Ketahui bagaimana melakukan senaman litar yang berkesan di rumah untuk menjadikan badan anda seimbang dan berasa hebat sepanjang hari. Dengan melakukan CrossFit, anda berpeluang mengembangkan semua kumpulan otot dengan berkesan. Selain itu, ini bukan sahaja di gimnasium, tetapi anda boleh melakukan latihan crossfit yang berkesan di rumah. Inti latihan crossfit adalah pelaksanaan pekeliling kompleks pergerakan dengan intensiti tinggi.
Ciri latihan crossfit di rumah
CrossFit membolehkan anda meningkatkan daya tahan dan oleh itu adalah perlu untuk merehatkan jumlah masa minimum di antara kalangan. Semakin pendek jeda yang anda miliki, semakin berkesan latihan anda. Cukup jelas bahawa pertama kali tidak akan mudah, tetapi sebaliknya tidak mungkin.
Anda mesti berasa sangat letih semasa bersenam. Hanya dalam kes ini pelajaran akan membuahkan hasil. Adalah sangat penting untuk menyebarkan semua latihan pada hari yang berlainan agar proses latihan anda dapat berubah-ubah. Semasa membuat program latihan, anda perlu memilih latihan yang menyumbang kepada perkembangan semua kumpulan otot. Sebaiknya minum air selepas akhir sesi, dan bukan semasa latihan.
Latihan crossfit yang perlu dilakukan di rumah
Di bawah ini kami akan menyediakan beberapa program latihan, tetapi sekarang perlu melihat latihan yang paling berkesan. Yang akan membuat latihan crossfit anda di rumah. Bersenam dua kali seminggu, lakukan setiap pergerakan sebanyak 16 kali. Pastikan anda memerhatikan masa yang dihabiskan untuk pelaksanaan kompleks dan sentiasa berusaha memperbaikinya. Sekarang mari kita lihat latihan CrossFit.
- Latihan "Ayun dengan satu tangan." Otot kaki, punggung, lengan, tali pinggang bahu dan belakang terlibat dalam kerja. Kedudukan permulaan: kaki berada pada tahap sendi bahu, dan dumbbell berada di antara mereka di atas tanah. Lakukan jongkok dan ambil peralatan sukan dengan satu tangan, telapak tangan menunjuk ke arah anda. Luruskan kaki anda dengan cepat dan berdiri di atas jari kaki, mengangkat peralatan sukan di sepanjang badan. Dengan lutut dibengkokkan, panjangkan lengan kerja ke atas kepala anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan tanpa berhenti. Di tengah-tengah pendekatan, anda perlu menukar tangan anda.
- Latihan "Berjalan beruang". Otot-otot seluruh badan terlibat dalam kerja. Kedudukan permulaan: Turunkan keempat-empat. Dengan meletakkan pergelangan tangan, siku, bahu, lutut dan pinggul dalam satu garis. Sendi lutut hendaklah diluruskan. Mulakan bergerak dari kedudukan ini, sambil menyusun semula kaki dan lengan yang bertentangan. Anda boleh bergerak bukan sahaja ke depan, tetapi juga ke sisi atau belakang.
- Latihan "Ayun dengan dua tangan." Otot kaki, punggung, lengan, perut dan punggung terlibat dalam kerja. Kedudukan permulaan: kaki sedikit lebih lebar daripada sendi bahu, dan kaki sedikit berpusing ke sisi. Duduk, pegang dumbbell (kettlebell) di antara kaki anda. Kemudian, dengan gerakan tajam, luruskan dan angkat tangan ke atas. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Latihan "Lunges dengan dumbbell." Otot kaki, punggung, lengan, dan perut terlibat dalam kerja. Posisi permulaan: kaki berada pada tahap sendi bahu, dan lengan dengan dumbbell dilanjutkan ke atas, telapak tangan ke dalam. Lakukan selangkah ke depan, turunkan sendi lutut ke tanah. Menjaga tangan anda, kembali ke posisi awal. Di tengah-tengah set, anda perlu menukar tangan kerja anda.
- Latihan deadlift Sumo dumbbell. Otot kaki, punggung, bisep, tali pinggang bahu dan belakang terlibat dalam kerja. Kedudukan permulaan: kaki lebih lebar daripada paras sendi bahu, dan kaki terpisah. Duduk sedikit dan condongkan badan anda ke hadapan sedikit. Dari kedudukan ini, mulailah meluruskan, angkat peralatan sukan ke sendi bahu. Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan.
- Latihan "Melompat di tepi jalan". Otot kaki dan punggung terlibat dalam kerja. Posisi permulaan: Ambil kedudukan berdiri di hadapan bangku (kotak). Berjongkok ke bawah dan cepat melompat ke atas halangan. Setelah mendarat, cepat berpusing dan melompat ke seberang.
- Latihan "Push-up dalam kedudukan L". Otot lengan, dada dan punggung terlibat dalam kerja. Posisi permulaan: tekankan tangan anda di dekat dinding dan luruskan badan anda, lenturkan kaki anda pada sudut yang betul dan tolak ke dinding. Mula melakukan push-up.
- Latihan "Burpee". Otot kaki, punggung, lengan, tali pinggang bahu dan belakang terlibat dalam kerja. Kedudukan permulaan: Ambil posisi duduk dengan lutut menyentuh dada anda. Luruskan kaki anda ke belakang dengan tajam, dengan itu mengambil kedudukan papan. Kembali ke kedudukan permulaan dan melompat keluar dari situ. Ini adalah pergerakan asas yang termasuk dalam sebilangan besar program latihan crossfit rumah. Bergantung pada tahap kecergasan anda, anda harus melakukan 10 hingga 100 pengulangan.
Bagaimana untuk mengatur latihan crossfit di rumah untuk pemula?
Kompleks ini akan menjadi pilihan yang sesuai untuk latihan atlet pemula di rumah. Ini akan membantu anda bukan sahaja menguatkan otot, tetapi juga meningkatkan kecekapan alat artikular-ligamen. Semua latihan yang digunakan di kompleks adalah plyometric. Tugas anda adalah untuk sentiasa mengurangkan tempoh kompleks. Sekiranya anda dapat melakukannya dalam 3.5 minit, maka ini adalah hasil yang sangat baik.
- Berlari di tempat.
- Melompat.
- Pendaki.
- Klip.
- Burpee.
- Squats meletup.
Pemula dapat melakukan satu hingga dua bulatan, dan atlet maju dapat melakukan tiga hingga empat.
Senaman crossfit yang rumit di rumah untuk menurunkan berat badan
Tugas anda adalah melengkapkan lima lingkaran dalam jangka masa terpendek.
- Push-up - 20 kali.
- Dumbbell lunges - 40 kali.
- Perubahan kaki dalam sokongan - 20 kali.
- Berlari di tempat - 40 kali.
Perlu juga dikatakan bahawa untuk latihan crossfit, anda tidak hanya boleh menggunakan dumbbells dan barbell, tetapi juga peralatan sukan lain, misalnya bola ubat, gelung getah, dll.
Kompleks latihan Crossfit di rumah untuk atlet berpengalaman
Kompleks pertama
Anda mesti menyelesaikan jumlah pusingan maksimum dalam 10 minit.
- Burpee - 10 wakil.
- Squats - 20 wakil
- Naik ke kaki dari kedudukan rawan - 30 pengulangan.
Anda harus melakukan setiap pergerakan dalam jumlah pengulangan yang ditentukan dan anda harus melakukannya dalam bulatan tanpa berhenti selama 10 minit. Sentiasa tuliskan jumlah pusingan yang dapat anda selesaikan dalam masa yang diperuntukkan.
Kompleks ke-2
Anda mesti melengkapkan lima bulatan.
- Tekanan tangan berdiri - 5 ulangan.
- Lunges diikuti dengan melompat keluar - 10 repetisi.
- Penekanan adalah pada tangan, satu kaki berada pada tahap tangan, menukar kaki semasa melompat - 15 pengulangan.
- Perlumbaan pecut 200 meter.
Dalam setiap pusingan, bilangan pengulangan yang ditentukan mesti dilakukan. Sekiranya anda belum dapat melakukan push-up dalam keadaan berdiri, maka gunakan push-up klasik.
Kompleks ke-3
Kompleks ini dijalankan selama 20 minit.
- Burpee - 15 wakil.
- Melompat ke bollard tinggi - 15 pengulangan.
- Kettlebell swing - 15 repetisi.
Satu minit diperuntukkan untuk pelaksanaan sejumlah pengulangan dari setiap pergerakan. Keseluruhan kompleks harus dilakukan selama 20 minit. Sekiranya anda telah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan dalam masa kurang dari satu minit, maka berehatlah. Mulakan latihan seterusnya hanya setelah masa pergerakan sebelumnya berlalu.
Kompleks ke-4
Lakukan kompleks dalam satu bulatan, cuba menghabiskan lebih sedikit masa dalam setiap pelajaran.
- Berlari - jarak 800 meter.
- Push-up - 50 pengulangan.
- "Berdiri dan berbaring" - 100 pengulangan.
- Berlari - jarak 800 meter.
Bagi atlet pemula, kompleks ini mungkin kelihatan sangat rumit dengan segera. Tetapi jika anda ingin menguji diri anda, maka dia sangat sesuai untuk itu. Sekiranya anda melengkapkan kompleks dalam dua bulatan, maka anda tidak akan mempunyai kekuatan yang tersisa untuk perkara lain.
Kompleks ke-5
Dalam seperempat jam, anda mesti melengkapkan bilangan bulatan maksimum.
- "Pistol" - 10 pengulangan.
- Pull-ups - 10 pengulangan.
- Melompat - 10 pengulangan.
- Push-up - 10 pengulangan.
- "Berdiri dan berbaring" - 10 pengulangan.
Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan semasa melakukan senapang, anda boleh bersandar di dinding. Sekiranya otot anda belum bersedia untuk melakukan pull-up, langkau pergerakan ini dan teruskan ke gerakan seterusnya. Sekiranya anda bekerja dengan intensiti maksimum, seperempat jam mungkin kelihatan seperti selama-lamanya bagi anda. Cuba sebarkan kekuatan anda secara merata.
Mengenai CrossFit di rumah:
