Belajarlah dengan bijak mengubah intensiti latihan bina badan anda untuk mencetuskan pertumbuhan otot tempatan tanpa steroid. Sebilangan besar atlet menggunakan kaedah latihan penolakan untuk meningkatkan intensiti latihan. Pertama sekali, ini disebabkan oleh kenyataan sebilangan besar pro-atlet yang mendakwa bahawa mereka secara aktif menggunakan latihan mengenai kegagalan. Namun, tidak semuanya semudah yang ditunjukkan. Latihan yang gagal mempunyai sejumlah kelebihan, tetapi pada masa yang sama juga mempunyai kelemahan yang serius. Terdapat cara lain yang sama berkesan untuk meningkatkan intensiti latihan, yang juga akan kita bicarakan hari ini. Sepanjang artikel ini, anda akan dapat mengetahui tentang intensiti dalam bina badan sebagai sains.
Faedah Latihan Kegagalan Intensiti Tinggi
Beberapa kajian saintifik telah menemui dua faedah utama latihan hingga kegagalan:
- Tindak balas hormon badan yang kuat.
- Peningkatan bilangan sel tisu otot yang diaktifkan.
Anda mungkin tahu bahawa tindak balas hormon tubuh terhadap latihan kekuatan adalah salah satu faktor terpenting dalam pertumbuhan tisu otot. Para saintis telah membuktikan bahawa ketika menggunakan latihan penolakan, sejumlah besar hormon anabolik seperti hormon pertumbuhan dan testosteron dirembeskan di dalam badan.
Ini, seterusnya, membantu mempercepat reaksi metabolik, katakanlah, glikolisis, sintesis asid laktik. Semua bahan ini memainkan peranan penting dalam pertumbuhan struktur sel otot. Di samping itu, kadar rembesan adrenalin meningkat, yang mempengaruhi kerja keseluruhan sistem endokrin. Kami telah membincangkan fakta bahawa semasa latihan penolakan sebilangan besar serat terlibat dalam pekerjaan. Ia juga memberi kesan positif terhadap kenaikan berat badan.
Kelemahan Latihan Kegagalan
Terdapat juga dua kelemahan utama kaedah latihan hingga kegagalan:
- Kualiti latihan menurun dan kesakitan otot meningkat.
- Latihan berlebihan boleh dilakukan.
Sekiranya anda sering menggunakan latihan penolakan, anda akan cepat merasa keletihan dan kesakitan pada otot. Akibatnya, ini akan menyebabkan penurunan kualiti latihan, kerana anda akan menggunakan beban kerja yang lebih sedikit. Juga, badan memerlukan jangka masa yang lebih lama untuk pulih sepenuhnya.
Ini amat penting bagi atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan. Walaupun keletihan anda akan menjadi sementara pada mulanya, ia cepat menjadi kronik. Mari kembali ke sains.
Dalam kajian ini, didapati bahawa setelah latihan penolakan selama 11 minggu, parameter fizikal subjek menurun tajam, serta kepekatan IGF dan testosteron selepas latihan menurun.
Teknik lain untuk meningkatkan intensiti
Latihan melebihi kegagalan
Ia juga merupakan sistem latihan yang cukup popular yang diamalkan oleh sebilangan besar atlet. Intinya terletak pada kenyataan bahawa setelah bermulanya kegagalan otot, berkat bantuan rakan, atlet melakukan beberapa pengulangan lagi.
Situasi dengan teknik ini serupa dengan latihan kegagalan, dan ia mempunyai kekurangan dan kelebihan tersendiri. Walaupun melakukan latihan di luar kegagalan tidak memberikan peningkatan yang signifikan dalam kelajuan peningkatan jisim dan peningkatan parameter fizikal berbanding dengan latihan kegagalan, ia menghasilkan keadaan anabolik yang lebih baik.
Tetapi pada masa yang sama, latihan di luar penolakan membawa kepada keletihan yang lebih teruk dan peningkatan kadar rembesan kortisol yang tajam. Dalam keadaan seperti itu, tisu otot mula merosot.
Kami telah mendapati bahawa latihan dan latihan kegagalan di luar kegagalan mempunyai kelebihan dan kekurangan yang ketara. Masalah utama penggunaannya terletak pada pengenalan program latihan yang kompeten untuk memperoleh hasil yang maksimum.
Kaedah berkala beban
Tidak layak menggunakan latihan kegagalan dalam setiap latihan atau pendekatan. Ini tidak akan memberi anda hasil yang positif. Pilihan terbaik boleh dianggap sebagai periodisasi beban. Hari ini, atlet pro sering menggunakan latihan kegagalan pada set terakhir pergerakan tertentu.
Contohnya, anda membuat penekan bangku 5 set dengan 75 peratus berat maksimum anda. Dalam kes ini, anda harus melakukan empat pendekatan pertama dengan 6 atau 8 pengulangan dalam setiap satu, tetapi tidak membawa masalah itu gagal. Dan dalam pendekatan kelima, lakukan 10 atau 12 pengulangan pada kegagalan. Teknik ini telah terbukti sangat berkesan, yang telah terbukti dalam eksperimen saintifik.
Sekiranya kita membincangkan prinsip periodisasi beban dalam bentuk klasik, maka ini menyiratkan penggunaan kaedah untuk jangka waktu tertentu, katakanlah, sebulan, setelah itu ia berubah menjadi yang lain. Sekiranya anda selalu menggunakan latihan penolakan, maka gejala pertama latihan berlebihan sering muncul selepas satu setengah bulan.
Oleh itu, skema periodisasi berikut dapat digunakan: selama sebulan atau satu setengah, latihan penolakan digunakan pada set latihan terakhir, dan kemudian peralihan ke latihan biasa tanpa penolakan mengikuti.
Ia akan sangat berkesan untuk menggunakan periodisasi dari hari ke hari. Oleh kerana latihan penolakan meningkatkan tindak balas hormon tubuh dan melibatkan lebih banyak sel otot dalam kerja, masuk akal untuk menerapkannya pada hari-hari perkembangan hipertropi maksimum. Pada saat-saat ketika anda melakukan latihan kekuatan, anda harus membataskan diri anda pada latihan versi klasik tanpa penolakan.
Skema periodisasi seperti itu harus digunakan tidak lebih dari tiga bulan. Selepas jangka masa ini, anda harus beralih sepenuhnya ke latihan tanpa penolakan. Ini akan membantu anda mengelakkan berlatih berlebihan. Setelah berehat selama beberapa bulan, anda akan dapat menggunakan kaedah periodisasi yang dinyatakan di atas sekali lagi. Sudah tentu, kerana kemampuan untuk pulih adalah individu untuk setiap atlet, jangka masa makrocycle ini harus dipilih berdasarkan sensasi dan reaksi badan mereka.
Cara mengira intensiti latihan dalam bina badan rumah, kata Lev Goncharov dalam video ini:
