Ketahui sebab-sebab kurangnya kemajuan dalam pertumbuhan otot dengan latihan asas. Kami menceritakan tentang semua muslihat kotor sukan besi. Sebagai sebahagian daripada artikel ini, kami akan cuba memberitahu anda apa yang harus dilakukan sekiranya "asas" dalam bina badan tidak berfungsi. Ia ditujukan terutamanya untuk peraih yang tidak mendapat hasil yang diinginkan daripada menggunakan pergerakan asas.
Tetapi sebelum anda mula menggunakan panduan dalam artikel ini, anda harus ingat sebab utama kemajuan yang buruk:
- Latihan berlebihan.
- Kekurangan zat makanan.
- Sedikit masa diperuntukkan untuk pemulihan.
Selalunya, kekurangan penambahan massa dicirikan oleh petunjuk kekuatan yang stabil, yang, secara idealnya, akan meningkat secara beransur-ansur. Ini mungkin berlaku walaupun dengan penggunaan latihan asas yang bertujuan untuk mendapatkan massa. Kadang-kadang pekerja keras dengan pengalaman lebih dari tiga tahun tidak berjaya mengatasi tonggak tertentu dalam pelbagai pergerakan.
Sebab kekurangan pertumbuhan otot dalam bina badan
Salah satu sebab utama kekurangan kemajuan adalah kecekapan asas yang rendah, yang tidak membenarkan beban maksimum otot. Ingat bahawa otot sasaran untuk squat adalah quadriceps, deadlift mengembangkan quadriceps dan otot belakang, bench bench mengembangkan otot dada, dan tekan berdiri mengembangkan delta anterior dan tengah.
Mari fahami konsep cukup dan kurang. Sebarang senaman hanya boleh berkesan apabila sebahagian besar beban jatuh pada otot sasaran. Contohnya, semasa melakukan squats dengan otot punggung, anda mungkin tidak dapat memperoleh hasil yang anda mahukan. Keadaannya serupa dengan pergerakan lain. Kita boleh mengatakan bahawa alasannya adalah kurangnya teknik untuk melaksanakan pangkalan.
Cara untuk menyelesaikan masalah ketidakberkesanan
Untuk mendapatkan hasil yang baik, perlu membuat penyesuaian tertentu terhadap program latihan.
Mengurangkan berat badan
Kurangkan berat unjuran hingga 40-50 peratus maksimum sambil meningkatkan perulangan. Ini dapat memberi tumpuan kepada otot sasaran, yang memerlukan anda menggunakan mod operasi yang perlahan. Struktur latihan itu sendiri tidak perlu diubah. Bekerja dalam mod ini sehingga jisim mula bertambah.
Pengkhususan dalam otot sasaran
Kaedah ini akan membolehkan anda meningkatkan beban pada otot sasaran, dan ini dapat dicapai dengan menerapkan pengasingan. Pada masa yang sama, ia mesti dilakukan dengan betul dan hanya pergerakan yang betul mesti digunakan. Berikut adalah panduan yang anda perlukan:
- Gantikan squats dengan barbell di bahu dengan squats dengan shell di dada.
- Gunakan dumbbells dan bukannya barbell ketika melakukan deadlift, serta menekan dan berdiri.
Anda juga harus mengubah pembahagian beban dalam program anda sepanjang kitaran bulanan. Untuk dua minggu pertama kitaran anda, gunakan berat dalam lingkungan 8-12 wakil. Dalam 14 hari akan datang, julat pengulangan akan menjadi 3-6.
Pengkhususan otot "tidak kelihatan"
Kami sekarang bercakap mengenai latihan otot khusus yang memperlambat kemajuan keseluruhan. Berkaitan dengan deadlift dan squat, otot-otot ini adalah tali pinggang. Sekiranya kita meneruskan perbincangan mengenai jongkok, maka melakukan penekanan kaki, mengerjakan permukaan depan paha, boleh menjadi penyelesaian yang berkesan untuk masalah ini.
Untuk akhbar bangku, otot "tidak kelihatan" adalah delta belakang. Perhatikan bahawa ini adalah otot yang sangat spesifik dan pergerakan khas diperlukan untuk melatihnya, misalnya, tarikan barbel ke arah dada dengan cengkaman lebar. Pendawaian dalam kedudukan condong juga berkesan. Sekiranya deadlift dilakukan dengan betul, sesuai dengan tekniknya, maka latihan ini juga akan membolehkan anda mengerjakan delta belakang dengan kualiti yang tinggi.
Berkenaan dengan media bench, perhatian harus diberikan untuk melatih trisep. Terdapat banyak pergerakan untuk mengembangkan otot ini. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan kemajuan semasa melakukan pergerakan asas, maka anda boleh menggunakan semua kaedah di atas atau secara bergantian.
Oleh itu, sebagai kesimpulan, saya ingin mengingatkan anda bahawa pergerakan asas mungkin tidak berkesan untuk anda dan kerana pembahagian beban antara otot yang salah. Untuk menyelesaikan masalah, anda boleh menggunakan salah satu daripada tiga kaedah:
- Tingkatkan teknik semua pergerakan.
- Memperbaiki keadaan berfungsi melalui pengkhususan otot sasaran.
- Meningkatkan keadaan berfungsi dengan mengkhususkan diri pada otot "tidak kelihatan".
Cara melakukan latihan asas dengan betul, lihat video ini:
