Ketahui latihan peregangan seluruh badan yang berkesan untuk membantu anda merasa ringan dan segar sepanjang hari kerja anda. Sistem senaman yang dipanggil Pilates diciptakan pada awal abad yang lalu dan sangat popular sekarang. Ini terutamanya disebabkan keberkesanan dan ketersediaannya. Sesiapa sahaja boleh belajar di bawah sistem ini tanpa sekatan. Hari ini kita akan bercakap mengenai kelas pilates di rumah. Dengan melakukan senaman ini secara berkala, anda dapat menjadikan sosok anda menarik dan meningkatkan kesihatan anda.
Faedah dan prinsip asas Pilates
Mari mulakan kenalan kami dengan Pilates dengan faedahnya:
- Mobiliti alat artikular-ligamen meningkat.
- Otot-otot seluruh badan sedang diusahakan.
- Daya tahan otot meningkat.
- Deposit lemak di paha dan punggung dikeluarkan.
- Postur bertambah baik.
- Kecekapan radas vestibular meningkat.
Seperti yang anda lihat, Pilates mempunyai banyak kesan positif. Sebelum memulakan kelas, anda harus mengetahui asas-asas asas set latihan fizikal ini:
- Kepekatan berterusan. Anda mesti berada dalam keadaan tumpuan maksimum semasa bersenam. Perkara ini sangat sukar dicapai, tetapi perlu untuk mencapainya.
- Kawal. Pilates adalah mengenai mengawal semua otot di badan anda. Semasa anda bertambah baik, anda akan mencapai tahap kawalan badan yang tinggi, yang berguna dalam kehidupan seharian.
- Berpusat. Semasa melakukan semua pergerakan di Pilates, anda perlu mencari titik atau pusat rujukan. Dia akan bertindak sebagai sokongan badan semasa tekanan. Selalunya, pusatnya adalah punggung, perut, punggung atau paha.
- Keberkesanan semua pergerakan. Anda tidak boleh melakukan pergerakan yang tidak perlu. Berusaha untuk kecekapan maksimum dalam setiap latihan. Ia juga sangat penting untuk menguasai teknik semua latihan.
- Kelancaran. Semua pergerakan anda harus saling berkaitan dan mewakili satu kompleks. Dengan cara ini anda dapat mencapai keharmonian.
- Nafas. Pastikan anda memantau pernafasan anda. Ini adalah salah satu prinsip Pilates yang paling penting.
Pergerakan Pilates Sederhana Asas
- Pergerakan "Seratus". Latihan ini akan meregangkan otot leher dan kaki anda dan menguatkan perut anda. Ambil kedudukan terlentang dengan kaki anda mendatar. Pada masa yang sama, cubalah meregangkan jari kaki ke atas. Angkat tali kepala dan bahu dari tanah dan perhatikan perut anda, tetapi anda tidak boleh menyentuh dada dengan dagu. Angkat tangan anda ke atas badan dan mulailah melakukan gerakan dengan mereka, mirip dengan pukulan di atas air. Cuba tingkatkan jumlah hit hingga seratus.
- Pergerakan "Memusingkan". Latihan mengurut tulang belakang dan menguatkan otot perut. Ambil kedudukan terlentang dan bengkokkan lutut anda sedikit. Dalam kes ini, kaki harus berada di atas tanah, dan perut harus ditarik masuk. Mulailah berpusing dengan perlahan, angkat kepala terlebih dahulu dan kemudian setiap vertebra dari tanah. Angkat sehingga badan tegak lurus ke tanah. Selepas itu, perlahan-lahan juga kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 kali dan setelah menyelesaikan set, disarankan untuk melakukan senaman regangan.
- Pergerakan pisau. Direka untuk otot-otot ikat pinggang, abs, punggung dan lengan. Berbaring di belakang anda dan tarik perut anda. Semasa menghirup, ambil kedudukan "Birch" dan peregangan ke atas, turunkan kaki di belakang kepala anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
- Pergerakan pemanjangan leher. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk membina postur yang betul dan meningkatkan mobiliti ruang tulang belakang. Dapatkan kedudukan terlentang dengan perut anda masuk dan kaus kaki anda ditarik ke dalam. Mulailah menaikkan badan secara perlahan-lahan dan menurunkan diri ke kaki, yang semestinya tidak bergerak selama ini. Meregangkan ke hadapan, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan juga pergerakan 10 hingga 15 kali.
Pergerakan Pilates Kompleks Asas
- Pergerakan "Menaikkan kaki dari sokongan berbaring". Direka untuk mengembangkan otot-otot paha dalaman, betis dan tumit tumit. Berbaring di perut anda dan bangkit dengan tangan dilanjutkan. Akibatnya, anda perlu mengambil kedudukan yang serupa dengan push-up. Tarik perut anda dan mulailah perlahan-lahan mengangkat kaki anda satu demi satu. Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan 3 hingga 5 pengulangan.
- Pergerakan Bulatan Kaki. Duduk di atas tanah dan bersandar di siku dengan kaki lurus ke atas. Selepas menghirup, lakukan pergerakan bulat dengan kaki anda. Dalam kes ini, otot akhbar harus tegang. Menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal dan ulangi ke arah yang bertentangan. Di setiap sisi, anda perlu melakukan 3 hingga 5 pengulangan.
- Gerakan Little Mermaid … Ambil posisi duduk di sebelah anda, sedikit menekuk lutut dan bersandar pada lengan yang terentang. Dalam kes ini, kaki atas harus terletak di bahagian bawah. Mula bangkit, hanya bergantung pada kaki dan tangan anda, dan kemudian kembali ke posisi awal. Perlu melakukan latihan dengan kadar yang perlahan. Dalam setiap zalim, anda mesti melakukan tiga pengulangan.
Untuk kursus latihan Pilates awal di rumah, lihat video ini:
