Ketahui kaedah rahsia yang akan membantu mengekalkan nada otot dan memberi kesan penyembuhan untuk seluruh badan. Pilates secara harmoni menggabungkan kaedah penyembuhan Timur dan Barat. Ciri khas Pilates dibandingkan dengan kompleks latihan fizikal yang lain adalah keupayaan untuk melakukan latihan otot yang terletak dalam yang tidak digunakan semasa latihan lain. Di samping itu, latihan mesti dilakukan pada waktu badan tidak stabil dan ini membolehkan anda meningkatkan beban pada otot penstabil, melatihnya secara kualitatif.
Sekiranya anda kerap berlatih Pilates, badan anda akan mendapat kelenturan, daya tahan yang meningkat dan koordinasi yang lebih baik. Kesan latihan berterusan yang sama pentingnya ialah pembentukan postur yang betul. Antara lain, Pilates benar-benar selamat dan tidak mempunyai sekatan atau kontraindikasi. Sesiapa sahaja boleh melakukannya dengan menggunakan latihan Pilates, yang akan kita bicarakan sekarang.
Sistem ini merangkumi sebilangan besar latihan yang dapat dilakukan dengan berat badan anda sendiri, semua kemungkinan peranti dan pada simulator. Sebagai sebahagian daripada artikel ini, kami akan menunjukkan kepada anda satu set latihan Pilates, yang terdiri daripada pergerakan sederhana, yang mana anda tidak memerlukan peralatan tambahan.
Melakukan pergerakan ini secara berkala akan membantu anda menghilangkan sakit belakang dan leher, menguatkan korset otot anda, dan membina badan impian anda. Sangat penting untuk melakukan semua pergerakan dengan gaya perlahan, menumpukan perhatian pada teknik. Di Pilates, jumlah pengulangan tidak kritikal, dan kualiti persembahan mereka menjadi perhatian utama.
Satu set latihan Pilates
- Pergerakan # 1. Berbaring telentang dengan badan anda dalam garis lurus. Lengan diposisikan di sepanjang badan, dan tapak tangan dihala ke bawah. Bengkokkan sendi lutut anda tanpa mengangkat kaki dari tanah dan sekaligus mengangkat kepala dan lengan anda. Pastikan dagu tidak menyentuh dada, dan sendi bahu diluruskan. Nafas mesti sekata dan perlahan, menghirup dan menghembus nafas dalam lima jumlah. Serentak dengan setiap jumlah nafas, anda mesti melakukan pukulan dengan tangan anda, seolah-olah anda memukul air. Adalah sangat penting bahawa semasa melakukan pergerakan tangan, perut ditarik ke dalam dan badan tetap tidak bergerak. Apabila pergerakan dilakukan dengan betul, maka anda merasakan ketegangan penekan, dan otot-otot dada dan bahu dipanaskan. Untuk pengguna maju, ada pilihan kedua untuk melakukan pergerakan ini. Kedudukan awal tetap tidak berubah, tetapi menekuk sendi lutut, kemudian angkat ke dada. Selepas itu, lakukan semua pergerakan yang terdapat pada versi pertama. Pilihan ketiga untuk melakukan latihan adalah untuk yang paling berpengalaman. Dari kedudukan permulaan, anda perlu mengangkat kaki secara menegak pada sudut tepat ke badan. Semua pergerakan lain tetap tidak berubah.
- Pergerakan nombor 2. Apabila anda melakukan gerakan pertama, adalah perlu untuk menghilangkan ketegangan yang timbul di ruang tulang belakang. Berbaring di perut anda dan hulurkan tangan ke hadapan. Bersandar pada tangan anda, mulailah menurunkan badan ke tumit anda, tetapi kepala dan batang badan tidak boleh naik. Pada masa yang sama, hulurkan tangan ke hadapan, sehingga meregangkan tulang belakang lumbar.
- Pergerakan nombor 3. Ambil kedudukan yang rawan dengan tangan anda dibengkokkan ke siku dan letakkan kepala anda di atasnya. Bernafas masuk. Mula mengangkat kaki dan memukul tumit antara satu sama lain. Untuk satu penyedutan, anda harus melakukan lima kali pukulan dan jumlah yang sama untuk menghembus nafas. Semasa melakukan pergerakan, anda harus merasakan bagaimana otot punggung tegang. Oleh itu, dalam satu set, 10 tumit harus dilakukan, dan ada tiga pendekatan secara total, jeda antara 60 detik.
- Nombor pergerakan 4. Ambil posisi duduk dan rentangkan kaki anda ke paras sendi bahu. Tangan mesti dihulurkan di hadapan anda. Semasa anda menyedut, tarik perut anda dan mula perlahan-lahan menurunkan batang badan anda ke hadapan. Menghembuskan udara, meregangkan lengan dan dada ke hadapan, dan kemudian, semasa menghirup, kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi pergerakan ke arah setiap kaki secara bergantian.
- Pergerakan nombor 5. Berbaring di sebelah anda dengan badan anda dalam garis lurus. Kaki atas kemudian harus dibengkokkan pada sendi lutut dan diletakkan di atas tanah. Semasa anda menarik nafas, fahami kaki bawah, dan semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Di setiap arah, anda mesti melakukan 5 hingga 10 pengulangan.
- Pergerakan nombor 6. Berbaring di sebelah anda dengan kaki dan lengan bawah dilunjurkan. Lengan atas harus berada di pinggang atau di atas tanah. Menghirup, angkat kaki atas ke sudut kanan antara batang badan dan kaki anda. Menghembuskan udara, kembali ke kedudukan awal. Di setiap arah, anda mesti melakukan 8 hingga 10 pengulangan.
- Pergerakan # 7. Ambil kedudukan terlentang dengan tangan anda di pinggang atau di sebelah badan anda. Angkat satu kaki dan gunakan dalam gerakan bulat lima kali. Selepas itu, ubah kaki anda dan ulangi pergerakannya. Pemula boleh membengkokkan kaki di sendi lutut ketika melakukan pergerakan melingkar, tetapi perlu berusaha untuk memastikan bahawa kaki harus lurus.
- Nombor pergerakan 8. Ambil kedudukan terlentang, dan letakkan tangan anda di kunci dan letakkan di bahagian belakang kepala anda. Satu kaki mesti dibengkokkan pada sendi lutut dan ditarik ke sendi siku yang bertentangan. Dalam kes ini, kaki kedua mesti diangkat dari tanah. Tukar kaki anda, tarik mereka secara bergantian ke arah anda. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 10-20 pengulangan.
- Nombor pergerakan 9. Ambil kedudukan yang rawan dengan tangan dan kaki anda dilanjutkan ke arah yang bertentangan. Semasa menghirup, koyakkan lengan dan kaki yang bertentangan, memperbaiki kedudukan yang diterima. Kemudian tukar anggota badan. Hasilnya, anda harus melakukan pergerakan yang menyerupai berenang.
Ingat bahawa hanya senaman yang teratur akan membawa hasil yang positif. Anda akan dengan cepat merasakan peningkatan keadaan anda - rasa sakit di bahagian belakang akan mula hilang, dan badan akan menjadi lebih lentur.
Lihat video ini untuk satu set latihan Pilates untuk kegunaan rumah:
