Adakah anda ingin tahu bagaimana anda dapat membuat otot tumbuh, selain kaedah tradisional penambahan berat badan linear? Kemudian terokai lebih daripada 10 pilihan untuk latihan keras. Setiap atlet mungkin mempunyai konsep intensiti latihan masing-masing. Mungkin yang paling optimum adalah yang berikut: intensiti adalah tahap atau peratusan usaha yang diterapkan. Sekiranya anda melakukan latihan perlawanan dan wakil terakhir anda tidak lebih berat dari yang pertama, maka intensiti akan rendah.
Sekiranya anda, melakukan pengulangan seterusnya, tidak dapat memindahkan peralatan sukan dari satu tempat dan berusaha sedaya upaya untuk ini, maka dalam kes ini intensitasnya akan tinggi. Tugas anda semasa sesi latihan adalah untuk membuat otot gagal, atau dengan kata lain, sehingga mereka kehilangan kemampuan untuk berkontrak. Dalam kes ini, anda pasti akan maju.
Selalunya, atlet berminat dengan persoalan peningkatan intensiti ketika bekerja dengan berat badan yang rendah. Ini mungkin, misalnya, menggunakan peralatan sukan seberat 50 kilogram dan melakukan kira-kira seratus pengulangan dengannya. Tetapi kemajuan yang paling jelas adalah ketika menggunakan berat 100 kilogram selama 10 pengulangan.
Bagaimana meningkatkan intensiti latihan?
Sebelum kita melihat 14 cara untuk meningkatkan intensiti dalam bina badan, beberapa perkataan mesti dinyatakan mengenai jumlah pengulangan. Selalunya, atlet menggunakan 8 hingga 12 repetisi untuk bahagian atas badan, dan 12 hingga 20 repetisi untuk badan bawah.
Walau bagaimanapun, ini adalah bilangan purata, dan setiap atlet mesti memilih bilangan pengulangan yang optimum untuk diri mereka sendiri. Peringatan utama di sini adalah bahawa dalam julat perwakilan di atas, anda perlu menjadikan otot sasaran gagal. Sekarang mari kita lihat 14 cara untuk meningkatkan intensiti dalam bina badan.
Pra-keletihan
Teknik ini dikembangkan pada tahun enam puluhan dan berdasarkannya, kemudian Arthur John membuat satu siri simulator yang disebut Nautilus. Inti kaedahnya adalah melakukan gerakan terpencil terlebih dahulu sehingga otot sasaran benar-benar lelah. Selepas itu, perlu melakukan pergerakan multi-sendi tanpa jeda, di mana otot lain terlibat, bukan hanya yang disasarkan.
Set jatuh
Set jatuh, atau seperti yang disebut juga, set jalur, membolehkan atlet memperluas batas set biasa. Sebagai contoh, katakan anda melakukan penekan kaki dengan berat kerja 90 kilogram. Otot anda gagal pada rep 13. Walau bagaimanapun, fakta ini tidak bermaksud bahawa otot tidak lagi dapat berfungsi. Kurangkan berat kilogram sebanyak 5, dan anda akan dapat melakukan kira-kira selusin pengulangan. Untuk memanfaatkan sepenuhnya kaedah ini, anda perlu berusaha untuk gagal lagi sebelum menurunkan berat badan. Juga penting untuk mengurangkan jeda untuk menurunkan berat badan. Anda boleh menurunkan berat badan seberapa banyak yang anda mahu.
Rehat-jeda
Kaedah ini sangat disukai oleh Mike Mentzer, dan setelahnya Dante Trudela "dihidupkan semula". Orang terkenal di dunia bina badan ini telah mencipta sistem latihannya sendiri DC Training berdasarkan asasnya.
Harus diakui bahawa kaedah jeda rehat sangat berkesan, dan intinya adalah seperti berikut: atlet menyelesaikan set dan berehat selama 5 hingga 15 saat. Selepas itu, dia sekali lagi mengambil peralatan sukan dan melakukan beberapa pengulangan lagi. Anda boleh bekerja dengan cara ini selagi anda dapat mengangkat peluru.
Pengurangan statik
Pengecutan statik terdiri daripada mengekalkan berat badan semasa pengecutan otot. Dalam kes ini, otot harus tegang dengan kuat selama 10-30 saat. Sebagai contoh, anda melakukan pemanjangan kaki dan dalam hal ini, anda perlu berhenti sejenak di bahagian atas lintasan yang melampau, sambil menegakkan paha depan sebanyak mungkin.
Keesokan harinya anda akan merasakan keberkesanan kaedah ini. Anda juga boleh berhenti sebentar di beberapa posisi, yang senang dilakukan oleh Mike Mentzer.
Superset
Kaedah peningkatan intensiti ini sangat popular dan tidak asing lagi bagi banyak atlet. Superset adalah pelaksanaan berurutan dari beberapa latihan tanpa jeda di antara mereka. Selalunya ini adalah dua atau tiga pergerakan yang bertujuan untuk pengembangan satu bahagian badan.
Selalunya, atlet menggabungkan latihan untuk pengembangan bisep dan trisep di superset. Sebagai contoh, Arnie menggunakan senaman untuk dada dan punggung di superset. Pendekatan ini membolehkan otot di satu bahagian badan pulih sementara otot lain terlibat.
Pengulangan paksa
Perwakilan paksa boleh menjadi sangat berkesan untuk anda atau tidak berguna sama sekali. Atlet sering yakin bahawa mereka melakukan repetisi paksa, tetapi yakin bahawa pengintai mesti selalu membantu. Inti kaedah ini ialah anda secara bebas melakukan semua pengulangan yang dirancang dan hanya selepas itu, dengan bantuan rakan, lakukan beberapa tambahan lagi.
Menipu
Menipu boleh disebut pengulangan paksa, yang dilakukan oleh atlet secara bebas. Oleh kerana tidak ada rakan di dekatnya dan tidak ada yang dapat membantu melakukan beberapa pendekatan tambahan, anda harus menghubungkan seluruh badan untuk bekerja. Namun, ketika melakukan latihan seperti deadlift dan squat, anda tidak boleh menggunakan kecurangan.
Beban sangat berat dan anda mudah tercedera. Menipu adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan intensiti, misalnya pada keriting lengan. Apabila otot tidak lagi berfungsi, anda boleh melakukan dua atau tiga repetisi dengan pinggul anda.
Latihan negatif
Sesiapa sahaja mampu menurunkan berat badan dengan lebih tinggi daripada mengangkat. Inilah asas latihan negatif. Ini adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan intensiti, namun disarankan untuk memiliki spotter di sisi anda.
Walaupun harus diakui bahawa beberapa latihan membolehkan anda menggunakan wakil negatif sahaja. Mesin senaman dengan lengan tetap sangat sesuai untuk ini. Ingatlah bahawa tekanan pada otot ketika menggunakan teknik ini adalah penting dan mereka akan mengambil masa lebih lama untuk pulih.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara meningkatkan intensiti dalam latihan kekuatan, lihat video ini:
