Sebab-sebab mengapa lipatan muncul di kawasan belakang, bagaimana menghilangkannya dengan bantuan diet seimbang, pelbagai latihan fizikal dengan dumbbell, tongkat gimnastik. Lipatan belakang adalah kecacatan estetik yang sering terjadi pada wanita yang berlebihan berat badan. Mereka menumpukan perhatian pada penggelek, menonjol dari bawah bra, dan mencegah pakaian terbuka atau ketat daripada dipakai. Masalah ini dapat dihilangkan dengan satu set langkah yang berbeza.
Mengapa lipatan muncul di bahagian belakang
Lipatan di bahagian belakang, sebagai peraturan, jarang muncul secara berasingan, tanpa meningkatkan jumlah berat badan. Terdapat banyak sebab untuk pelbagai kekurangan estetik yang berkaitan dengan lemak badan. Namun, semuanya dapat digabungkan menjadi satu kumpulan yang disebut "cara hidup yang salah." Gaya hidup yang tidak betul bermaksud diet yang tidak seimbang, tidak aktif fizikal, kerja tidak aktif, tabiat buruk, dan sebagainya. Kerja tidak aktif mendorong pemendapan lemak di bahagian belakang dan sisi. Pada masa yang sama, otot tidak banyak terlibat, dan punggung dengan cepat menjadi tempat di mana "sumber tenaga" disimpan. Sama seperti lemak "mengendap" di pinggang, ia terbentuk di bahagian belakang. Ini adalah bagaimana lipatan sisi muncul, bulatan di bawah coli, penggelek di bahagian bawah belakang. Mereka sangat ketara jika jenis angka adalah "epal". Lemak yang berlebihan di bahagian belakang dapat menambahkan 1-2 ukuran pakaian pada seorang wanita. Selain itu, banyak lemak di punggung atas sering menyebabkan pembentukan gumpalan di dalam dan di sekitar leher. Lipatan di bahagian belakang juga berbahaya kerana mereka memerlukan masa bertahun-tahun untuk terbentuk dan biasanya sukar untuk mengetahui bahawa prosesnya telah bermula, kerana kita jarang melihat diri kita dari belakang. Perlu diperhatikan bahawa apabila seseorang mula menurunkan berat badan, maka timbunan lemak meninggalkan terutama dari belakang. Benar, perlu menurunkan berat badan dengan betul, menggabungkan diet dan senaman.
Ciri-ciri menghilangkan lipatan lemak di bahagian belakang
Untuk menghilangkan lipatan lemak secara berkesan di kawasan belakang, perlu menggabungkan dua kaedah pada masa yang sama: perubahan diet dan latihan khas. Diet diperlukan untuk menghilangkan lemak subkutan yang berlebihan, dan aktiviti fizikal membantu membentuk tisu otot di tempat yang terdapat lipatan.
Cara menghilangkan kerutan di punggung anda dengan pemakanan yang betul
Pertama sekali, perlu mengurangkan kandungan kalori dalam diet. Dan ini harus dilakukan dengan mengorbankan karbohidrat. Jumlah mereka harus dikurangkan dalam menu. Sebarang gula-gula mesti dikecualikan. Mereka memprovokasi pembebasan insulin oleh pankreas sebagai tindak balas terhadap pengambilan glukosa. Insulin memerintahkan badan untuk menukar karbohidrat menjadi lemak subkutan. Oleh itu, dari sudut pengumpulan lemak, lebih sihat memakan sekeping bacon daripada sekeping gula-gula. Biasakan minum teh tanpa gula. Juga, kurangkan jumlah hidangan kentang dan pasta pada menu. Tetapi tidak perlu mengurangkan jumlah daging dan ikan. Anda perlu memilih jenis produk rendah lemak dan menggabungkannya dengan lauk makanan sihat - soba, bubur nasi, sayur-sayuran.
Perlu difahami perbezaan antara diet yang bertujuan menurunkan berat badan dan puasa. Elakkan menguras badan anda, terutamanya jika anda menggabungkan diet dengan senaman. Penting untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan setiap hari. Diet yang betul tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan. Untuk menghilangkan lemak badan yang berlebihan, anda boleh mengikuti asas diet rendah karbohidrat. Ia dianggap paling ketat dan tidak memperuntukkan puasa dan larangan yang terlalu ketat. Lemak dengan diet seperti itu hilang dengan cepat. Anda perlu meminimumkan jumlah karbohidrat dalam makanan, hanya tinggal sedikit karbohidrat kompleks, yang disarankan untuk dimakan pada waktu pagi. Unsur-unsur seperti ini kaya dengan soba, oatmeal, bubur nasi, roti dedak, dedak gandum, serat. Jumlah protein dan lemak tidak perlu dikurangkan. Pada diet rendah karbohidrat, makan malam lewat boleh diterima selagi ia tinggi protein. Makanan ini tidak akan mengganggu pembakaran lemak, tetapi akan membantu membina jisim otot.
Juga, jadikan peraturan untuk makan produk tenusu. Mereka tinggi protein dan membantu mengoptimumkan sistem pencernaan. Cuba makan secara pecahan - dalam bahagian kecil dan 5-6 kali sehari.
Cara menghilangkan lipatan lemak di bahagian belakang dengan latihan asas
Latihan yang paling berkesan untuk menghilangkan lemak badan ditawarkan oleh bina badan. Walau bagaimanapun, ia tidak sesuai untuk setiap wanita dari segi kesihatan dan tahap kecergasan fizikal awal. Oleh itu, disarankan agar anda memulakan dengan senaman aerobik asas yang boleh anda lakukan di rumah. Sebelum memulakan latihan, anda perlu membuat rancangan dan jadual. Jika tidak, hasilnya mungkin ditangguhkan. Adalah optimum untuk mengatur lima latihan setiap minggu. Tempoh purata mereka adalah 15-30 minit. Setelah sebulan melakukan senaman yang sengit, punggung akan menjadi lebih kencang dan lebih menyerlah. Di rumah, anda boleh melakukan latihan seperti ini:
- Pushup … Mereka akan membantu menghilangkan lemak di kawasan bilah bahu, belakang, lengan. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring sejajar dengan lantai dengan penekanan pada tangan anda. Kami turun sepanjang jalan, berlama-lama sedikit dalam kedudukan ini dan kembali ke kedudukan asal. Kami mengulangi latihan 12 hingga 20 kali, bergantung pada kesediaan fizikal kami. Dalam kes ini, penting untuk memastikan bahagian belakang dari leher ke punggung bawah lurus.
- Push-up yang dipermudahkan … Sekiranya keadaan fizikal anda tidak memungkinkan anda melakukan push-up klasik, maka anda boleh mempermudah tugas melolong. Untuk melakukan ini, kami berlutut dan bersandar di tangan. Kami turun ke lantai dan menaikkan bahagian atas badan di tangan kami. Kami mengulang 20-25 kali dalam satu pendekatan. Pastikan lutut tidak keluar dari permukaan lantai.
- Mendayung … Kaedah yang baik untuk menghilangkan ketegangan dari tangan anda selepas push-up. Kami secara aktif menggerakkan tangan mengikut arah jam dan ke arah bertentangan secara bergantian selama 3-5 minit.
- Putaran badan … Dengan latihan ini, otot punggung dan penekan dimasukkan dalam kerja. Untuk melakukannya adalah mudah: perlu memutar badan dengan amplitud yang besar, berdiri di atas kaki yang sama, terpisah selebar bahu.
- "Bot" … Latihan ini diketahui oleh bayi, dan cukup berkesan untuk menghilangkan kerutan di bahagian belakang. Kami berbaring di perut dan menghulurkan tangan ke hadapan. Kami membongkok, membuang kepala ke belakang dan mengangkat tangan dan kaki setinggi mungkin. Kami memperbaiki diri pada tahap tertinggi selama beberapa saat. Kami merehatkan otot dan kembali ke posisi awal. Sebaiknya lakukan sehingga 10 pengulangan.
- "Diagonal" … Kami berbaring di perut dan menghulurkan tangan yang diluruskan ke hadapan. Kami melebarkan kaki selebar bahu. Pada masa yang sama, kami menaikkan lengan kanan dan kaki kiri dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat sehingga perasaan tegang di punggung bawah. Kami menurunkan anggota badan. Kami melakukan beberapa pengulangan di setiap sisi.
Semasa melakukan latihan mengasingkan bagi kumpulan otot dan zon tertentu, masalah menghilangkan timbunan lemak di bahagian belakang hanya dapat diselesaikan dengan latihan yang sistematik.
Cara menghilangkan kerutan di punggung anda dengan latihan dumbbell
Dumbbells adalah beban tambahan yang akan menjadikan otot punggung anda berfungsi dengan lebih baik dan lebih keras. Pilih berat badan yang anda rasa selesa. Anda tidak boleh menggunakan alat yang terlalu berat, kerana perkara utama dengan senaman aerobik adalah intensiti latihan yang tinggi, kekerapan pengulangan, dan bukan berat berat yang digunakan. Latihan Dumbbell Terhadap Liputan Belakang:
- Kami berbaring dengan punggung di bangku dengan ketinggian kecil dan mengambil dumbbell di tangan kami. Kami meletakkan kaki kami dari jarak dekat di kedua-dua bangku dan menyebarkan lengan ke arah yang berbeza. Semasa anda menyedut, angkat tangan ke atas dan sambungkannya di atas kepala anda. Semasa menghembus nafas, kita menurunkannya ke sisi. Kami mengulangi latihan 15-20 kali.
- Kami berdiri tegak, bengkokkan kaki sedikit, letakkan selebar bahu. Kami mengambil dumbbell di setiap tangan. Kami meregangkan tangan kanan ke depan selari dengan lantai, tangan kiri membengkokkan dan menggerakkannya sejauh mungkin, seolah-olah kita menarik tali busur. Kami menukar kedudukan tangan secara bergilir-gilir. Kami melakukan 15 pengulangan di setiap sisi.
- Kita berada dalam kedudukan kaki selebar bahu, kita mengambil dumbbell ringan di tangan kita. Kami mula melakukan gerakan melingkar dengan tangan kami, secara bergantian mengangkat dumbbell ke atas. Kami mengulangi latihan ini selama satu minit. Sebaiknya lakukan beberapa pendekatan.
- Kami berlutut dengan satu tangan di lantai. Pada detik kami mengambil dumbbell. Angkat tangan dengan dumbbell ke atas sehingga sudut 90 darjah diperoleh di antara ia dan belakang. Ulangi latihan 10-12 kali di setiap sisi.
- Kami mengambil kedudukan lurus, dumbbell di hadapan anda di lantai. Kami memiringkan badan ke hadapan sehingga sudut 90 darjah terbentuk, angkat dan angkat ke perut. Kami mengambil siku ke belakang dan ke atas. Pada masa yang sama, kami menyatukan bilah bahu. Kami menjalankan 20-30 kali.
Cara menghilangkan kerutan di punggung di rumah dengan senaman tongkat gimnastik
Tongkat gim adalah alternatif yang baik untuk dumbbells jika anda tidak sihat secara fizikal.
Satu set latihan dengan tongkat gimnastik:
- Kami meletakkan tongkat di bahu kami, ambil hujungnya dengan tangan kami. Kami meletakkan kaki selebar bahu. Kami sedikit memiringkan badan ke hadapan, pada masa yang sama membongkarnya, cuba mencapai dengan satu hujung tongkat ke kaki yang bertentangan. Kami mengulang 15 kali di setiap sisi.
- Kami meletakkan tongkat gimnastik di bahu kami, memegang hujung dengan tangan kami. Kami memusingkan bahagian atas kotak secara bergantian ke kiri dan ke kanan. Kami mengulangi latihan sebanyak 15 kali.
- Kami berdiri lurus, membengkokkan kaki sedikit, meletakkan kaki selebar bahu, menurunkan lengan dan memegang tongkat di dalamnya. Kami memiringkan badan sedikit ke hadapan. Angkat tongkat ke perut anda, cuba angkat siku setinggi mungkin. Bilangan pengulangan adalah 15 kali.
Cadangan umum mengenai cara membuang lipatan lemak di bahagian belakang dengan mudah
Anda boleh mengusahakan kecantikan tubuh anda, malah menyusun barang-barang di rumah, menyeterika linen atau mencuci tingkap. Latihan fizikal ini adalah pengganti senamrobik biasa. Ia juga berguna untuk berjalan lebih banyak dan berjalan-jalan di udara segar. Sebagai tambahan, perhatikan cadangan berikut:
- Berjalan 2-5 kilometer setiap hari dengan kadar yang pantas.
- Menari sekerap mungkin - lakukan di rumah atau menyertai kelab.
- Pergi berenang. Ini adalah senaman yang hebat untuk semua kumpulan otot untuk membantu menegangkan badan dan membakar lemak.
- Berlari di luar rumah atau di rumah - di lokasi atau di mesin senaman khusus. Ini adalah senaman kardio yang sangat berkesan yang dapat membantu mengurangkan lemak badan. Dalam satu senaman tersebut, anda akan dapat kehilangan kira-kira seribu kalori. Lebih-lebih lagi, proses pembakaran lemak bermula setelah berlari dan berlangsung sehingga 12 jam.
- Perhatikan postur anda. Untuk memahami pentingnya cadangan ini, lakukan eksperimen sederhana: rilekskan otot perut anda dan kendurkan. Perhatikan bahagian belakang. Dia melengkung, dan lemaknya tidak rata. Sekarang luruskan bahu dan angkat dagu. Anda akan segera merasakan perbezaannya. Sekiranya postur badan anda lemah, lemak akan tersimpan di punggung anda di kawasan yang berlainan, mewujudkan asimetri dan memuatkan tulang belakang secara tidak rata.
- Urut dengan kerap. Untuk penurunan berat badan, pelbagai manual kalengan dan anti selulit sesuai. Benar, melakukannya dengan punggung adalah menyusahkan anda sendiri. Oleh itu, lebih baik mengikuti kursus dengan pakar. Urutan akan mengurangkan penampilan selulit, meningkatkan proses metabolisme dalam sel dan menghilangkan kesesakan.
- Senaman dianjurkan tidak lebih awal dari 2 jam selepas makan berat. Sekiranya anda makan kira-kira tiga jam yang lalu, maka sebelum kelas anda perlu makan beberapa karbohidrat cepat - setengah pisang, bar tenaga. Mereka akan memberi tubuh kekuatan yang tepat untuk latihan.
- Rejimen latihan yang optimum adalah setiap hari, supaya badan dapat pulih dengan cekap.
- Lakukan latihan sedemikian rupa untuk melakukan satu pendekatan tanpa jeda.
Cara mengeluarkan lipatan di bahagian belakang - tonton videonya:
Hanya pendekatan bersepadu yang akan membantu menyelesaikan masalah lipatan lemak di bahagian belakang. Pastikan menggabungkan diet dan senaman. Sekiranya boleh, lakukan urutan dan balutan anti selulit. Ikuti gaya hidup aktif, jangan berlendir - dan sosok anda akan kelihatan sempurna.
