Ketahui bila dan bagaimana untuk menaikkan berat badan. Anda juga akan terbiasa dengan kaedah membawa pertumbuhan otot ke tahap yang baru. Semua orang tahu bahawa peningkatan berat badan mendorong pertumbuhan otot. Tetapi selalunya atlet berminat untuk mengetahui bagaimana dan kapan untuk meningkatkan berat badan dalam bina badan. Sekiranya anda melihat dengan teliti sebahagian besar program latihan yang terkenal, maka mereka mempunyai sebilangan besar pendekatan dan pengulangan. Untuk meningkatkan bobot kerja dalam kes ini, anda harus membandingkan skema ini dengan bilangan set dan pendekatan yang berbeza di dalamnya. Hasilnya, tidak semua orang memahami bagaimana anda dapat mencapai kemajuan dalam satu program latihan. Hari ini kita akan menjawab soalan ini.
Pemuatan senaman akan meningkatkan berat badan anda
Segera harus dikatakan bahawa anda perlu membuat kemajuan dalam setiap pelajaran. Sekiranya anda menurunkan syarat latihan, hasilnya akan cepat menurun. Pada ketika ini, apabila pertumbuhan otot berhenti, tubuh mungkin memutuskan bahawa sudah cukup untuk meningkatkan jumlah otot.
Amatur sering mengatakan bahawa mereka tidak mempunyai matlamat untuk menjadi seperti bintang bina badan dunia, tetapi pernyataan seperti itu dapat ditafsirkan sebagai keengganan sederhana untuk memberikan yang terbaik di gimnasium. Bagi atlet seperti itu, saya ingin mengatakan bahawa walaupun matlamat terkecil memerlukan banyak kerja.
Tetapkan set untuk meningkatkan berat badan bekerja
Ikuti program berikut sebagai contoh:
- 3 set 6 repetisi
- 4 set 12 repetisi.
Inti kaedah kemajuan dengan pendekatan tetap bukan untuk meningkatkan jumlah pengulangan dalam satu pendekatan, tetapi untuk mencapai tujuan yang ditetapkan - untuk menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan. Contohnya ialah skema 3x12.
Anda boleh membuat kemajuan dengan menggunakan satu berat untuk setiap tiga set. Selepas anda mula melakukan 10 repetisi pada set pertama, anda dapat meningkatkan berat badan anda. Untuk dua set berikutnya, wakil akan menurun bergantung pada betapa letihnya anda.
Anda juga boleh menggunakan kaedah kedua. Anda juga menggunakan berat yang sama pada semua set. Menambah berat badan apabila anda menyelesaikan semua 10 repetisi dalam setiap set. Anda juga boleh melakukan lebih banyak ulangan dalam pendekatan pertama.
Julat sasaran dan kenaikan berat badan
Selalunya dalam program latihan, julat pengulangan tertentu ditetapkan di mana atlet mesti bekerja. Mungkin kelihatan seperti ini:
- Tiga set 6 hingga 10 wakil
- Empat set 10 hingga 15 repetisi.
Inti kaedah ini sangat serupa dengan kaedah sebelumnya, di mana bilangan pengulangan telah diperbaiki. Sebagai contoh, pertimbangkan kes pertama di mana berat badan dapat meningkat setelah melakukan sepuluh repetisi pada set pertama, atau ketika anda melakukan semua 10 repetisi dalam 3 set.
Atlet sering kali perlu menggunakan sebilangan pengulangan dan berat yang berbeza untuk setiap set. Penghakiman ini tidak sepenuhnya betul. Sudah tentu, anda boleh menambah berat badan dengan setiap set baru, tetapi cukup meletihkan. Dalam kes ini, anda harus menyimpan rekod hasil setiap set. Sebaiknya gunakan berat yang sama dalam selang pengulangan yang diberikan.
Meningkatkan berat badan bekerja dengan pendekatan piramid menurun
Set piramid sangat popular di kalangan atlet. Salah satu skema ini adalah seperti berikut: anda melakukan empat set 12, 10, 8, dan 6 pengulangan. Perlu diingatkan bahawa terdapat dua cara untuk maju dalam piramid yang sama.
Anda mungkin sudah mula memahami bagaimana dan kapan untuk meningkatkan berat badan anda dalam bina badan.
Berat tidak berubah
Pertimbangkan contoh sebelumnya lagi, di mana atlet menggunakan berat yang sama untuk semua set. Setelah set terakhir selesai di set pertama, anda boleh menambah berat badan. Dalam setiap set berikutnya, jumlah pendekatan akan berkurang kerana keletihan. Ini adalah salah satu sebab utama populariti kaedah ini. Juga harus dikatakan bahawa tidak perlu berusaha untuk melaksanakan tepat jumlah bilangan pengulangan. Untuk kemajuan, lebih penting untuk melakukan setiap set dengan baik, daripada bimbang tentang jumlah pengulangan yang tepat.
Menambah berat badan
Selalunya, atlet lebih suka menambah berat badan sebelum setiap set baru, dan dengan setiap kenaikan, jumlah pengulangan akan menurun. Sudah tentu, ini adalah jenis piramid hebat yang juga sangat berkesan. Walau bagaimanapun, lebih baik menambah berat badan setelah anda dapat menyelesaikan semua wakil yang diperlukan pada set terakhir.
Sekiranya anda mahu, anda boleh menggunakan teknik yang asli, iaitu menambah berat badan selepas setiap pendekatan. Tetapi selalunya, akibatnya, dalam semua pendekatan atlet akan mula menggunakan berat yang hampir sama atau sama. Oleh kerana keletihan secara beransur-ansur akan meningkat, kemungkinan besar anda tidak akan dapat melakukan pengulangan yang sama dalam set akhir. Sekiranya, sebagai contoh, pada set awal anda dapat memerah 100 kilogram 10 kali, memberikan yang terbaik, maka pada set kedua dengan berat yang sama kemungkinan besar anda akan dapat melakukan 8 pengulangan, dan pada yang ketiga lebih sedikit lagi.
Kesimpulannya
Atlet pemula sering dengan teliti mempelajari program latihan yang popular dan, sebagai hasilnya, menjadi terobsesi dengan bilangan pengulangan. Mereka, dari pengalaman mereka, menganggap bahawa kemajuan masa depan mereka bergantung pada ini. Ini adalah salah tanggapan.
Rahsia kemajuan bukan terletak pada pengulangan mistik. Selalunya, nombor ini sangat dinasihatkan, tetapi tidak wajib. Ini adalah garis panduan mudah yang harus dipatuhi, tetapi diikuti tanpa ragu. Anda tidak boleh bergantung pada pengulangan, dan juga mengurangkan berat badan selepas setiap set supaya semua pengulangan selesai. Anda perlu maju secara beransur-ansur dan inilah yang harus anda fokuskan.
Penting untuk diingat bahawa dalam sukan apa pun tidak ada kaedah dan strategi rahsia yang menjamin kejayaan 100%. Anda hanya perlu mendekati matlamat anda secara beransur-ansur tanpa melangkau latihan dan memperhatikan program pemakanan anda.
Itu sahaja yang boleh dikatakan mengenai bagaimana dan kapan untuk meningkatkan berat badan anda dalam bina badan.
Ketahui lebih banyak maklumat mengenai peningkatan berat badan anda dalam video ini:
