Cari satu set latihan yang, tanpa mengunjungi gim, hanya dalam 15 minit sehari, akan membolehkan anda menjadi pemilik bisep dan trisep yang kuat. Setiap lelaki bermimpi mempunyai otot lengan yang kuat. Selalunya seseorang mula mengunjungi gim khusus untuk mengepam lengan dan dadanya. Bahagian tubuh lelaki inilah yang melambangkan kekuatan dan kejantanan. Namun, tidak semua orang berpeluang berlatih di gimnasium. Sekarang kami akan memberitahu anda cara mengepam tangan anda dengan cepat di rumah.
Bagaimana dengan cepat mengepam lengan anda?
Sekarang di jaring anda dapat mencari sebilangan besar cara untuk melatih pelbagai kumpulan otot. Sekiranya anda mahu, anda dapat dengan mudah mencari klip video di mana lelaki atlet bercakap tentang cara mengepam tangan anda dengan cepat di rumah, walaupun tanpa menggunakan peralatan sukan. Sebilangan daripada mereka malah menekankan kemungkinan latihan berkesan hanya dengan bantuan pull-up dan push-up klasik. Walau bagaimanapun, kebanyakan teknik ini menimbulkan keraguan serius mengenai keberkesanannya.
Beberapa lelaki yang mempunyai sumber profil sering bertanya mengapa, ketika melakukan seratus pull-up dan push-up, otot lengan tidak bertambah besar. Ternyata jawapannya cukup mudah, dan anda harus memahami bahawa tanpa latihan kekuatan dengan berat, anda tidak akan pernah membina otot lengan anda, seperti kumpulan lain.
Sudah tentu, jika anda berbakat secara semula jadi dengan genetik yang sangat baik, tetapi walaupun bekerja secara eksklusif dengan berat badan anda sendiri, sangat mungkin untuk mendapatkan sejumlah besar jisim otot. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit orang seperti itu, dan kebanyakan lelaki perlu bekerja keras dan kuat dengan barbell dan dumbbells. Menurut statistik, kebanyakan atlet amatur adalah ectomorphs atau, lebih sederhana, mempunyai fizikal yang tipis.
Sekiranya anda salah satu daripadanya, push-up dan pull-up tidak akan mencukupi untuk mengepam otot normal. Anda harus tahu bahawa tisu otot rangka terdiri daripada dua jenis serat (sel) - cepat dan lambat. Harus diakui bahawa jenis serat ini juga mempunyai klasifikasi tersendiri, tetapi tidak masuk akal untuk memasuki selok-belok fisiologi.
Serat perlahan dibezakan oleh daya tahan yang hebat, dan yang cepat bertanggungjawab untuk parameter daya seseorang. Di bawah pengaruh beban daya, ukuran sel cepat meningkat paling cepat, tetapi kadar peningkatan ukuran gentian lambat jauh lebih rendah. Selain serat, tisu otot juga mempunyai sarkoplasma atau cairan antar sel.
Untuk mendapatkan jisim otot, anda bukan sahaja perlu meningkatkan ukuran serat, tetapi juga meningkatkan jumlah sarkoplasma. Untuk melakukan ini, perlu membuat keadaan tertentu dan sekarang sudah pasti diketahui bahawa untuk mendapatkan jisim, julat pengulangan yang paling berkesan dari setiap pergerakan daya adalah dari 6 hingga 12.
Sekiranya anda melakukan pengulangan lebih sedikit, anda akan mempercepat pertumbuhan serat, dan dengan mod latihan pengulangan yang tinggi, jumlah sarkoplasma akan meningkat lebih cepat. Apabila karya berada dalam julat pengulangan di atas. Kemudian anda mewujudkan keadaan sejagat untuk pertumbuhan serat dan peningkatan serkoplasma secara serentak.
Untuk pertumbuhan serat otot, anda perlu membuat keadaan tertekan, dan sarkoplasma meningkat akibat proses hipertrofi tisu. Inilah sebabnya mengapa melakukan tiga ratus pengulangan push-up akan gagal membina otot. Pada masa yang sama, latihan bertaraf tinggi mempunyai kelebihan tertentu dan boleh menjadi tambahan yang sangat baik untuk kerja kekuatan asas.
Oleh itu, agar anda tidak diberitahu dari skrin monitor, anda tidak boleh melakukannya tanpa dumbbell. Sekiranya anda ingin mengetahui cara mengepam tangan anda dengan cepat di rumah, perkara pertama yang harus anda lakukan ialah membeli peralatan sukan, sekurang-kurangnya dumbbell. Sekiranya anda ingin mendapatkan hasil yang terbaik, anda juga memerlukan barbel. Tidak perlu mempunyai bar mendatar dan bar selari. Walau bagaimanapun, peralatan sukan ini boleh didapati di halaman atau stadium sekolah.
Latihan Rumah yang Berkesan untuk Latihan Tangan
Oleh itu, kami telah memutuskan peralatan sukan yang kami perlukan: dumbbells, bar mendatar dan bar selari. Sekiranya anda berhasrat untuk belajar dengan serius di rumah, maka disarankan untuk mengatur bilik mini anda sendiri. Kini anda boleh membeli bar dinding dengan kos yang agak rendah, lengkap dengan bar mendatar berengsel dan bar selari.
Sudah tentu, tidak setiap apartmen mempunyai ruang kosong untuk peralatan latihan ini, tetapi dumbbell tentu tidak memerlukan banyak ruang. Mari cari cara mengepam tangan anda dengan cepat di rumah. Kita akan mulakan dengan latihan untuk mengembangkan bisep.
Salah satu latihan terbaik dalam situasi ini ialah pull-up menggunakan cengkaman terbalik. Pada mulanya, cukup untuk anda bekerja dengan berat badan anda sendiri, tetapi berat akan diperlukan. Penarikan cengkaman terbalik melibatkan bukan sahaja bisep, tetapi juga beberapa otot lain. Ini adalah pergerakan asas yang sangat berkesan dalam meningkatkan ukuran bisep.
Apabila anda mencapai tahap perkembangan otot tertentu, anda perlu mula menggunakan berat badan. Ini boleh menjadi cakera dumbbell atau tali pinggang khas (rompi) yang boleh anda beli di kedai barang sukan. Selain itu, selain tarikan untuk pengembangan otot lengan, terdapat dua pergerakan yang sangat baik dengan dumbbells - "palu" dan lif untuk bisep.
Kedua-dua pergerakan berfungsi dengan baik, tetapi "tukul" kelihatan lebih menarik, kerana ia melibatkan beberapa otot selain bisep. Anda boleh melakukan pergerakan ini semasa berdiri atau duduk, dan ini tidak akan mengubah keberkesanannya.
Untuk latihan trisep, penurunan adalah pergerakan yang paling berkesan. Seperti halnya pull-up, anda boleh mula bekerja hanya dengan berat badan anda sendiri, dan kemudian anda juga memerlukan berat badan. Dips boleh dilakukan dengan beberapa cara, sambil menekankan beban pada kumpulan otot yang berbeza. Agar trisep berfungsi seberapa banyak yang mungkin, badan anda mesti diletakkan dengan tegak dalam satah menegak. Juga, untuk mengurangkan risiko kecederaan, perlu mendorong ke kedudukan sendi siku pada 90 darjah. Sekiranya anda turun lebih rendah, tetapi beban pada sendi akan meningkat dengan ketara.
Terdapat juga banyak pergerakan untuk mengembangkan trisep menggunakan dumbbells. Walau bagaimanapun, yang paling berkesan adalah pemanjangan lengan dari belakang kepala. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa melakukan pergerakan ini, ketiga-tiga bahagian trisep terlibat secara aktif. Juga, dalam kes ini, beban pada sendi siku jauh lebih rendah berbanding dengan menekan Perancis, yang juga sangat berkesan.
Program Latihan Pembangunan Otot Lengan
Oleh itu, untuk bisep dan trisep, kami baru sahaja memilih pergerakan asas yang berkesan yang mana program latihan anda akan dibina. Pergerakan pertama mesti dilakukan dengan enam pengulangan, berfungsi dengan gaya yang kuat. Pergerakan kedua dilakukan dengan bilangan pengulangan dari 10 hingga 12, dan yang ketiga - dari 15 hingga 20 pengulangan. Pendekatan latihan ini akan membolehkan anda menggunakan serat maksimum dan dengan itu mempercepat proses pertumbuhan otot.
Sekiranya anda ingin mengepam otot lengan sahaja, maka anda harus melakukannya sekali dalam seminggu. Anda juga boleh menyebarkan latihan bisep dan trisep pada hari yang berbeza. Semasa memilih bobot kerja, anda harus dipandu oleh fakta bahawa pengulangan satu atau dua yang terakhir dalam set harus dilakukan dengan sukar.
Satu set latihan pada bar tidak rata, bar mendatar dan dengan dumbbells
Dalam satu latihan, anda harus melakukan pergerakan berikut:
- Pull-up menggunakan cengkaman belakang yang sempit - masing-masing tiga set 6 repetisi.
- Palu - Tiga set setiap 10 repetisi.
- Suplemen Dumbbell Supined - Tiga set masing-masing 20 repetisi.
Pada pelajaran kedua, lakukan latihan berikut:
- Dips - Tiga set masing-masing 6 repetisi.
- Di belakang pemanjangan kepala - masing-masing empat set 10 repetisi.
Satu set latihan dengan dumbbells
- Palu - Lima set setiap 6 wakil.
- Suplemen Dumbbell Dinaikkan - Tiga set masing-masing 10 wakil.
- Di belakang pemanjangan kepala - masing-masing empat set 10 repetisi.
- Push-up dari tanah, lengan sempit - tiga set pada kegagalan.
Latihan ini akan membantu anda membina otot lengan dengan cekap dan pantas di rumah.
Untuk maklumat lanjut mengenai latihan bisep di rumah, lihat video ini:
