Atas sebab yang sama, atlet tidak menggunakan deadlift dalam latihan mereka, yang menyumbang kepada peningkatan ukuran punggung, dan, akibatnya, pinggang. Di samping itu, otot betis juga cukup penting dalam mentaliti ahli fizik.
Program latihan fizik lelaki
Kami telah mengatakan bahawa agak sukar untuk mencari satu program latihan, yang boleh kami katakan dengan penuh keyakinan bahawa ia adalah yang paling berkesan. Setiap atlet menggunakan pendekatan mereka sendiri untuk mengatur latihan mereka. Sekarang kami akan menawarkan sejenis program latihan untuk ahli fizik lelaki. Ini berdasarkan pendapat atlet yang telah mencapai kejayaan besar.
1 pelajaran - melatih otot dada
Latihan otot dada didasarkan pada melakukan banyak pengulangan menggunakan mesin dan berat bebas. Anda juga perlu menggunakan set super dan drop-set semasa kelas. Ini membolehkan anda mempelbagaikan beban dan meningkatkan tindak balas badan terhadap aktiviti anda. Dan sekarang mengenai latihan itu sendiri:
- Pemanasan - 10 minit;
- Incline Bench Press untuk membuat bahagian atas dada - masing-masing 5 set 12 hingga 15 repetisi;
- Tekan menggunakan mesin Hammer - masing-masing 5 set 12 pengulangan;
- Duduk rama-rama - masing-masing 5 set 12 wakil.
2 pelajaran - latihan belakang
Tugas anda semasa mengepam otot belakang adalah melakukan semua pesawat. Ini akan membolehkan anda menambah lebar punggung dan menjadikan bentuk anda berbentuk V. Sekali lagi, banyak pengulangan digunakan, tetapi beratnya agak kecil. Titik penting dalam latihan adalah intensiti tinggi. Ini dapat dicapai dengan menggunakan jeda pendek antara set, yang durasinya tidak boleh melebihi 60 saat.
- Pull-up - 5 atau 6 set masing-masing 8 hingga 10 wakil;
- Bar bar dalam kedudukan condong - masing-masing 5 atau 6 set 12 hingga 15 pengulangan;
- Baris menggunakan pegangan terbalik mesin Hammer - masing-masing 5 atau 6 set 12 hingga 15 pengulangan;
- Hammer Rows Satu Tangan - 5 atau 6 set masing-masing 12 hingga 15 repetisi;
- Meninggalkan lengan ke sisi pada blok dalam kedudukan berdiri - masing-masing 4 set 12 hingga 15 pengulangan.
3 pelajaran - trisep dan bisep
Kedua-dua otot ini dilatih dalam satu sesi. Selalunya hakim tidak memberikan perhatian seperti otot punggung atau dada. Ringkasnya, di Mens Physicists tidak banyak perhatian diberikan kepada trisep dan bisep.
- Tekanan barbell grip sempit - masing-masing 4 set 8 hingga 10 repetisi;
- Akhbar Perancis - 4 set masing-masing 12 hingga 15 wakil;
- Mengangkat palang untuk bisep - masing-masing 4 set 8 hingga 10 pengulangan;
- Duduk dumbbell curls - masing-masing 4 set 12 hingga 15 repetisi.
4 pelajaran - kaki dan bahu
Kaki hakim dalam ahli fizik lelaki tidak memberi perhatian. Pertama sekali, ini disebabkan oleh fakta bahawa atlet, menurut peraturan, keluar dengan seluar pendek untuk berpose dan kaki mereka kurang kelihatan. Satu-satunya perkara yang perlu anda perhatikan adalah tulang kering. Pada hari latihan keempat, fokus utamanya adalah untuk mengerjakan delta dan kaki bawah dengan menggunakan bobot kecil.
- Tekan bangku dalam keadaan berdiri - 4 set 10 pengulangan setiap satu;
- Ayunkan dumbbell ke sisi - masing-masing 5 set 12 hingga 15 pengulangan;
- Berayun dengan dumbbell di hadapan anda - masing-masing 5 set 12 hingga 15 pengulangan;
- Ayunan dumbbell bengkok - masing-masing 5 set 12 hingga 15 repetisi;
- Squats - 4 set masing-masing 8 hingga 10 repetisi
- Naik Betis Berat - masing-masing 5 set 20 hingga 25 wakil.
Penting untuk diperhatikan bahawa set terakhir, ketika melakukan latihan pada kaki bawah, mesti dilakukan hingga ke tahap kegagalan otot. Semasa memilih bobot kerja, berpandukan fakta bahawa semasa melakukan pergerakan, anda dapat bercakap dengan tenang. Anda boleh menggunakan program latihan fizik lelaki ini sebagai asas dan membuat perubahan sesuai dengan ciri-ciri badan dan badan anda.
Semua mengenai latihan, persembahan dan standard yang diperlukan dari ahli fizik lelaki, lihat video ini dari Dmitry Yashankin:
