Ketahui latihan dumbbell yang berkesan untuk kanak-kanak perempuan dan mengapa dalam beberapa kes lebih baik mengganti bar dumbbell. Hari ini, semakin banyak gadis mula bermain sukan untuk menjadikan penampilan mereka sempurna. Untuk ini, penyelesaian terbaik adalah gabungan latihan kardio dan kekuatan. Namun, tidak semua orang boleh atau mahu pergi ke gim dan lebih suka berlatih di rumah. Dalam keadaan seperti itu, latihan dumbbell untuk wanita akan menjadi pilihan yang ideal. Dengan pertolongan mereka, anda dapat mengetatkan otot dan mencapai hasil yang diinginkan.
Sebaiknya beli dumbbell yang dilipat, kerana jauh lebih senang untuk kemajuan beban. Julat pengulangan yang paling optimum dalam satu set adalah dari 12 hingga 15. Dalam kes ini, jeda antara set tidak boleh melebihi 40 saat, dan antara latihan yang berbeza anda boleh berehat selama satu minit.
Bagaimana memilih berat dumbbell?
Kami akan memberitahu anda lebih banyak mengenai latihan yang paling berkesan dengan dumbbell untuk wanita, dan sekarang perlu menangani masalah memilih berat peralatan sukan. Hampir semua pakar kecergasan bersetuju bahawa berat awal dumbbells harus sedemikian rupa sehingga anda dapat memeluknya di lengan anda di hadapan anda. Selalunya untuk kanak-kanak perempuan adalah lima kilogram.
Anda juga perlu menaikkan berat badan di kemudian hari agar senaman anda tetap berkesan. Ini dapat dilakukan dengan meningkatkan jumlah set, menambah berat peralatan sukan, atau gabungan pilihan ini. Juga perhatikan bahawa pada awalnya, cubalah melakukan semua latihan dalam dua set masing-masing 12 pengulangan. Adalah perlu untuk menaikkan berat badan setiap dua bulan sekali satu setengah kilo.
Sekiranya anda maju dengan cepat, maka anda mungkin perlu menambah berat cengkerang sedikit lebih kerap. Sehubungan dengan itu, timbul persoalan yang wajar - bagaimana menentukan saat ketika berat dumbbell harus ditambahkan? Ternyata semuanya sangat sederhana di sini. Apabila senaman itu mudah bagi anda dalam dua set, di mana masing-masing anda melakukan 15 pengulangan, maka berat badan dapat meningkat. Selepas itu, mulailah sekali lagi melakukan 12 pengulangan setiap set, dan apabila anda mencapai 15 kali lagi, anda dapat meningkatkan berat badan semula.
Satu set latihan dengan dumbbells untuk wanita
Ingatlah bahawa setiap sesi anda harus dimulakan dengan pemanasan yang berkualiti, yang durasinya sekitar sepuluh minit. Selepas menamatkan latihan, anda juga harus menyejukkan badan. Jangan abaikan elemen penting dalam proses latihan ini. Dan sekarang kita akan mempertimbangkan latihan dengan dumbbells untuk wanita, yang merupakan sebahagian dari kompleks ini.
- Paru-paru sisi. Dapatkan kedudukan berdiri dengan kaki anda lebar. Bawa peralatan sukan di tangan anda, dengan erat menekan sendi siku ke badan. Selepas itu, mulailah membengkokkan sendi lutut secara bergantian, melakukan lung ke sisi. Adalah sangat penting untuk diingat bahawa ketika satu kaki dibengkokkan, yang lain harus dilanjutkan sepenuhnya. Berat badan pada kaki pendukung baru harus dipindahkan hanya melalui usaha otot gluteal. Kumpulan otot dalam pergerakan ini menjadi sasaran. Lakukan beberapa pengulangan seperti yang dijelaskan di atas, selepas itu anda boleh menghubungkan tangan anda untuk bekerja. Semasa berguling dari satu kaki ke kaki yang lain, bengkokkan sendi siku, yang harus tetap menekan badan.
- Dumbbell Deadlift. Ambil kedudukan berdiri dengan kaki anda berada di paras pinggul. Sendi lutut mesti sedikit bengkok, memiringkan batang badan ke hadapan. Tangan dengan dumbbell yang dipegang di dalamnya harus diturunkan. Tanpa mengubah kedudukan kaki anda, mulailah memiringkan badan ke hadapan. Semua pergerakan harus dilakukan hanya pada sendi pinggul, dan peralatan sukan bergerak sedekat mungkin dengan kaki. Pergerakan ke arah yang bertentangan harus dilakukan dengan kekuatan otot punggung.
- Membiakkan tangan. Luruskan kaki anda dan letakkan pada paras pinggul, sambil membengkokkan sedikit sendi lutut anda. Condongkan badan anda ke hadapan dan bawa bilah bahu anda bersama-sama. Lengan dengan peralatan sukan hendaklah lurus di hadapan anda dan siku harus sedikit bengkok. Mulailah merentangkan lengan anda ke sisi, mengarahkan sendi siku ke atas.
- Panjangan lengan untuk trisep. Kedudukan permulaan sepadan dengan pergerakan sebelumnya, tetapi siku dibengkokkan pada 90 darjah. Dari kedudukan ini, mulailah memanjangkan lengan ke belakang. Pastikan hanya sendi siku yang mengambil bahagian dalam kerja, dan pergerakan dilakukan dengan kekuatan trisep. Anda juga harus mengekalkan ketegangan pada otot punggung bawah dan perut.
- Pengurangan tangan. Untuk melakukan pergerakan ini, anda memerlukan bangku, bangku, atau bola fit. Anda perlu mengambil posisi berbaring di punggung, misalnya, di atas bola fitball, meletakkan kaki anda di atas tanah. Angkat tangan anda dengan dumbbell di depan anda, sedikit menekuk siku anda, dan arahkan telapak tangan anda ke dalam. Selepas itu, mulailah melebarkan lengan ke sisi, tanpa meluruskan sepenuhnya sendi siku.
- Kekejangan pada otot abs dan dada. Ambil kedudukan terlentang, angkat kaki, sebelum membengkokkannya pada sudut tepat pada sendi lutut. Tangan mesti dibentangkan dan diluruskan pada sendi siku. Setelah menghembuskan nafas, mulailah meluruskan kaki anda, sambil mengangkat kepala dan bahu anda dari tanah, dan juga membawa lengan anda di hadapan anda. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
- Sumo mencangkung sambil bisep melengkung. Kaki harus lebih lebar daripada paras pinggul, dan kaus kaki harus disebar ke sisi pada sudut 45 darjah atau sedikit lebih. Mulailah mencangkung sehingga pinggul sejajar dengan tanah, sambil membengkokkan siku anda pada masa yang sama.
- Dumbbell Rows menuju ke dagu. Ambil posisi berdiri, dan turunkan tangan anda dengan dumbbell di depan anda, telapak tangan menghadap anda. Mula mengangkat cengkerang ke dagu anda. Hanya sendi bahu dan siku yang boleh berfungsi.
Petua Latihan Dumbbell untuk Wanita
Kami telah membincangkan kepentingan pemanasan, tetapi perlu diingat lagi. Mulakan pemanasan anda dengan tulang belakang dan sendi anda. Maka anda harus melakukan latihan bahagian dan kardio. Anda mesti ingat bahawa pemanasan dilakukan untuk menyiapkan otot dan alat artikular-ligamen untuk beban yang akan datang dan untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Oleh kerana otot-otot gadis jauh lebih rendah daripada kekuatan lelaki, risiko kecederaan meningkat dengan ketara. Juga, jangan gunakan aktiviti aerobik yang berpanjangan sebelum latihan kekuatan, kerana anda mungkin tidak mempunyai kekuatan untuk bekerja dengan dumbbell dengan berkesan.
Untuk memanfaatkan sesi anda sepenuhnya, latih tiga kali seminggu. Untuk mempercepat proses lipolisis, perlu menambah beban kardio selama tiga jam untuk latihan kekuatan. Pada masa yang sama, tanpa gagal, biarkan badan anda berehat antara hari latihan.
Berlatih dalam mod yang paling selesa untuk anda. Mulakan dengan melakukan satu atau maksimum dua set, masing-masing akan mempunyai 10 hingga 12 repetisi. Berat permulaan, sebagai peraturan, bagi kebanyakan kanak-kanak perempuan adalah antara tiga hingga lima kilogram, tetapi ia mesti dipilih secara individu. Meningkatkan beban secara beransur-ansur dengan meningkatkan berat kerja dan meningkatkan jumlah set.
Apa latihan dumbbell yang paling berkesan untuk wanita, lihat video ini:
