Berhenti mendapat jisim otot? Ketahui bagaimana meningkatkan intensiti dalam bina badan untuk mendapatkan kemajuan dari landasan. Selalunya, atlet secara praktikal tidak maju untuk masa yang lama dan ini sangat sukar dari sudut psikologi. Adalah perlu untuk mencari alasan untuk ini dan sangat mungkin anda tidak melakukan kerja keras. Hari ini anda akan belajar bagaimana membuat senaman anda sekuat mungkin.
Kaedah nombor 1: Kurangkan jangka masa jeda antara set
Ini adalah perkara pertama yang harus anda lakukan. Semakin kurang rehat antara set, semakin tinggi intensiti latihan. Sekiranya sebelum ini anda berehat selama satu setengah minit, maka kurangkan masa ini menjadi 60 saat, dan kemudian menjadi 40. Sudah tentu, langkah ini memerlukan keperluan untuk mengurangkan berat kerja. Dengan memendekkan jeda antara set, anda mengurangkan aliran darah dari otot, yang seterusnya membolehkan metabolisme tenaga metabolisme menjadi panas di tisu. Akibatnya, air mengalir ke otot, yang akan menyebabkan peningkatan jumlah mereka.
Kaedah # 2: Lakukan superset atau set gergasi
Cara yang sangat berkesan untuk meningkatkan intensiti sesi adalah dengan menggabungkan dua atau lebih pergerakan dalam satu siri. Adalah penting bahawa jeda antara latihan siri yang sama minimum. Sekiranya anda menggabungkan dua pergerakan untuk otot antagonis, maka ini akan menjadi satu set super. Mungkin gabungan pergerakan untuk pengembangan satu otot, dan dalam kes ini, kumpulan gabungan diperolehi.
Sekiranya siri ini merangkumi empat atau lebih pergerakan, maka outputnya adalah satu set gergasi. Waktu rehat antara set ini hendaklah sekitar 120 saat. Pergerakan digabungkan dalam satu siri tidak hanya untuk memendekkan masa rehat, tetapi juga untuk memaksimumkan perkembangan otot sasaran. Sebagai contoh, triset boleh merangkumi pergerakan yang dilakukan dalam kedudukan yang berbeza (dipendekkan, neutral dan diregangkan).
Terdapat banyak superset berdasarkan peraturan ini, dan kami tidak akan memikirkan masalah ini. Eksperimen dan cari pilihan pergerakan yang sesuai untuk anda.
Kaedah nombor 3: gunakan variasi set drop yang berbeza
Set penurunan adalah pendekatan yang secara beransur-ansur mengurangkan berat badan bekerja. Mulakan pendekatan dengan berat yang anda perlukan, dan sebaik sahaja anda tidak lagi dapat melakukan pergerakan secara teknikal, kurangkan berat proyektil sebanyak 25 peratus. Selepas itu, ulangi latihan ke titik yang sama dengan teknik ini patah. Ini adalah set drop klasik.
Sekiranya anda menurunkan berat badan lagi dan melakukan set lain, ia akan menjadi set tiga kali ganda. Perlu juga diingat bahawa ada juga set penurunan progresif. Ini melibatkan melakukan pendekatan pemanasan, yang dalam hal ini adalah yang pertama. Selepas itu, anda perlu menambah berat badan dan melakukan set penurunan klasik. Setelah berehat, anda kembali menambah berat projektil dengan melakukan set tiga kali ganda.
Beberapa perkataan harus dinyatakan mengenai set penurunan terbalik. Sebenarnya, intinya sama seperti dalam set tiga tetes, tetapi anda perlu menambah berat badan, bukan mengurangkannya. Mulakan dengan berat ringan dan lakukan 20-30 ulangan. Selepas jeda 10 saat, anda bekerja lebih berat, melakukan 6-8 pengulangan. Selepas jeda yang lain, lakukan pendekatan terakhir dengan lebih berat, dan jumlah pengulangan adalah dari satu hingga tiga.
Kaedah nombor 4: Ke atas dan ke bawah
Kaedah ini pertama kali dijelaskan oleh Vincent Gironde, dan dia menggunakannya untuk melatih otot-otot lengan. Anda harus mula rendah dan melakukan empat repetisi. Kemudian tingkatkan berat badan sebanyak 20 peratus dan lakukan empat ulangan lagi. Terus lakukan ini sehingga anda dapat melakukan pergerakan secara teknikal dengan betul. Setelah berhenti sebentar, mulailah turun dengan cara yang sama sehingga anda mencapai berat badan permulaan.
Kaedah nombor 5: Rehat-jeda
Kaedah ini sangat digemari oleh Mike Mentzer dan harus diakui bahawa ia sangat berkesan. Untuk mendapatkan hasil maksimum, ia mesti digunakan untuk latihan dengan volume tinggi, ketika berat cengkerang tidak lebih dari 75 persen maksimum, jumlah pengulangan adalah 10-15, dan untuk setiap kelompok otot, ia melakukan banyak pendekatan.
Setelah melakukan 10-15 repetisi untuk kegagalan, anda harus menarik nafas selama 10 atau 15 saat dan melakukan sekitar 7 repetisi. Kemudian berehat lagi dan lakukan sekurang-kurangnya 3-4 pengulangan sekali lagi. Selepas itu, anda perlu berhenti sejenak selama dua minit dan ulangi sekali lagi.
Kaedah # 6: pengulangan negatif
Anda mungkin sudah menyedari bahawa kaedah ini hanya melibatkan pengulangan pada fasa negatif pergerakan. Di sini anda tidak dapat melakukan tanpa bantuan rakan yang akan membantu menaikkan peluru, dan anda menurunkannya sendiri, mengawal pergerakan sepenuhnya.
Kaedah # 7: pengulangan paksa
Ini adalah teknik yang sangat menarik yang telah dikompromikan oleh salah aplikasi dalam beberapa tahun terakhir. Kebanyakan pengangkat tidak melakukan repetisi paksa dengan betul. Perwakilan paksa harus menggabungkan faedah set penurunan dan wakil negatif. Seorang rakan harus mula menolong anda hanya ketika teknik anda rosak, dan dengan pertolongannya, anda dapat memperluas pendekatan dengan beberapa pengulangan. Pada masa yang sama, adalah penting bahawa bilangan pengulangan paksa tidak melebihi dua dalam satu pendekatan. Di samping itu, semasa pelajaran, anda tidak boleh melakukan lebih dari tiga pendekatan sedemikian, agar tidak memuat sistem saraf.
Kaedah # 8: Ulangan Separa
Kaedah ini diketahui oleh ramai atlet dan sangat berkesan. Ia sangat baik untuk melatih otot punggung, lengan, betis, dan juga delta.
Kaedah nombor 9: Menipu
Dan anda harus mengetahui kaedah ini. Ia digunakan pada masa otot anda sudah sangat letih, tetapi anda ingin memuatkannya sedikit lagi. Di sinilah kecurangan sangat berguna. Sambil menolong badan anda, letakkan peluru sehingga anda dapat mengatasi pusat fasa positif yang mati. Berkat ini, anda menghilangkan otot yang letih dari tempat kerja. Penting untuk diingat bahawa perlu menurunkan proyektil dengan kawalan penuh pergerakan. Pada dasarnya, kaedah ini digunakan ketika melakukan keriting untuk bisep, kerana bermasalah untuk menggunakannya dalam pergerakan lain.
Jatuhkan set dari Arnold Schwarzenegger dalam video ini:
