Tugas utama powerlifter adalah meningkatkan prestasi dalam latihan kompetitif. Ketahui prinsip teori makrocycling yang popular dalam powerlifting. Tubuh manusia harus dianggap sebagai sistem penyesuaian yang mampu mengatur diri. Kita boleh mengatakan bahawa seseorang adalah kumpulan pelbagai fungsi dengan maklum balas. Bilangan kesan yang berbeza pada tubuh sangat besar dan tidak masuk akal untuk mula menyenaraikannya.
Ramai atlet mungkin menyedari bahawa nada psikologi dan fisiologi berbeza pada setiap hari. Selepas hari yang sibuk, anda dapat dengan mudah menetapkan yang terbaik untuk diri sendiri, sementara setelah berehat beberapa hari, peralatan sukan dapat diangkat dengan sukar. Irama biologi adalah penyebab "anomali" ini.
Tubuh mempunyai mekanisme yang tidak memungkinkan untuk menghabiskan semua tenaga yang ada. Para saintis membezakan tiga komponen bioritme:
- Psikologi;
- Intelektual;
- Fizikal.
Sejak hari ini kita membicarakan teori makrocycling dalam powerlifting, komponen psikologi dan fizikal paling menarik bagi kita.
Pengangkat kuasa perlu meningkatkan prestasi squat, bench dan deadlift mereka. Di samping itu, kumpulan otot harus dikembangkan. Untuk mencapai hasil ini, atlet perlu mematuhi prinsip utama latihan dan meningkatkan intensiti latihan, serta beban kerja. Pada masa yang sama, kenaikan berat badan yang tidak terkawal boleh menyebabkan latihan berlebihan, gejala utamanya adalah:
- Gangguan tidur;
- Hilang selera makan
- Peningkatan keletihan;
- Nada fizikal dan psikologi yang rendah, dll.
Keadaan latihan berlebihan adalah sejenis isyarat dari badan, yang mengatakan bahawa bebannya sangat tinggi. Hampir semua undang-undang berkala bersifat sinusoidal, termasuk irama biologi. Kitaran penuh mereka rata-rata dua minggu. Oleh kerana pembinaan proses latihan tidak dapat dibangun mengikut undang-undang fungsi yang terus meningkat, ia dapat disesuaikan agar sesuai dengan bioritme anda sendiri. Dalam kes ini, timbul persoalan - apa yang harus dilakukan dengan perkembangan beban? Masalahnya ialah pertumbuhan jisim otot cukup apabila setiap kitaran berikutnya melebihi yang sebelumnya dalam amplitud.
Apakah beban dalam kitar semula?
Sebelum membincangkan teori makrocycling dalam powerlifting dan pembinaan kitaran latihan, anda harus memutuskan konsep beban. Untuk melakukan ini, perlu menunjukkan faktor-faktor yang mempengaruhi keberkesanan latihan:
- Berat peralatan sukan;
- Bilangan set dan pengulangan;
- Panjang jeda antara set;
- Tempoh rehat antara sesi latihan;
- Gaya pelaksanaan pergerakan.
Sudah tentu, dengan mengambil kira semua faktor yang disenaraikan di atas akan menjadi pilihan yang ideal, tetapi ini akan merumitkan segalanya secara besar-besaran dan tidak digalakkan untuk melakukannya. Sudah tentu, jumlah berat dan jumlah pengulangan adalah penting, tetapi, sebagai contoh, ketika melakukan squats dengan berat 100 kilogram dalam sepuluh pendekatan atau 200 kilogram dalam lima pendekatan, beban akan berbeza dan sangat ketara.
Untuk membuat kitaran makro yang betul, cukup untuk mengira beban menggunakan formula berikut: P = Mf * N. Di sini Mf bermaksud jisim projektil sukan, yang didarabkan dengan faktor kepentingan. Indikator ini, seterusnya, dikira seperti berikut - Mf = m * f. N adalah jumlah pengulangan, N = n * s, di mana n adalah bilangan pengulangan, dan s adalah jumlah pendekatan. Oleh itu, kita dapat mengatakan dengan yakin bahawa berat peralatan sukan, bilangan set dan wakil penting untuk pengangkut kuasa. Atas sebab ini, makrocycle akan dibina bergantung pada petunjuk ini. Konsep latihan letupan memberitahu kita bahawa bilangan wakil bagi atlet yang melaksanakannya terutamanya pada kadar yang pantas mestilah dalam lingkungan 2 hingga 8. Pada masa yang sama, jumlah set mestilah kurang dari 6.
Sangat jelas bahawa latihan dengan sebilangan besar pengulangan dan jisim peralatan sukan sekitar 70% maksimum memberikan beban yang lebih rendah berbanding dengan dua pengulangan dan hampir dengan berat maksimum peralatan sukan. Ini membolehkan kita membuat kesimpulan bahawa semasa minimum lokal keseluruhan makro kitaran, perlu bekerja dengan berat 70 hingga 75 peratus maksimum pada 6-8 pengulangan dalam 3-5 set.
Minimum kitaran makro tempatan dalam kes kami adalah latihan dengan 1 atau 2 pengulangan dengan berat projektil hampir maksimum. Jangan berharap dapat mengumpulkan kitaran makro yang betul dan berfungsi dengan baik. Ini dipengaruhi oleh sebilangan besar faktor, misalnya, kadar pemulihan badan, nisbah serat cepat dan lambat, dll. Semua faktor ini unik dan setiap orang mempunyai faktor tersendiri. Perlu masa yang lama sebelum anda mengumpulkan kitaran yang betul.
Dengan menggunakan teori macrocycling dalam powerlifting, anda dapat membuat kemajuan yang signifikan, tetapi akan memakan masa untuk menyusun macrocycle yang tepat. Untuk menyusun kitaran makro yang tepat dalam waktu sesingkat mungkin, perlu memilih sampel pengangkat kuasa peringkat tinggi (sekurang-kurangnya CCM) dalam jumlah kira-kira 10 ribu. Dalam kes ini, jadual makrocycle yang tepat kemudiannya dapat disusun untuk hampir setiap atlet.
Harus juga dikatakan bahawa sangat penting untuk menyusun macrocycle dengan betul sebelum pertandingan. Secara purata, ini adalah sekitar 12 sesi latihan.
Maklumat lebih lanjut mengenai makrocycling dalam video ini:
