Kami memberitahu anda rancangan berurutan bagaimana membuat program diet dan latihan dalam bina badan untuk menjamin kemajuan dalam kumpulan massa otot. Semasa merancang program latihan anda, anda boleh menggunakan kitaran lima bulan seperti berikut:
- Latihan penunjuk kekuatan 1 dan 2 bulan.
- 3 dan 4 bulan bekerja untuk jisim.
- 5 bulan anda meningkatkan kelegaan.
Mari kita perhatikan asas kekuatan dan jisim dalam bina badan.
Jenis beban dalam bina badan
Semua beban boleh dibahagikan mengikut jenis latihan menjadi tiga jenis, dan sekarang kami akan memberitahu anda lebih banyak mengenai setiap latihan tersebut.
Untuk pengembangan penunjuk kekuatan
Semasa bekerja untuk kekuatan, anda harus menggunakan berat yang besar yang mampu mengangkat tidak lebih dari enam kali. Selalunya ia berkisar antara 75 hingga 80 peratus maksimum. Anda juga harus memperhatikan teknik untuk mengurangkan risiko kecederaan. Naikkan proyektil selama 1 atau 2 saat, dan turunkan sedikit lebih perlahan - 2-3 saat. Pada masa ketegangan otot, perlu menghembus nafas dan sebaliknya.
Kerja kekuatan harus dilakukan tidak lebih dari dua kali seminggu untuk setiap kumpulan otot. Juga dalam tempoh ini, anda harus mengambil jumlah karbohidrat dan sebatian protein yang mencukupi.
Latihan berat
Dalam kes ini, berat timbangan mestilah kira-kira 70 peratus maksimum. Menaikkan proyektil memerlukan masa 2 atau 3 saat, dan penurunan - dari 3 hingga 4 saat. Rehat selama satu setengah minit di antara set. Pemakanan harus seimbang dalam semua nutrien.
Kerja bantuan
Berat pemberat adalah dari 50 hingga 60 peratus maksimum, dan jumlah pengulangan dalam set adalah dari 12 hingga 25. Oleh itu, pelaksanaan pergerakan harus minimum, angkat berat dalam 3 atau 4 saat, dan luangkan masa dari 4 hingga 5 saat untuk menurunkannya. Jangan berehat lebih dari 60 saat antara set. Anda boleh melatih setiap kumpulan otot hingga tiga kali dalam seminggu. Ia juga perlu untuk mengurangkan nilai tenaga diet, yang dicapai dengan mengurangkan pengambilan lemak.
Bagaimana mengukur kemajuan bina badan?
Berat badan
Semuanya sangat mudah di sini. Anda perlu membeli skala dan menimbang sendiri seminggu sekali, walaupun anda dapat melakukannya setiap hari. Catat semua bacaan dan jejak kemajuan anda.
Sentimeter
Anda mesti mengukur jumlah otot sebulan sekali. Ukur semua bahagian badan anda: pinggang, bisep, kaki bawah, pinggul, lengan bawah, dan leher. Sekiranya tidak ada perubahan ketara berlaku dalam dua bulan, sesuatu harus diubah. Pengukuran bahagian tubuh yang berlainan harus dilakukan seperti berikut:
- Leher - pita sentimeter terletak di atas trapezoid.
- Dada - Tarik nafas sebanyak-banyaknya dan kembangkan bulu roma anda. Pengukuran harus dilakukan tepat di atas paras puting.
- Bisep - Bengkokkan sendi siku dan kencangkan otot.
- Pinggang - Diukur pada tahap pusar. Jangan menyedut perut anda, tetapi jangan juga berehat.
- Pinggul - Ukur ketika kaki anda bersatu. Gunakan kawasan selebar di bawah punggung anda untuk pengukuran.
- Betis - Kencangkan otot dan ukur pada titik terlebar.
Cermin atau gambar gambar
Segala-galanya harus jelas dengan cermin, dan anda harus selalu mengambil gambar di satu tempat dan di bawah pencahayaan yang sama.
Prinsip utama latihan berat badan
Ia dipanggil prinsip bebanan progresif. Dengan kata lain, anda perlu sentiasa menambah berat timbangan. Katakan dalam satu pelajaran anda bekerja dengan berat 15 kilogram untuk bisep. Jumlah pengulangan dalam set adalah seperti berikut:
- 1 set - 8 ulangan.
- 2 set - 7 wakil.
- 3 set - 6 wakil.
Untuk latihan seterusnya, gunakan berat yang sama, tetapi dengan bilangan pengulangan yang berbeza:
- 1 set - 9 wakil.
- 2 set - 8 wakil.
- 3 set - 7 wakil.
Sekali dalam semua set anda secara teknikal dapat melakukan pergerakan sebanyak lapan kali, meningkatkan berat badan sekurang-kurangnya satu paun, dan maksimum dua. Selepas itu, mulakan sekali lagi.
Bagaimana untuk melatih kekuatan dengan betul?
Setiap kumpulan otot harus berlatih tidak lebih dari dua kali seminggu. Jika tidak, badan tidak akan mempunyai masa untuk pulih, dan anda akan berlebihan. Dalam setiap pergerakan, tiga hingga empat set harus dilakukan, di mana bobot pemberat diedarkan seperti berikut:
- 1 set - maksimum 50 peratus untuk 10-12 ulangan.
- Tetapkan maksimum 2 - 70 peratus dengan lapan wakil.
- Set 3 - Gunakan berat yang boleh anda angkat 5 atau 6 kali.
- 4 set - beratnya tetap sama seperti pada set sebelumnya, dan jumlah pengulangannya adalah dari 4 hingga 5.
Dua set pertama adalah set pemanasan, dan dua set berikutnya adalah set kerja. Semasa dalam set kerja, anda boleh melakukan pengulangan 6 atau 7, kemudian tingkatkan berat cengkerang dan mulakan lagi dengan 4 atau 5 pengulangan. Menambah berat badan sekurang-kurangnya satu paun dan maksimum dua.
Latihan apa yang perlu dilakukan untuk jisim dan kekuatan?
Push-up, kaki di bangku simpanan
Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan penekan bangku. Lakukan pergerakan dalam empat set dan, jika boleh, di setiap set berikutnya, tingkatkan bilangan pengulangan sebanyak satu atau dua.
Squats dengan dumbbells, di bawah tumit bar
Anda boleh berjongkok dengan barbel yang terletak di bahu anda. Berat satu dumbbell boleh dari 20 hingga 30 kilogram, dan menggunakan barbell seberat 50-60 kilogram.
Pull-up, cengkaman lebar
Pergerakan alternatif adalah daya tarikan miring ke arah perut. Sekiranya anda dapat menyelesaikan enam pull-up pada set kerja pertama, maka anda boleh mula menggunakan pemberat tambahan yang dilekatkan pada tali pinggang.
Deadlift
Pergerakan boleh digantikan oleh paru-paru ke hadapan. Selalunya, ketika melakukan deadlift, berat yang serupa dengan jongkok digunakan.
Tekan bangku dumbbell dalam keadaan berdiri
Boleh diganti dengan menarik dumbbell ke arah dagu. Untuk mengelakkan kerosakan pada ruang tulang belakang, tali pinggang harus digunakan.
Naik jari kaki
Dengan menggunakan dumbbell, berat keseluruhannya mestilah sekurang-kurangnya 20 kilogram. Lakukan pengulangan amplitud penuh sebanyak mungkin. Pada setiap pelajaran, anda harus meningkatkan berat badan sebanyak setengah kilogram.
Ketahui latihan berdasarkan penambahan jisim berkesan dalam video ini:
[media =
