Pelajari cara mengayunkan bahu untuk mencapai segitiga batang tubuh yang terkenal dalam bina badan dalam 2 bulan. Mula maju sekarang. Atlet bina badan sekolah lama masih menjadi idola bagi banyak atlet moden. Pada masa yang sama, semakin sedikit atlet berminat dengan kaedah latihan mereka dan lebih suka menggunakan kaedah baru, yang sering kali tidak membawa hasil yang diharapkan.
Semasa "zaman keemasan" bina badan, atlet menggunakan pergerakan asas, dan juga berat yang besar, tetapi tidak melarang. Kemudian tidak ada teknik yang berbeza dan pelbagai simulator. Latihan asas, barbel dan dumbbells adalah apa yang menjadikan mereka seperti mereka.
Sekiranya semuanya berfungsi kemudian, mengapa tidak berfungsi sekarang? Sekiranya anda ingin meletakkan asas untuk bahu besar dalam bina badan, maka artikel ini sesuai untuk anda.
Senaman bahu di bina badan
Mari kita mulakan dengan penerangan mengenai latihan kompleks, dan pada akhir artikel, kita meringkaskan semua yang telah diperkatakan.
Angkat tangan ke sisi
Mulakan latihan anda dengan latihan ini. Ini membolehkan anda mengasingkan beban dan memuatkan otot sasaran secara kualitatif. Pegang mesin yang berdekatan dengan satu tangan dan lurus badan anda. Lengan kerja hendaklah sedikit bengkok. Mulailah menggerakkannya ke sisi sehingga paras sendi bahu. Ia tidak bernilai meningkat lebih tinggi, kerana dalam kes ini trapezium disambungkan ke tempat kerja. Lakukan 8 hingga 10 repetisi dengan setiap tangan.
Anda juga harus ingat tentang perlunya melakukan pemanasan. Beberapa pendekatan mudah dari sepuluh pengulangan masing-masing sudah cukup. Rehat selama 60 saat antara set kerja.
Tekan bangku dalam keadaan berdiri
Hari ini pergerakan ini hampir dilupakan, tetapi keberkesanannya tidak berkurang kerana ini. Letakkan peralatan sukan pada tahap sendi bahu anda, dan lengan anda sedikit lebih lebar di bar. Picit peluru tanpa meluruskan lengan anda sepenuhnya. Mengawal pergerakan, turunkan bar ke kedudukan permulaan dan mulakan pengulangan seterusnya. Anda juga harus menyelesaikan satu pendekatan pemanasan dan kemudian teruskan ke pekerja.
Menaikkan lengan ke sisi dalam posisi condong
Pergerakan ini dapat dilakukan semasa berdiri atau duduk. Peralatan sukan hendaklah terletak di bahagian bawah. Mulailah mengangkat tangan anda, yang harus sedikit bengkok pada sendi siku, sehingga selari dengan tanah. Apabila anda sampai di puncak lintasan, ketatkan delta belakang dan mulailah menurunkan kerang dengan kawalan penuh pergerakan.
Barbell menarik ke arah dagu
Pergerakan ini berfungsi dengan sempurna pada trapezoid dan delta belakang. Dari sudut pandang teknikal, cukup mudah dan untuk alasan ini kita hanya akan memperhatikan nuansa utama pelaksanaannya. Cengkaman mestilah lebar sendi bahu. Mula mengangkat peralatan sukan sambil sendi siku anda bergerak ke atas dan sedikit ke sisi. Di kedudukan atas lintasan, buat jeda pendek dan kembali ke posisi awal. Perhatikan bahawa setiap pendekatan merangkumi sepuluh pengulangan dengan cengkaman sempit dan lebar.
Barbell Shrug
Ini adalah salah satu pergerakan terbaik untuk mengembangkan tali pinggang bahu. Peralatan sukan hendaklah berada di tahap pinggul. Mulailah menyatukan sendi bahu, seolah-olah menggoyangkannya dan memperbaiki kedudukan ini selama beberapa saat. Cuba jangan memutar sendi bahu semasa melakukan senaman. Semasa mengawal pergerakan, turunkan peluru.
Kompleks untuk pengembangan tali pinggang bahu
- Naikkan satu lengan ke sisi - dari 3 hingga 4 pendekatan, di mana masing-masing dari 8 hingga 10 pengulangan dilakukan.
- Tekan bangku dalam kedudukan berdiri - 3 hingga 4 set, masing-masing melakukan 8 hingga 10 pengulangan.
- Menaikkan lengan dengan dumbbell ke sisi dalam posisi condong - dari 3 hingga 4 pendekatan, di mana masing-masing dari 8 hingga 10 pengulangan dilakukan.
- Barbell Row ke arah dagu - 3 hingga 4 set, masing-masing melakukan 10 pengulangan dengan cengkaman sempit dan lebar.
- Peluk - 3 set, masing-masing melakukan 8 hingga 10 pengulangan.
Ingatlah untuk melakukan set pemanasan untuk setiap latihan, dan berehat selama 60 saat di antara set.
Untuk lebih banyak mengenai latihan bahu yang berkesan, lihat video ini:
