Perbahasan mengenai perlunya menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dalam bina badan tidak reda. Ketahui sama ada anda perlu menggabungkan latihan aerobik dengan kekuatan. Sebilangan besar atlet percaya bahawa penggunaan senaman aerobik dalam bina badan hanya menyumbang kepada kehilangan jisim otot, yang sangat sukar untuk "masuk" di gimnasium. Walau bagaimanapun, terdapat sekumpulan atlet lain yang telah berubah fikiran dan percaya bahawa latihan kardio jangka pendek boleh bermanfaat.
Terdapat bukti bahawa senaman aerobik pendek tidak merosakkan tisu otot, tetapi bermanfaat. Ramai atlet yang menggunakan basikal pegun selama lima minit sebagai pendinginan mendapati bahawa keletihan sistem saraf pusat dikurangkan selepas ini. Mari lihat apa yang memberi atlet gabungan latihan aerobik dengan latihan kekuatan.
Latihan aerobik dan anabolisme
Beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan kardio dapat meningkatkan keadaan anabolik. Fakta ini dapat sangat membantu ketika menambahkan latihan aerobik jangka pendek untuk latihan kekuatan. Ini disahkan dalam praktik, ketika atlet menggunakan basikal latihan selama 20-40 minit selama tiga hari selama seminggu. Harus diingat bahawa sebelum memasukkan beban kardio dalam program latihan, subjek menunjukkan pertumbuhan yang stagnan. Setelah sebulan menggunakan basikal latihan, para atlet bukan sahaja tidak kehilangan jisim otot, tetapi, sebaliknya, menambah berat badan satu kilogram.
Dalam hal ini, banyak atlet cenderung mempunyai soalan yang adil - apakah sebabnya kesan ini. Jawapannya tidak begitu sukar. Faktanya ialah di bawah pengaruh senaman aerobik, sintesis adrenalin meningkat di dalam badan. Para saintis telah lama membuktikan bahawa hormon ini merangsang pengeluaran GH. Tidak perlu membicarakan apa yang dimaksudkan dengan hormon pertumbuhan bagi ahli bina badan, kerana isu ini telah banyak kali dibincangkan di akhbar khusus.
Cardio boleh sangat bermanfaat bagi atlet yang menggunakan steroid. Testis mereka tertekan kerana dos ubat yang tinggi, dan kerana senaman aerobik, norepinefrin disintesis di dalam badan. Hormon ini membantu mempercepat pengeluaran gonadotropin, lebih tepatnya hormon gonadotropik. Seperti yang diketahui ramai, badan lelaki tidak menghasilkan gonadotropin tulen. Tetapi struktur LH dan FSH sangat serupa dengan gonadotropin dan memainkan peranan yang serupa. Ini membantu mengembalikan prestasi testis.
Dengan senaman kardio secara berkala, tubuh belajar menggunakan sumber tenaganya dengan lebih ekonomik. Selain itu, senaman aerobik membantu mengurangkan pemecahan sebatian protein, yang seterusnya menyebabkan peningkatan latar belakang anabolik. Melalui banyak kajian, didapati bahawa senaman kardio meningkatkan kepekaan tisu otot dengan ketara terhadap kesan sejumlah hormon anabolik, seperti insulin, hormon pertumbuhan, dan hormon tiroid.
Latihan aerobik dan pengembangan serat putih tisu otot
Louis Simmons bukan orang terakhir dalam bina badan dan berjuta-juta atlet mendengar pendapatnya. Ramai orang tahu bahawa kaedah Simmons berdasarkan latihan letupan, dan berat kerja biasanya 55 hingga 65 peratus maksimum. Dalam kes ini, semua pengulangan mesti dilakukan dengan kadar yang tinggi dan membuat jeda pendek antara set.
Sudah tentu, latihan seperti ini kelihatan sangat menarik. Oleh kerana berat ringan digunakan, beban pada sendi dan ligamen agak kecil, dan pergerakan pantas dapat merangsang pertumbuhan serat putih pada tisu otot.
Tetapi harus diakui bahawa metodologi latihan seperti itu tidak akan sangat berkesan untuk pembina badan "semula jadi". Untuk mendapatkan jisim, mereka perlu menggunakan berat maksimum 70-80 peratus daripada maksimum. Dengan beban seperti itu, sukar untuk mencapai pengembangan kekuatan letupan. Atas sebab ini, atlet tidak banyak memperhatikan serat putih (cepat). Tetapi penyelesaiannya dijumpai pada beban kardio. Kajian menunjukkan bahawa serat cepat dapat dikembangkan dengan bantuannya. Pilihan terbaik untuk ini adalah basikal senaman.
Harus dikatakan bahawa senaman kardio meningkatkan potensi aerobik badan dengan ketara. Ramai atlet tahu bahawa untuk mencapai kejayaan dalam memperoleh jisim, perlu mengoptimumkan kerja sistem resynthesis asid adenosin trifosfat (ATP), serta kreatin fosfat (CP). Bahan ini adalah sumber tenaga untuk tisu otot, dan semakin cepat bekalannya dipulihkan, semakin banyak kerja yang dapat dilakukan oleh atlet semasa sesi latihan. Sekiranya intensiti latihan anda melebihi 75% dari beban maksimum, maka kadar penyesuaian badan meningkat dengan ketara.
Ini diketahui dapat mendorong pertumbuhan fibril dan juga mengubah kepekatan enzim dalam sel otot. Semua proses di atas membawa kepada peningkatan penunjuk kekuatan dan satu set jisim otot. Inilah yang diperlukan oleh atlet.
Anda mungkin pernah menyedari bahawa dalam artikel ini, ketika membincangkan jenis latihan kardio, basikal senaman selalu disebut. Atas sebab ini, mungkin timbul pertanyaan, mengapa tidak berjalan tidak boleh digunakan? Faktanya ialah berlari ke tahap yang lebih tinggi meningkatkan risiko kecederaan pada pergelangan kaki dan sendi lutut. Ini benar terutamanya untuk berjalan di kawasan yang kasar atau menanjak.
Tidak ada atlet yang memerlukan kecederaan yang tidak perlu dan harus meminimumkan risiko kecederaan. Sehubungan itu, basikal sukan adalah pilihan terbaik untuk latihan aerobik.
Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan gabungan latihan aerobik dengan latihan kekuatan dalam program latihan anda, maka anda harus ingat bahawa beban ini tidak lama. Berdasarkan pengalaman praktikal, jangka masa kardio antara 20 dan 40 minit. Dalam kes ini, lebih baik menggunakan siri lima atau sepuluh minit, di mana kira-kira 1/5 masa muat jatuh pada kelajuan intensif maksimum, dan baki 4/5 masa harus dihabiskan dengan kecepatan yang tenang.
Ketahui lebih lanjut mengenai latihan aerobik dan kekuatan dalam bina badan dalam video ini:
