Otot kaki sukar untuk mengepam. Malah profesional dalam kumpulan otot ini boleh mengalami masalah. Dapatkan jawapan untuk soalan teori dan praktik mengenai mengepam kaki anda. Semua atlet tahu betapa sukarnya mengayunkan kaki. Malah golongan profesional sering mengalami banyak masalah dalam kumpulan otot ini. Hari ini kita akan menjawab persoalan asas teori dan praktik, bagaimana menggerakkan kaki anda.
Perhatikan Perbezaan dalam Latihan Kaki
Langkah pertama adalah mempelajari ciri-ciri anatomi kumpulan otot ini. Kaki mempunyai tiga sendi: pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Masing-masing berfungsi untuk ototnya sendiri. Atas sebab ini, untuk mengepam kaki sepenuhnya, anda harus memuatkannya sepenuhnya sepanjang keseluruhannya, tanpa melupakan mana-mana sendi yang disebutkan di atas. Malangnya, pilihan latihan untuk ini bukanlah yang terbesar - penekan kaki dan peretasan, serta pilihan untuk pergerakan ini.
Semasa memanjangkan dan membengkokkan kaki, hanya sendi lutut yang disambungkan ke tempat kerja. Angkat betis melibatkan pergelangan kaki. Mungkin ramai atlet percaya bahawa lebih banyak kesan dapat diperoleh daripada senaman terpencil. Sebagai contoh, ketika berjongkok dengan barbel, beban diagihkan ke seluruh otot kaki, dan ketika melakukan pemanjangan, hanya quadriceps yang terlibat. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, keadaannya berbeza.
Seseorang boleh berjongkok dengan banyak berat dan quadriceps mempunyai beban yang besar berbanding dengan lanjutan. Banyak orang mungkin mempunyai soalan yang benar-benar adil - mengapa, dalam kes ini, melakukan peluasan? Terdapat dua sebab untuk ini:
- Yang pertama adakah dengan bantuan sambungan, anda dapat memberikan beban pada quadriceps, yang berguna sekiranya mereka sedang dalam pengembangan.
- Sebab kedua - terima kasih kepada sambungannya, anda dapat memberikan bentuk bulat pada paha depan, yang tidak dapat dicapai dengan jongkok.
Secara sederhana, latihan asas menyumbang kepada peningkatan jisim yang cepat, dan dengan bantuan gerakan terpencil, otot dapat diberikan bentuk yang diinginkan.
Ingatlah untuk memanaskan badan sebelum latihan kaki
Kebanyakan atlet yakin bahawa pemanasan hanya membantu menyiapkan sendi untuk tekanan yang serius. Sudah tentu, ini benar. Apabila suhu meningkat, sendi dan ligamen menjadi lebih elastik, yang mengurangkan risiko kecederaan. Pada saat yang sama, dapat diasumsikan bahwa ketika melakukan latihan yang bertujuan mengembangkan kaki, amplitud kecil digunakan dan cedera tidak mungkin. Dengan tidak melakukan latihan pemanasan, atlet akan dapat menjimatkan tenaga untuk latihan utama. Berfikir dengan cara ini, atlet tidak memberi perhatian sepenuhnya kepada pemanasan. Tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa keberkesanan latihan secara langsung berkaitan dengan kekuatan impuls saraf yang disebarkan ke otot. Dalam kes ini, kekuatan dan kekuatan tidak boleh dikelirukan. Petunjuk daya impuls saraf meningkat secara beransur-ansur, mematuhi undang-undang tertentu. Pada otot, terdapat sejenis "generator" yang mampu mengumpulkan tenaga pertama, selepas itu ia akan dihantar lebih jauh ke dalam tisu.
Ini tidak ada kaitan dengan kekuatan otot, namun, setelah melakukan beberapa pendekatan pemanasan, atlet dengan selamat boleh pergi ke rekod peribadi dan mengalahkannya. Pada masa yang sama, ini tidak akan membawa banyak faedah untuk membina jisim. Sederhananya, sebelum melakukan latihan, otot-otot harus dipanaskan dengan kelajuan diam. Ini mengaktifkan rangkaian neuromuskular, yang akan meningkatkan kecekapan dengan ketara.
Dan sekarang mengenai cara melakukan pemanasan dengan betul. Anda harus memulakan dengan senaman aerobik pendek. Latihan selama 10 minit dengan basikal pegun akan mencukupi. Dalam kes ini, perlu memberi beban sedemikian rupa sehingga peluh muncul sedikit. Kemudian lakukan dua atau tiga senaman ringan untuk meregangkan paha depan, glutes, hamstrings, dan betis anda. Dalam kes ini, otot harus disimpan dalam keadaan tegang selama 20 hingga 30 saat.
Selalunya, atlet memasukkan peluasan semasa pemanasan, tetapi dalam kes ini, hanya paha depan yang akan terlibat. Ia cukup untuk melakukan tiga set dengan berat kerja yang rendah semasa pemanasan. Jumlah pengulangan hendaklah antara 15 dan 20.
Latihan kaki harus dimulakan dengan latihan membina massa
Setelah memanaskan badan, anda harus beralih ke beban yang serius. Mulakan dengan squat klasik, penekan kaki, atau hack squat. Tetapi tetap squats dalam bentuk klasik lebih disukai. Semasa melaksanakannya, keseimbangan harus dijaga, yang menunjukkan tekanan tambahan pada sebilangan besar otot. Oleh kerana jongkok dianggap berpotensi berbahaya untuk punggung bawah, mesin Smith dapat digunakan.
Pilih latihan kaki asas kedua
Perlu diingat bahawa kaki adalah sebilangan besar otot. Atas sebab ini, satu latihan asas jelas tidak akan mencukupi untuk pergerakan penuh. Sekiranya anda telah memilih squat klasik sebagai latihan pertama anda, maka latihan seterusnya boleh menjadi squats hack atau penekan kaki. Di sini adalah penting untuk mengikuti prinsip asas latihan kaki: pertama harus bersenam dengan berat badan bebas, dan kemudian di simulator.
Semua senaman berat badan percuma boleh dilakukan hanya apabila badan tidak bosan dengan tekanan. Ini mengurangkan risiko kecederaan dan membolehkan anda melakukan pergerakan dengan penuh dedikasi. Untuk otot punggung, paru-paru dumbbell adalah senaman terbaik. Lebih baik menggunakan peralatan sukan ini daripada barbel.
Lakukan lunges dengan menghayunkan kaki anda
Lunges adalah latihan asas yang sangat baik. Semasa ia dilakukan, hampir semua otot yang sama terlibat dalam kerja seperti ketika berjongkok, tetapi beban utama jatuh pada punggung. Terdapat banyak variasi latihan ini dan anda mesti memilih banyak.
Latihan kedua yang paling penting adalah menggunakan sokongan. Untuk melaksanakannya, anda perlu meletakkan kaki anda di bangku simpanan dan menggunakan kekuatan satu kaki untuk naik ke atasnya. Anda harus memulakan dengan berat yang sedikit dan meningkatkannya secara beransur-ansur.
Gunakan pergerakan terpencil semasa melatih kaki anda
Apabila latihan asas selesai, anda boleh pergi ke latihan terpencil. Untuk mengepam paha depan anda, pergerakan terbaik adalah memanjangkan kaki. Harus diingat bahawa fasa pergerakan yang paling penting dari segi mendapatkan jisim adalah menurunkan kaki. Kenaikan harus dilakukan dengan gerakan tajam, tetapi semuanya harus diturunkan dengan perlahan.
Itu semua jawapan kepada persoalan teori dan praktik bagaimana mengepam kaki anda yang ingin saya berikan kepada anda.
Ketahui mengenai senaman kaki dari Jay Cutler dalam video ini:
[media =
