Ketahui bagaimana anda boleh mendapatkan otot tanpa lemak di rumah tanpa pergi ke gim atau menggunakan ubat haram. Tubuh yang cantik tidak hanya penting dari sudut estetika, tetapi juga jaminan kesihatan yang baik dan meningkatkan keyakinan diri. Kebanyakan orang berusaha untuk kelihatan cantik, dan untuk ini anda perlu bersukan. Namun, dalam kehidupan moden, kita semua mempunyai banyak perkara dan sering kali mustahil untuk sampai ke balai. Tetapi jika anda ingin mengatur tubuh anda, maka kekurangan waktu tidak boleh menjadi halangan bagi anda, kerana latihan di rumah untuk mendapatkan jisim boleh menjadi sangat berkesan dalam keadaan tertentu. Inilah yang akan kita bincangkan sekarang.
Latihan yang paling berkesan di rumah adalah untuk orang-orang yang sebelumnya tidak pernah bersukan dan tidak mempunyai otot. Walau bagaimanapun, atlet yang berpengalaman juga dapat melakukan senaman yang berkualiti di rumah untuk menambah berat badan. Sekarang kita akan membincangkan semua nuansa yang akan membantu anda maju tanpa mengunjungi gimnasium. Untuk ini, anda memerlukan peralatan sukan (barbell dan dumbbells), serta keinginan untuk menjadikan badan anda lebih menarik.
Bagaimana melakukan senaman di rumah untuk mendapatkan jisim?
Untuk maju di rumah, anda perlu mematuhi peraturan yang akan kami sampaikan sekarang.
Keteraturan kelas
Latihan anda mesti dilakukan secara berkala. Pada masa yang sama, mereka tidak boleh melelahkan, kerana ini akan memberi kesan negatif terhadap pertumbuhan anda. Bagi kebanyakan orang yang tidak menetapkan matlamat menaklukkan Olympia, tetapi berlatih untuk diri mereka sendiri, cukup untuk melatih tiga kali seminggu selama 40 atau maksimum 50 minit. Keadaan penting bagi pertumbuhan otot adalah pemulihan sepenuhnya selepas latihan terakhir. Oleh itu, perlu ada rehat tujuh hari antara dua latihan setiap kumpulan otot.
Program pemakanan yang betul
Tidak masalah sama ada senaman anda dilakukan di rumah untuk mendapatkan jisim atau di gim, tetapi untuk maju anda perlu mengatur pemakanan anda dengan betul. Tubuh tidak boleh kekurangan tenaga (makan lemak dan karbohidrat), dan juga mempunyai jumlah bahan binaan yang mencukupi (sebatian protein).
Anda perlu makan daging, keju kotej, kacang, telur, kekacang, ayam. Rata-rata keperluan tubuh untuk sebatian protein semasa bina badan adalah dari 1.9 hingga 2.4 gram per kilogram berat badan. Ini sangat penting, dan apabila jisim otot meningkat, jumlah nutrien ini dalam makanan anda akan meningkat secara beransur-ansur. Selalunya, atlet melupakan perkara ini dan terus makan dengan cara yang sama.
Pada mulanya, jika anda belum bersenam sebelumnya, makanan akan cukup untuk anda memenuhi keperluan badan. Tetapi pada masa akan datang, anda mesti melihat lebih dekat dengan pemakanan sukan, terutamanya campuran protein. Sekiranya anda mempunyai fizikal yang ramping, maka anda mungkin memerlukan penolong dari awal kelas.
Rezim harian
Sekiranya anda ingin maju, maka anda perlu memberi perhatian khusus untuk tidur. Semasa tidur, tubuh pulih dengan paling aktif. Rehat yang cukup memberi kesan yang sama terhadap prestasi anda seperti program senaman dan diet anda. Anda perlu tidur sekurang-kurangnya lapan jam setiap hari, dan jangka waktu tidur yang disyorkan oleh kebanyakan pakar adalah antara 9 dan 11 jam. Cuba tidur pada waktu yang sama dan elakkan dari melakukan kelas atau makan tepat sebelum tidur.
Penyesuaian badan dengan rejim baru pada masa ini
Setiap tubuh manusia mempunyai kemampuan unik untuk menyesuaikan diri dengan keadaan baru. Ini adalah faktor yang sangat penting dalam kemajuan anda. Atas sebab inilah tidak ada program latihan umum dan anda harus terus mencari. Hari ini kami akan menawarkan satu set latihan untuk latihan di rumah untuk mendapatkan massa. Walau bagaimanapun, program ini bersifat nasihat dan sangat mungkin anda perlu mengubahnya sedikit.
Peralatan latihan
Agar tidak berhenti tumbuh di dalam kelas, perlu sentiasa meningkatkan beban. Untuk melakukan ini, anda perlu membeli barbel dengan satu set pancake, dumbbell yang dilipat dan, sangat diinginkan, bar mendatar dan bar selari. Sekiranya anda mempunyai semua peralatan ini, maka anda boleh berlatih dengan lebih teruk daripada di gimnasium.
Program Senaman Rumah Mass Gain
Selalunya pemula menggunakan beban yang berlebihan dalam usaha untuk mencapai hasil yang maksimum. Ingat bahawa semangat seperti itu tidak akan membawa hasil yang positif. Anda hanya akan membuat badan anda keletihan dan tidak akan dapat maju.
Kami telah menyatakan bahawa tidak ada program latihan sejagat. Ramai yang cenderung menggunakan kaedah latihan pembina badan terkenal dan dengan itu melakukan kesalahan yang serius. Pertama, semua program latihan pro-atlet yang tersedia di rangkaian dirancang untuk digunakan dalam keadaan sokongan farmakologi yang kuat, atau lebih tepatnya, penggunaan steroid.
Kedua, mereka digunakan oleh pembangun ketika mereka sudah mencapai hasil tertentu. Mereka bermula dengan program yang sama sekali berbeza. Jangan lupa tentang genetik, yang juga mempunyai pengaruh besar dalam proses latihan.
Sekiranya anda tidak pernah melakukan bina badan sebelum ini, maka untuk beberapa bulan pertama, masuk akal untuk melatih tubuh anda sepenuhnya dalam setiap pelajaran. Hampir selalu, selama dua hingga tiga bulan pertama, pemula membuat kemajuan yang signifikan, walaupun terdapat kesalahan dalam program latihan.
Pertama, anda mesti menguasai teknik semua latihan asas, kerana tanpa ini anda tidak boleh mengandalkan hasil positif. Hanya apabila anda melakukan semua pergerakan dengan betul, anda dapat mulai meningkatkan beban kerja. Ingat juga pentingnya pemanasan yang baik sebelum setiap sesi.
Hari latihan pertama - bersenam delta, bisep, trisep, serta otot dada dan punggung:
- Push-up dengan siku terpisah - lakukan 3 set 15 repetisi. Perhatikan nafas anda, semasa menghirup anda harus turun, dan semasa anda menghembuskan nafas anda harus bangkit.
- Ground Dips, Narrow Arms - Lakukan 3 set 15 repetisi.
- Pull-up, grip yang sempit - Lakukan 4 set 10 repetisi. Pada kedudukan lintasan atas yang melampau, berhenti sebentar dan kemudian turunkan badan.
- Biceps Dumbbell Curls - Lakukan 3 set 15 repetisi.
- Behind-the-Head Dumbbell Press - Lakukan 3 set 15 repetisi.
Hari latihan ke-2 - bekerja pada otot-otot tulang belakang perut dan lumbal:
- Crunches - Lakukan 3 set 30 repetisi.
- Kekurangan sisi - Lakukan 3 set 20 repetisi.
- Lying Leg Raises - Lakukan 3 set 20 repetisi.
Hari latihan ke-3 - kami mengembangkan otot kaki:
- Squats - Lakukan 4 set 20 repetisi.
- Deadlift - Lakukan 3 set 20 repetisi.
- Standing Calf Raises - Lakukan 4 set 15 repetisi.
Set latihan untuk latihan rumah untuk mendapatkan jisim adalah salah satu daripada banyak yang akan anda gunakan. Tubuh mempunyai kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan tekanan dan anda perlu membuat perubahan pada program latihan anda setiap dua bulan sekali. Anda boleh mengubah urutan pelaksanaan pergerakan dan memasukkan yang baru ke dalam program. Terdapat banyak pilihan dan terpulang kepada anda mana yang akan digunakan.
Hanya dengan cara ini anda akan terus maju. Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa pada masa akan datang anda juga harus mengepam otot-otot leher supaya badan berkembang dengan harmoni. Di samping itu, pada masa tertentu anda boleh berhenti tumbuh dan menghadapi pilihan - mula menghadiri gim atau bertenaga di rumah.
Di gimnasium, anda berpeluang menggunakan lebih banyak peralatan sukan dan peralatan latihan, yang sangat memudahkan perkembangan beban, tanpanya pertumbuhan otot tidak mungkin dilakukan. Sekiranya anda hanya ingin membina otot dan seterusnya mengekalkan hasil yang diperoleh, maka anda dapat meneruskan latihan di rumah dengan selamat untuk mendapatkan jisim. Sekiranya anda ingin berkembang lebih jauh, maka pada satu ketika anda mesti mula mengunjungi gimnasium. Pilihannya adalah milik anda dan tugas yang ditetapkan hanya bergantung kepada anda. Kami hanya berusaha membantu anda menyelesaikannya secepat mungkin.
Ketahui lebih lanjut mengenai cara mendapatkan jisim otot semasa bersenam di rumah, lihat video ini:
