Ketahui latihan apa yang boleh anda lakukan di rumah untuk membentuk sosok wanita yang hebat dengan hanya 15 minit masa, 3 kali seminggu. Tentunya ada di antara anda yang ingat kumpulan-kumpulan perlawanan yang cukup popular semasa era Soviet. Kemudian peralatan sukan ini adalah satu set beberapa mata air yang dipasang pada dua pegangan. Mata air dapat dikeluarkan dan dengan demikian beban berubah.
Hari ini, tali penahan seperti itu tidak lagi dihasilkan, dan atlet menggunakan tempurung getah. Harus diakui bahawa sebelum ini penyebar paling sering digunakan dengan tidak betul. Ramai orang ingin menambah berat badan dengannya. Tetapi ia bertujuan terutamanya untuk menarik otot, dan untuk mendapatkan jisim, anda perlu menggunakan dumbbells dan barbell. Kelebihan utama pengembang adalah kekompakannya.
Langkah berjaga-jaga keselamatan semasa bekerja dengan pengembang
Seperti peralatan sukan yang lain, latihan dengan pengembara menganggap pelaksanaan peraturan keselamatan asas. Semasa memulakan senaman, anda harus memeriksa peralatan untuk air mata dan luka. Sekiranya terdapat sekurang-kurangnya satu kerosakan pada penyerap kejutan getah, maka ia tidak lagi dapat digunakan.
Penting untuk memastikan bahawa penyerap kejutan terpasang dengan kuat pada pemegangnya dan tidak akan terkeluar semasa latihan. Sekiranya anda melakukan pergerakan di mana anda perlu menekan penyerap kejutan dengan kaki anda, maka selalu letakkan di bahagian tengah kaki. Juga, jangan bekerja dengan peralatan sukan ini tanpa kasut. Agar senaman anda seefektif mungkin, anda mesti mempunyai beberapa peralatan sukan yang dirancang untuk berfungsi pada otot kaki dan lengan. Ia juga mempunyai band rintangan dengan tahap rintangan yang berbeza-beza.
Peraturan untuk melakukan latihan dengan pengedar wanita
Setiap pergerakan harus diulang 15 kali, dan berayun, kerana intensiti tenaga yang jauh lebih rendah, 25 kali. Atlet pemula harus memulakan dengan satu set setiap latihan dan memantau tahap keletihan dengan teliti. Sekiranya, sebelum memulakan sesi seterusnya, anda tidak merasa sakit otot. Jumlah set itu boleh ditambah satu.
Jangan lupa memanaskan badan. Expander adalah peralatan sukan dan mampu memuatkan otot. Setelah menyelesaikan pelajaran utama, perlu juga melakukan regangan, yang dalam hal ini akan menjadi halangan. Ingat bahawa badan tidak dapat melihat dengan baik peralihan tiba-tiba dari aktiviti tinggi ke keadaan rehat dan sebaliknya. Penyerap kejutan getah mesti sentiasa tegang semasa melakukan pergerakan. Sekiranya getah merosot, maka anda tidak memuat otot, tetapi hanya membuang masa. Ada kemungkinan anda memerlukan peralatan sukan yang lebih sukar.
Satu set latihan dengan pengembang untuk wanita
Latihan untuk melatih kaki
- Latihan 1 - Squats: kaki berada pada tahap sendi bahu, dan tangan berada di bahu. Untuk memudahkan kerja, penyerap kejutan hendaklah diletakkan di belakang tangan anda. Menghirup, mula turunkan diri sehingga paha anda selari dengan tanah. Semasa anda menghembuskan nafas, mula berdiri. Ini adalah pergerakan yang agak sederhana, tetapi kerana kedudukan lengan tertentu, beban pada otot kaki meningkat dengan ketara. Atlet pemula boleh meletakkan tangan di pinggang.
- Latihan 2 - Lunge: satu kaki selangkah lebih maju dari yang lain. Penyerap kejutan terletak di bawah kaki yang dilanjutkan ke hadapan, dan lengan dengan alat pengembang terletak di dekat sendi bahu. Mulailah membengkokkan sendi lutut anda. Adalah sangat penting bahawa sendi lutut kaki penyokong sentiasa sejajar dengan kaki dan paha selari dengan tanah.
Latihan untuk melatih otot belakang
- Latihan 1 - Menarik Duduk ke Tali Pinggang: Duduk di atas tikar dan, sambil memegang penyerap kejutan di tangan anda, bungkusnya di kaki anda. Sendi siku dan lutut hendaklah dibengkokkan sedikit dan tapak tangan menghadap ke dalam. Bengkokkan siku anda, menarik lengan ke arah anda. Penting untuk memastikan bahagian belakangnya lurus dan terdapat lengkungan semula jadi di punggung bawah.
- Latihan 2 - Deadlift, sambil berdiri: pasangkan pengembang ke dinding gimnastik atau meja (jika anda berlatih di rumah) pada tahap sendi siku. Jauhkan dari dinding (meja) pada jarak yang sedemikian rupa sehingga penyerap kejutan sedikit diregangkan. Menghembuskan nafas, tarik pemegang peluru ke arah anda, sambil menyebarkan sendi siku dan menyatukan bilah bahu. Kembali ke kedudukan permulaan semasa menyedut.
Latihan untuk melatih otot dada
- Latihan 1 - Tekan tangan ke hadapan: bawa pengembang ke tengah, bengkokkan lengan ke belakang. Kedua-dua pegangan peluru mesti berada di tangan kedua, yang berada di kawasan bahu. Mulailah meluruskan lengan anda ke hadapan dalam garis lurus. Titik lintasan ekstrem adalah pada titik tengah dada.
- Latihan 2 - Triceps curl: kedudukan permulaannya sama dengan pergerakan sebelumnya. Satu-satunya perbezaan adalah kedudukan tangan kedua yang memegang kedua pegangan projektil - ia terletak di belakang kepala. Mulakan memanjangkan sendi siku hanya dengan menggunakan trisep.
Cara melatih diri dengan pengembara, lihat video ini:
