Setiap gadis ingin mempunyai sosok yang menarik, tetapi tidak semua orang bersedia untuk mula ke gim segera. Ketahui semua kelebihan dan kekurangan latihan di rumah! Apabila keputusan dibuat untuk mula melakukan kecergasan, sejumlah pertanyaan timbul, yang utama adalah dari mana harus bermula. Sudah tentu, anda boleh membaca buku atau mencari latihan yang sudah siap di jaring. Walau bagaimanapun, semuanya dirancang untuk kelas di dewan. Pada masa yang sama, tidak semua orang bersedia untuk pergi ke sana dengan segera. Hari ini kita akan membincangkan cara melakukan senaman di rumah dan mengganti gimnasium dengan mereka.
Untuk berlatih di rumah, anda memerlukan set peralatan minimum. Pertama sekali, dumbel yang dilipat diperlukan, kemudian berat untuk kaki dan bangku. Anda juga harus ingat tentang pemakanan dan kardio yang betul. Anda harus melakukan 2 atau 3 kali sepanjang minggu, dengan menambahkan dua puluh minit kardio untuk latihan kekuatan. Apabila tidak ada latihan kekuatan mengikut rancangan, maka luangkan 40 hingga 50 minit untuk aktiviti aerobik. Ketika latihan kekuatan digabungkan dengan kardio, anda dapat mencapai kadar pembakaran lemak maksimum. Sekiranya anda hanya menggunakan senaman aerobik, anda tidak akan dapat mencapai matlamat anda.
Bagaimana untuk melatih di rumah?
Mari mulakan dengan senaman aerobik. Ingat bahawa kardio harus bervariasi, tetapi penting untuk memastikan degupan jantung anda berada dalam lingkungan 60 hingga 80 peratus. Menjaga kadar degupan jantung anda semasa bersenam adalah sukar, dan anda harus mendapatkan monitor kadar jantung. Mari beralih ke latihan yang paling berkesan untuk anda.
Basikal senaman
Sudah jelas bahawa tidak setiap gadis dapat membeli basikal latihan, tetapi jika ada peluang seperti itu, maka lakukanlah. Gunakan mesin selama 20 minit dengan kadar denyutan jantung di atas. Dan ini harus dilakukan sebaik sahaja latihan kekuatan. Semasa musim panas, anda boleh menunggang basikal selama 40 hingga 50 minit.
Berjalan atau berjoging
Semuanya sangat mudah di sini - jalankan di stadium pada musim panas dan gunakan treadmill pada musim sejuk.
Stepp
Sekiranya anda tidak berpeluang membeli platform langkah. Sangat mudah untuk melakukannya sendiri. Pasangan atau teman lelaki anda pasti akan menangani perkara ini. Anda boleh menemui banyak kursus stepp video di Internet, dan menggunakan dumbbell untuk menyulitkan tugas.
Tali ponteng
Bersenam dengan tali tidak hanya akan meningkatkan degupan jantung anda ke nilai yang diperlukan, tetapi juga meningkatkan koordinasi pergerakan anda. Latihan yang sangat berguna dan berkesan.
Sekarang mari kita beralih ke latihan kekuatan. Sebaiknya kanak-kanak perempuan menggunakan triset dalam program latihan mereka. Intipati teknik terdiri dalam menggabungkan tiga latihan yang dilakukan tanpa jeda. Perlu juga diingat bahawa untuk latihan otot besar yang berkualiti tinggi, perlu dilakukan 20 hingga 25 pengulangan dalam setiap pendekatan, dan untuk yang kecil - dari 8 hingga 12.
Selama beberapa minggu pertama kelas, satu pendekatan harus dilakukan untuk setiap latihan. Kemudian tingkatkan bilangan mereka dengan satu set setiap minggu dan hasilkan menjadi empat. Sekarang mari kita lihat latihan kekuatan yang paling berkesan.
Membalikkan paru-paru
Ini adalah salah satu pergerakan pengembangan kaki terbaik untuk kanak-kanak perempuan. Pastikan punggung anda lurus dan kaki anda ditekan bersama. Kemudian mundur selangkah, sehingga jatuh ke dalam jongkok yang dalam. Adalah sangat penting bahawa panjang tangga sedemikian rupa sehingga kaki yang lain membentuk sudut yang tepat.
Setinggan
Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan dan membentuk pantat. Penting untuk tidak bersandar semasa latihan supaya tidak mengurangkan beban pada otot sasaran.
Keriting kaki berdiri
Bahagian depan paha secara semula jadi berbentuk baik. Tetapi anda harus mengusahakan penampilan permukaan belakang. Semasa latihan, berat kaki harus digunakan, beratnya kira-kira 2.5 kilogram. Mulailah membengkokkan kaki di sendi lutut, selepas itu lutut harus ditarik ke belakang, sambil mencapai ketegangan maksimum punggung.
Tekan Dumbbell Duduk
Senaman yang sangat baik untuk otot-otot tali bahu. Anda perlu mengambil posisi duduk dan mula mengangkat peralatan sukan dengan lurus ke atas. Dalam kes ini, seseorang tidak boleh meluruskan lengan sepenuhnya, agar tidak memuat sendi siku.
Akhbar bangku
Latihan ini mengangkat payudara anda ke atas, menjadikannya kelihatan lebih seksi. Peralatan sukan harus ditekan di sepanjang lintasan busur sehingga pada kedudukan akhir mereka berada di belakang paras bahu. Lakukan senaman dengan perlahan, mengawal semua pergerakan.
Panjangan lengan semasa duduk
Latihan ini membolehkan anda mengolah trisep secara kualitatif. Pegang peralatan sukan dengan lengan yang diluruskan di atas kepala anda. Kemudian mula membengkokkan mereka. Penting untuk memastikan bahawa sendi siku tidak bergerak di angkasa. Perhatikan peregangan trisep anda dan cuba memaksimumkannya.
Memusing
Latihan perut ini mesti anda ketahui dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Pada masa yang sama, pastikan bahagian bawah punggung ditekan ke lantai sepanjang latihan.
Menaikkan Betis Berdiri
Latihan ini mengembangkan otot betis, dan anda tidak perlu menggunakan lebih banyak berat badan. Harus diingat bahawa selalunya kanak-kanak perempuan tidak melatih anak lembu. Lakukan angkat pada setiap kaki secara bergantian.
Baris satu tangan dalam keadaan berbaring
Berkat latihan ini, anda akan memperbaiki postur badan anda dan melegakan punggung. Kedudukan permulaan adalah penekanan pada tangan dan sendi lutut dengan nama yang sama. Penting agar punggung bawah anda tidak bengkok. Mula menggerakkan dumbbell ke atas dan pada masa yang sama sendi siku harus bergerak berhampiran badan. Lakukan pergerakan dengan perlahan. Gunakan lengan anda, bukan otot batang tubuh anda.
Ini semua latihan asas yang akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan. Sebagai kesimpulan, harus diingat bahawa pada awal setiap pelajaran, kira-kira 20 minit harus dikhaskan untuk pemanasan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara melatih di rumah, lihat di sini:
