Ketahui cara berlatih dengan betul dalam bina badan dan mengapa anda perlu mengira set untuk pertumbuhan otot maksimum. Salah satu soalan utama bagi atlet pemula adalah bilangan pengulangan dan pendekatan yang diperlukan dalam bina badan. Sekiranya anda tidak pernah berminat dengan soalan ini sebelumnya, maka adalah selamat untuk mengatakan bahawa anda berlatih dengan tidak betul. Lebih tepatnya, anda menggunakan latihan itu bukan untuk tujuan yang ditentukan, yang akan membawa kepada pencapaian hasil yang salah yang diperlukan. Sebagai contoh, di tempat memperoleh banyak, anda boleh bekerja di medan tanpa menyedarinya. Bergantung pada ini berapa banyak pengulangan dan pendekatan dalam bina badan yang mesti dilakukan.
Bilangan pengulangan dalam mod latihan yang berbeza?
Sudah menjadi kebiasaan untuk memanggil pengulangan nilai yang bertanggung jawab untuk berapa kali beban tertentu dilaksanakan dalam satu kitaran tertentu. Dalam kes ini, kitaran terdiri daripada mengangkat peralatan sukan dan menurunkannya.
Untuk pengembangan kualiti kekuatan, perlu menggunakan m satu hingga lima pengulangan. Gaya latihan ini digunakan dalam powerlifting, di mana kekuatan letupan sangat penting, mampu memberikan angkat berat maksimum sekali. Program latihan Powerlifters melibatkan peningkatan secara beransur-ansur dalam beban daya dan kenaikan seterusnya menjadi puncak pada malam pertandingan.
Sekiranya kita membandingkan petunjuk kekuatan wakil dari pelbagai disiplin sukan, maka pengangkat kuasa mempunyai kelebihan tanpa syarat di sini. Sekiranya anda juga ingin meningkatkan penunjuk kekuatan anda, maka bilangan pengulangan yang anda lakukan mestilah dalam julat ini. Pada masa yang sama, ini adalah nilai yang agak sewenang-wenang yang boleh berbeza-beza bergantung pada ciri fisiologi anda.
Dalam bina badan, keutamaan utama bukanlah kekuatan, tetapi jumlah jisim otot. Pembina badan boleh menjadi jauh lebih rendah daripada kekuatan angkat kuasa, tetapi mereka jauh lebih hebat daripada mereka dalam keindahan fizikal. Julat perwakilan untuk memperoleh massa adalah 6 hingga 12 dalam setiap set. Sekiranya anda melakukan lebih daripada 12 pengulangan, maka ini akan meningkatkan kualiti kelegaan. Dalam mod inilah atlet yang berprestasi berlatih sebelum kejohanan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dengan peningkatan jumlah pengulangan, beban anaerobik berubah menjadi aerobik dan pada masa yang sama kesan pam meningkat. Apabila digabungkan dengan program pemakanan rendah karbohidrat, lemak dibakar dan definisi otot bertambah baik. Tidak masuk akal untuk menggunakan latihan berulang-ulang untuk waktu yang lama, karena sebagai hasilnya, stagnasi dalam pengembangan petunjuk kekuatan dan satu set jisim otot mungkin bermula. Perlu juga diperhatikan bahawa senaman berulang dapat meningkatkan daya tahan. Selalunya diperlukan untuk crossfitter.
Perhatikan bahawa anda tidak harus selalu menggunakan hanya tiga pilihan yang dibincangkan di atas. Ini disebabkan oleh fakta bahawa anda dapat menyesuaikan salah satu daripadanya agar sesuai dengan tujuan anda setiap saat. Sebagai tambahan, untuk meningkatkan semua petunjuk anda, lebih baik menggunakan mod latihan ini dalam corak kitaran. Katakan anda bekerja secara besar-besaran selama empat bulan, dan kemudian kembangkan petunjuk kekuatan selama sebulan. Ini akan membolehkan anda maju dengan lebih pantas daripada tripod yang sangat besar. Juga, sepanjang tahun anda harus berlatih dalam mod berulang-ulang selama satu atau dua minggu.
Bagaimana pendekatan bina badan mempengaruhi latihan?
Kami baru sahaja mengetahui kaedah latihan apa yang mungkin dan kapan ia harus digunakan. Sekarang adalah masa untuk mempertimbangkan persoalan utama artikel mengenai jumlah pendekatan dalam bina badan. Segera harus dikatakan bahawa tidak ada pendekatan yang baik atau buruk. Petunjuk ini juga harus dipilih sesuai dengan objektif anda.
Untuk mendapatkan jisim, anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 10 set untuk setiap kumpulan otot. Ini tidak bermaksud bahawa setiap latihan mesti dilakukan dalam sepuluh set. Bilangan set mesti dibahagi sama rata di antara semua pergerakan yang anda lakukan. Katakan anda menjadualkan 15 set hari ini. Dalam kes ini, mereka mesti dibahagikan kepada tiga pergerakan. Selalunya, dua latihan asas dan satu latihan terpencil digunakan untuk ini. Pendekatan latihan seperti ini akan membolehkan anda membuat kumpulan otot sasaran dengan seefisien mungkin.
Namun, tidak perlu melakukan sejumlah pendekatan yang berlebihan. Dalam satu pelajaran, cukup untuk melakukan 10-18 set. Melebihi nilai-nilai ini boleh menyebabkan latihan berlebihan. Untuk setiap pergerakan, cukup menggunakan 4 hingga 6 pendekatan dalam bina badan.
Sekiranya anda ingin meningkatkan parameter kuasa, maka jumlah set harus dikurangkan. Dalam kes ini, anda harus bekerja dalam lingkungan 4 hingga 10 set. Penting juga untuk diingat bahawa panjang jeda antara set juga sangat penting dan secara langsung bergantung pada tugas yang anda tetapkan. Apabila mendapat jisim, rehat antara set mestilah dari 0,5 hingga 2 minit, dan dengan latihan kekuatan - dari 3 hingga 5 minit.
Untuk berapa banyak wakil dan set yang perlu dilakukan dalam latihan, lihat di sini:
