Dalam bina badan, intensiti latihan berubah bukan hanya disebabkan oleh kemajuan beban, tetapi juga disebabkan oleh penurunan rehat dan kerepek lain, yang akan anda ketahui sekarang. Sebelum memulakan perbualan mengenai bagaimana mengubah intensiti latihan dalam bina badan, anda perlu memutuskan konsep "intensiti". Dalam bina badan, intensiti bergantung pada berat kerja peralatan sukan atau peratusan maksimum berulang (RM). Klasifikasi latihan berikut telah digunakan:
- Latihan intensiti rendah - dari 10 hingga 40% PM;
- Latihan intensiti sederhana - dari 40 hingga 80% PM;
- Latihan intensiti tinggi - 80 hingga 100% PM.
Dengan pertimbangan yang lebih luas mengenai konsep "intensiti" kita dapat mengatakan bahawa ini adalah jumlah tenaga yang dibelanjakan per unit masa, misalnya, satu pelajaran atau kitaran.
Intensiti latihan bina badan sambil mendapat jisim
Untuk mengelakkan otot menyesuaikan diri dengan beban, atlet perlu mengubah intensiti latihan mereka. Pendekatan ini untuk mengatur proses latihan disebut periodisasi. Hasil maksimum dapat dicapai dengan menggunakan skema berikut:
- 1 minggu - latihan intensiti tinggi;
- 2 minggu - kelas dengan intensiti sederhana;
- 3 minggu - latihan intensiti tinggi maksimum;
- Intensiti 4 minggu rendah.
Kesalahan utama yang sering dilakukan oleh atlet adalah mengekalkan tahap intensiti yang hampir sama setiap minggu. Dengan mengurangkan beban pada setiap minggu keempat, atlet akan dapat berlatih dengan lebih cekap untuk minggu-minggu yang tinggal. Sekiranya anda tidak dapat melakukan tindakan tertentu pada masa ini, itu tidak bermaksud sama sekali bahawa ia tidak dapat dilakukan pada masa akan datang.
Dengan minggu-minggu intensiti rendah, apabila otot-otot mengalami tekanan yang lebih sedikit, anda akan memberi mereka peluang untuk menyesuaikan diri dengan tekanan yang diterima selama tiga minggu sebelumnya.
Perlu diingat bahawa dalam bina badan, proses latihan berdasarkan tepat pada kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan merangsang beban. Walau bagaimanapun, mustahil untuk merangsang penyesuaian dan mencapainya pada masa yang sama. Kedua-dua proses ini hanya boleh berlaku secara berurutan. Apabila beban dikurangkan untuk jangka masa yang pendek (satu minggu), otot lebih mudah menyesuaikan diri dengan yang sebelumnya. Perlu juga diingat bahawa peningkatan kekuatan meningkat setelah menyelesaikan latihan intensiti rendah pada minggu berikutnya.
Intensiti dan jumlah latihan bina badan
Berkat intensiti dan kelantangan latihan, seorang atlet dapat menilai hasilnya secara objektif dan mengawal proses latihan tanpa melampaui batas latihan berlebihan. Ringkasnya, atlet perlu mengetahui berapa berat purata yang digunakan dan berapa kilogram yang diangkat semasa sesi berlangsung.
Sebagai contoh, katakan anda melakukan set pemanasan dengan berat 60 kilogram selama 12 ulangan. Pada set ketiga, berat badan meningkat menjadi 80 kilogram, dan jumlah pengulangan dikurangkan menjadi 10. Pada set keempat, anda bekerja dengan 100 kilogram dalam 8 repetisi. Pendekatan kelima adalah yang terakhir, di mana berat peralatan sukan adalah 120 kilogram dengan 6 pengulangan. Sekiranya kita menjumlahkan keseluruhan beban untuk lima set, maka jumlah latihan adalah 3760 kilogram.
Selepas itu, anda perlu menentukan purata berat yang digunakan untuk latihan. Untuk melakukan ini, bahagikan jumlah dengan bilangan pengulangan dalam semua set. Dalam kes kita, berat purata ialah 78 kilogram. Ini akan membolehkan anda mengawal intensiti latihan anda dan membuat kemajuan anda konsisten.
Bagaimana saya mengubah intensiti latihan saya?
Terdapat beberapa cara mudah tetapi sangat berkesan untuk meningkatkan intensiti latihan anda sekarang.
Mengurangkan tempoh rehat
Ini adalah kaedah termudah untuk meningkatkan intensiti. Kurangkan berat kerja sebanyak 5-10 peratus, sambil meninggalkan jumlah set dan wakil tidak berubah. Pada masa yang sama, juga mengurangkan masa jeda antara set hingga 30 saat. Cukup untuk berlatih dalam mod ini selama beberapa minggu, selepas itu anda boleh kembali ke latihan biasa.
Superset
Kaedah superset melibatkan melatih otot antagonis. Ini adalah otot yang melakukan fungsi yang berlawanan, seperti hamstring dan quadriceps, trisep dan bisep, otot dada, dan latissimus dorsi.
Setelah memilih satu latihan untuk melatih setiap otot dari pasangan yang ditunjukkan, anda harus membuat satu pendekatan dari mereka. Dalam praktiknya, ia kelihatan seperti ini. Anda telah memilih push-up (mengembangkan trisep) dan keriting lengan pada mesin (untuk bisep).
Selepas itu, perlu melakukan lapan pengulangan lenturan lengan dan melakukan 8 push-up tanpa jeda. Ikuti kira-kira 5 pendekatan ini. Perlu juga diingat bahawa disyorkan untuk menggunakan superset untuk setiap pasangan otot antagonis tidak lebih dari sekali seminggu.
Main semula paksa
Kaedah yang sangat berkesan untuk meningkatkan intensiti semasa menggunakan yang mana anda memerlukan bantuan rakan. Sebagai contoh, katakan anda melakukan 8 repetisi keriting bicep. Dengan rasa letih pada otot, anda melakukan perwakilan "tambahan" yang lain. Walau bagaimanapun, walaupun latihan ini tidak selesai.
Anda perlu lancar, mengawal pergerakan, menurunkan peralatan sukan dan mula melakukan pengulangan kesepuluh, di mana seorang rakan sedikit sebanyak akan membantu anda. Ini akan membolehkan anda melakukan beberapa pengulangan lagi.
Pengulangan negatif
Seperti perwakilan paksa, melakukan repetisi negatif akan memerlukan pertolongan pasangan. Perbezaan antara kaedah meningkatkan intensiti latihan ini ialah rakan anda akan mengangkat peralatan sukan dan bukannya anda, dan anda hanya perlu melakukan fasa negatif (turunkan peralatan). Pengulangan negatif untuk otot yang berlainan harus dilakukan tidak lebih dari sekali sebulan.
Ketahui lebih lanjut mengenai mengubah intensiti latihan dalam video ini:
