Ketahui bagaimana ahli terapi sukan mendekati penciptaan program latihan untuk perkembangan tempatan otot trisep lengan. Ramai atlet bermimpi mengepam trisep seperti Mentzer. Bagi orang yang berminat dalam bina badan dan yang hidup pada tahun 70-an dan 80-an, sosok Mike adalah standard. Isipadu tangan Mentzer melebihi lima puluh sentimeter dan pada masa yang sama mempunyai definisi yang sangat baik. Lebih-lebih lagi, trisepnya pada bila-bila masa musim ini juga mempunyai perpisahan yang sangat baik.
Selalunya, atlet cuba mengepam dada dan lengan. Bahagian tubuh inilah yang melambangkan kejantanan dan kekuatan. Namun, pada masa yang sama, pembina badan sering memberi perhatian sepenuhnya kepada bisep, tanpa menghiraukan trisep. Tetapi anda mesti ingat bahawa trisep jauh lebih besar daripada bisep, dan jika anda ingin bukan sahaja otot lengan yang kuat, tetapi juga dikembangkan dengan harmoni, anda perlu melatih trisep.
Mentzer sendiri sering mengingatkan bahawa ketika, setelah melakukan latihan tangan yang paling berjaya, dia memeriksa dirinya di cermin, salah seorang pengunjung balai tidak dapat menahan diri dan berseru bahawa trisep ini hanya mengerikan. Itu adalah pujian, dan Mike dapat mencapainya dengan tidak membuat kesalahan biasa di awal kariernya dan memberikan pertimbangan sewajarnya terhadap perkembangan seluruh tubuh daripada satu atau dua kumpulan. Penting untuk diingat bahawa ketika melatih otot apa pun, mereka mempunyai kesan tertentu pada orang lain. Sekiranya anda, katakan, melatih kaki anda, maka ini akan membolehkan anda mendapat kesan tidak langsung yang kuat untuk trisep. Mari kita lihat pendekatan saintifik untuk mengepam trisep dalam bina badan.
Bagaimana cara mengepam trisep dengan betul?
Pasti anda tahu bahawa trisep terdiri daripada tiga bahagian (kepala). Otot ini mempunyai dua fungsi utama - meluruskan siku dan membawa lengan ke badan. Mike selalu berminat dengan penyelidikan terkini dalam bidang fisiologi dan menghadiri ceramah oleh saintis terkenal.
Triceps tidak terkecuali. Untuk memahami cara terbaik mengatasinya, Mentzer menghadiri kuliah Profesor Treyville. Menurut saintis itu, setiap bahagian trisep melakukan kerja yang berbeza, bergantung pada ketahanan yang harus diatasi. Dalam kehidupan biasa, atau di bawah pengaruh latihan ringan, sebahagian besar beban jatuh pada bahagian tengah otot, dan kepala yang lain hanya memberikan sedikit bantuan. Pada masa yang sama, Treville mendapati bahawa pada waktu tertentu setelah melewati ambang yang sesuai, jabatan luar dan tengah mula bekerja dengan cara yang sama.
Nilai ambang ini belum dapat ditentukan, tetapi para saintis menganggap bahawa ia cukup besar. Oleh itu, agar semua bahagian otot dapat terlibat secara aktif dalam pekerjaan, perlu menggunakan beban yang kuat. Semua ini menunjukkan bahawa anda perlu melakukan latihan dengan berat yang dapat memberikan pemanjangan siku dari posisi lenturan 90 darjah. Yang paling berkesan dari sudut pandangan ini adalah push-up dari bar dan tekan ke bawah. Mereka selalu dimasukkan dalam program latihannya sendiri, dan juga disarankan kepada murid-muridnya. Kami telah mengatakan bahawa Mentzer selalu berusaha menggunakan pendekatan saintifik untuk mengepam trisep dalam bina badan atau untuk otot lain. Ketika diterapkan pada trisep, Mike mengatakan gerakan kegemarannya adalah push-up bar, tekan ke bawah, dan perpanjangan di mesin Nautilus.
Walaupun pilihan pergerakan berkesan tidak dapat disangkal penting untuk maju, jumlah latihan dan kekerapan latihan sama pentingnya. Mike yakin bahawa tidak ada gunanya melakukan lebih dari satu set untuk setiap kumpulan otot. Sekiranya anda mahu, anda boleh melakukan dua set, tetapi tidak lebih. Apa-apa kerja yang dilakukan oleh otot adalah tekanan. Inilah sebabnya mengapa penting untuk mengadakan sesi pendek dan sengit agar anda tidak berlebihan. Setelah menyelesaikan latihan, badan mesti pulih terlebih dahulu dan hanya selepas itu ia akan mula meningkatkan otot. Sekiranya anda menghabiskan berjam-jam di gim, maka tidak ada tenaga yang tersisa untuk pertumbuhan serat otot. Ini adalah sebab utama perlunya sesi yang jarang dan intens.
Sebagai persediaan untuk pertandingan ini, Mentzer berlatih sekali setiap 3-4 hari dan pada masa yang sama melakukan tidak lebih daripada lima set untuk trisep. Harus diingat bahawa genetik Mike cukup rata-rata. Bagi pelajarnya yang tidak berencana untuk melakukan, Mentzer mengesyorkan latihan trisep setiap lima atau tujuh hari sekali, dan jumlah pendekatan tidak boleh melebihi dua. Triceps terlibat secara aktif dalam pelaksanaan pergerakan ke kumpulan lain, yang meningkatkan masa untuk pemulihannya. Semakin besar otot anda, semakin lama rehat anda.
Ramai atlet berminat untuk mengetahui urutan untuk bekerja pada otot. Mike percaya bahawa anda harus mengerjakan kumpulan besar terlebih dahulu, selagi anda mempunyai cukup tenaga. Oleh itu, lebih baik mengepam trisep pada separuh kedua sesi, setelah melatih otot-otot dada. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dalam semua latihan untuk pengembangan otot delta dan dada, trisep berfungsi dengan sangat aktif. Sekiranya selepas itu anda memberinya banyak beban, maka latihan berlebihan tidak dapat dielakkan.
Sangat penting untuk kemajuan mematuhi teknik yang betul untuk melakukan semua pergerakan. Anda mesti bekerja dengan kadar yang perlahan dan mengawal semua pergerakan. Semasa bekerja dalam keadaan tersentak, otot hanya dimuat pada titik permulaan dan akhir lintasan. Mari kita lihat teknik pergerakan trisep kegemaran Mike.
tekan ke bawah
Pergerakan ini memungkinkan untuk melibatkan kedua fungsi utama trisep. Untuk melakukan ini, anda memerlukan blok tinggi, dan cengkaman harus berada pada tahap sendi bahu. Penting juga untuk memastikan bahawa siku anda tidak bergerak ke sisi, kerana ini akan membawa otot-otot dada dan kembali beraksi.
Memulakan pergerakan, luruskan sendi siku secara merata dan tekan pemegang ke bawah sehingga terlepas. Dalam kedudukan ini, lengan harus sedekat mungkin dengan badan. Setelah berhenti seketika, kembali ke posisi awal.
Duduk di bar yang tidak rata
Pergerakan ini Mike selalu dilakukan sejurus selepas bangku tekan untuk memaksimumkan beban trisep menggunakan otot delta dan otot dada anterior. Mentzer melakukan push-up dengan sendi siku sedekat mungkin dengan badan. Kedua-dua latihan ini harus menjadi latihan utama bagi anda sekiranya anda ingin mempunyai trisep yang kuat.
Apabila anda dapat melakukan lebih dari lima pengulangan ketika melakukan push-up, maka anda perlu menambah berat badan. Latih trisep anda setiap sesi keempat, beri rehat 5 hingga 7 hari untuk pemulihan dan pertumbuhan.
Ketahui pendekatan saintifik untuk membina otot dalam video ini:
