Cari yang mana yang lebih baik untuk dipilih pada usia tua: latihan ketahanan atau lebih fokus pada aktiviti aerobik? Atau mungkin menggabungkan kardio + gim? Pada usia berapa pun, seseorang ingin sihat dan kelihatan menarik. Setelah 50 tahun, banyak wanita dan lelaki berfikir untuk memperbaiki sosok mereka, dan ingin menjalani gaya hidup yang sihat. Hari ini kita akan cuba membincangkan senaman mana yang lebih baik untuk orang tua - kardio atau gim.
Pada usia berapa pun, penting untuk menjalani gaya hidup aktif, dan ini menunjukkan pemakanan dan senaman yang betul. Ini bukan sahaja cara terbaik untuk menjaga kesihatan, tetapi juga peluang untuk menjadikan diri anda lebih menarik. Anda dapat menikmati kehidupan sepenuhnya walaupun pada usia tua. Itulah sebabnya mengapa ramai orang yang berusia selepas lima puluh tahun terus bergiat aktif di gimnasium atau hanya berjoging pagi.
Sudah tentu, proses latihan untuk organisma muda dan orang tua mempunyai perbezaan yang ketara. Ini bermaksud bahawa orang tua harus mengelakkan pergerakan tertentu untuk mengelakkan kecederaan. Pada usia berapa pun anda memutuskan untuk memulakan latihan, anda harus terlebih dahulu berunding dengan pakar. Semakin tua orang itu, semakin kuat saranan ini. Pertama sekali, ini disebabkan oleh fakta bahawa disebabkan oleh proses penuaan, yang tidak dapat dielakkan, risiko mengembangkan pelbagai penyakit meningkat.
Sekiranya anda tidak berjumpa doktor, maka anda sendiri tidak boleh merosakkan badan anda dengan rela melakukan latihan yang dikontraindikasikan untuk anda. Para saintis sedang menyiasat keberkesanan dan keselamatan latihan untuk orang tua, baik kardio dan senaman di gim. Selalunya, kajian seperti ini dilakukan di Barat, tetapi tidak ada yang melarang kita menggunakan pengetahuan saintis asing.
Cadangan utama untuk orang tua adalah mengadakan empat sesi seminggu dengan tempoh latihan sekurang-kurangnya setengah jam. Lebih-lebih lagi, penekanan utama adalah latihan kekuatan, walaupun anda juga tidak boleh melupakan beban kardio. Preskripsi ini untuk orang tua sebahagian besarnya disebabkan oleh fakta bahawa dengan usia, jisim otot hilang dan nada otot menurun. Sangat mustahak untuk mengelakkan ini, yang mungkin dilakukan dengan latihan kekuatan.
Perlu juga diperhatikan pengembangan fleksibilitas, serta pelaksanaan gerakan fungsional yang meniru tindakan sehari-hari seseorang dalam kehidupan biasa. Sekarang kita akan mempertimbangkan persoalan latihan mana yang lebih baik untuk orang tua - kardio atau gimnasium lebih baik dan kami akan menawarkan rancangan kasar untuk mengendalikan kelas ini.
Latihan kardio pada usia tua
Seperti yang anda ketahui, beban kardio dapat meningkatkan kecekapan otot jantung, sehingga dapat mengurangkan risiko terkena pelbagai penyakit organ ini. Pada usia tua, ini sangat penting dan anda perlu menggunakan jenis beban ini. Para saintis mengesyorkan melakukan senaman dengan intensiti yang meningkatkan degupan jantung anda dan mengaktifkan proses berpeluh. Anda harus cuba bercakap untuk menentukan apakah intensiti latihan mencukupi. Sekiranya anda dapat berkomunikasi dengan tenang pada masa ini, teruskan bekerja dalam mod ini. Dalam kes ini, anda akan dapat memaksimumkan kesan berkesan pada jantung dan sistem vaskular, sambil memastikan ketiadaan kelebihan tekanan. Terdapat sebilangan besar pilihan kardio, dan anda pasti dapat menjumpai pilihan yang paling sesuai dengan anda.
Kami telah mengatakan bahawa selama seminggu anda perlu melakukan empat kali, dan anda boleh mengganti jenis aktiviti aerobik untuk mempelbagaikan proses latihan. Berikut adalah jenis latihan kardio yang paling popular dan mudah didapati:
- Berenang.
- Berjalan.
- Senamrobik.
- Berjoging.
- Senamrobik air.
- Menggunakan pelbagai peralatan kardio, dll.
Anda boleh menarik rakan-rakan atau saudara-mara ke kelas anda dan anda tidak akan menyedari bagaimana setengah jam latihan akan berlalu.
Latihan kekuatan untuk warga tua
Ingatlah bahawa sebagai sebahagian daripada artikel ini, kita membincangkan senaman mana yang lebih baik untuk orang tua: kardio atau gimnasium. Kami sudah mempertimbangkan jenis latihan yang pertama, dan sekarang kami harus membincangkan latihan kekuatan. Cukup tepat di sini untuk membincangkan hasil kajian di mana orang tua mengambil bahagian.
Sebagai contoh, di UK, dalam kajian, didapati bahawa di bawah pengaruh beban daya, nada otot bertambah baik, dan pemusnahan otot yang disebabkan oleh proses penuaan berhenti. Kajian ini melibatkan orang berusia antara 66 dan 88 tahun. Katakan juga bahawa eksperimen itu sangat lama dan beberapa subjek terlibat selama satu tahun.
Sejak usia tua, dalam kehidupan biasa, beban maksimum jatuh pada otot kaki, tepat pada kelompok ini program latihan yang digunakan dalam kajian ini berorientasi. Akibatnya, saintis mencatat peningkatan massa otot, rata-rata 15 peratus dan peningkatan parameter kekuatan.
Perhatikan bahawa selama beberapa minggu pertama kajian, subjek menunjukkan peningkatan kekuatan yang cukup cepat. Ini terutama disebabkan oleh peningkatan hubungan neuromuskular, yang diperhatikan pada semua atlet pemula pada usia berapa pun. Di samping itu, para saintis mencatat peningkatan dalam struktur tisu otot, yang juga dicapai melalui latihan biasa.
Sudah waktunya untuk beralih kepada nasihat praktikal, kerana hanya proses latihan yang teratur yang berkesan. Sangat penting untuk diingat mengenai pemanasan dan ketika usia tua, elemen latihan ini menjadi lebih relevan, kerana alat artikular-ligamen dan otot itu sendiri tidak berada dalam keadaan terbaik. Latihan kekuatan pada usia tua harus dilakukan dua kali seminggu dengan jangka masa satu sesi dari 20 hingga 45 minit. Keamatan latihan mestilah sederhana.
Pada usia tua, beberapa orang berfikir tentang meningkatkan parameter kekuatan dan mendapatkan jisim. Ini tidak bermaksud perlunya latihan khusus dan kerja aktif dengan berat percuma. Lebih berguna pada usia tua untuk melakukan dua pergerakan otot-otot kaki, punggung, perut, dada, lengan, dan juga tali pinggang bahu. Anda harus bekerja dalam dua atau maksimum tiga set, masing-masing akan mempunyai 8 hingga 2 pengulangan. Kami telah membincangkan mengenai keutamaan melakukan latihan fungsional di atas. Berikut adalah contoh program latihan untuk warga emas di gimnasium.
Hari ke-1 kelas
- Batang blok menegak dan mendatar.
- Tekan bangku pada mesin Smith.
- Tekan Bench Press.
- Dumbbells pembiakan dalam keadaan berdiri.
- Pengurangan dumbbell sambil berbaring.
- Barisan barbel yang terletak di belakang belakang.
Hari ke-2 kelas
- Betis Membesarkan.
- Tekan kaki.
- Panjangan kaki pada simulator.
- Membengkokkan kaki ke posisi berbaring di simulator.
Perbezaan utama antara latihan pada usia tua dan latihan pada orang muda adalah kurang intensiti dan pilihan simulator untuk bekerja dengan berat bebas. Ini terutama disebabkan oleh kerapuhan sendi dan kemungkinan mengurangkan beban pada jantung, serta sistem vaskular dan pernafasan.
Ketahui lebih lanjut mengenai latihan pada usia tua dari kisah ini:
