Ketahui mengapa dalam bina badan anda perlu mendekati tahap pengeringan dengan teliti dan perlahan-lahan memotong karbohidrat dalam diet? Setiap atlet sudah biasa dengan kesukaran yang menantinya selama tempoh pengeringan. Penting bukan sahaja untuk menghilangkan jisim lemak, tetapi juga untuk memelihara otot. Ini adalah tahap yang sangat sukar bagi semua atlet. Hari ini kita akan membincangkan cara mengeringkan badan secara perlahan, tetapi dengan kecekapan tinggi.
Bagaimana cara mengeringkan badan dengan perlahan?
Faktor utama yang mempengaruhi kenaikan berat badan dan pembakaran lemak adalah program latihan dan pemakanan. Kombinasi yang sangat berjaya untuk menyelesaikan tugas-tugas yang nampaknya bertentangan ini adalah gabungan kardio dan beban kuasa yang kompeten. Latihan kekuatan akan membantu anda mendapatkan jisim otot, dan kardio akan mempercepat proses lipolisis.
Sekiranya anda menghadapi masalah membakar lemak, maka masuk akal untuk meningkatkan intensiti latihan perpisahan anda. Berkat langkah ini, anda dapat meningkatkan beban pada otot. Sekiranya kaedah latihan anda tidak membawa hasil yang diinginkan, maka kaedah itu perlu diubah. Tubuh itu sendiri akan memberitahu anda apa yang lebih berkesan untuknya. Sebaik sahaja anda melihat kemajuan, oleh itu, mula bergerak ke arah yang benar.
Untuk meningkatkan intensiti latihan, set super adalah alat yang sangat berkesan. Semakin pendek jeda rehat antara set, semakin cepat jantung berfungsi dan lebih banyak darah mengalir ke tisu. Sekiranya anda tidak menggunakan sistem perpecahan, maka keseluruhan masalahnya terletak pada keperluan menggunakan sejumlah pergerakan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa satu sesi anda perlu mengepam sejumlah besar otot.
Sekiranya anda beralih menggunakan sistem perpecahan, maka masalah ini akan dapat diselesaikan, dan anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan dan latihan, kerana hanya beberapa kumpulan otot yang perlu dilatih dalam satu pelajaran. Ini pada gilirannya, akan meningkatkan perbelanjaan tenaga selama seminggu, yang seharusnya memberi kesan positif terhadap pembakaran lemak. Kami sekarang akan menggunakan dua program latihan sebagai contoh.
1 program untuk pengembangan otot-otot dada, punggung, betis dan delta
- Tekan bangku dumbbell dalam kedudukan rawan - 3 set 12-10-8 repetisi.
- Sekat deadlift - 3 set 12-10-8 pengulangan.
- Tekan dumbbell condong - 3 set 10-8-8 repetisi.
- Baris dumbbell satu tangan dalam kedudukan condong - 3 set 10-8-8 repetisi.
- Dumbbell Hand Raises - 3 set 8 hingga 10 repetisi.
- Belt Tarik pada simulator - 3 set 8 hingga 10 repetisi.
- Duduk tekan dumbbell - 3 set 12-10-8 repetisi.
- Chin Row - 3 set 12-10-8 wakil.
- Menaikkan lengan ke sisi dalam keadaan berdiri - 3 set 10-8-8 repetisi.
- Menaikkan lengan ke sisi dalam posisi condong - 3 set 10-8-8 repetisi.
- Dumbbell Shrugs - 3 set 12-10-10 repetisi.
- Hyperextensions - 3 set 15 hingga 20 repetisi.
- Seated Calf Raises - 3 set 15-12-10 repetisi.
- Tekan dengan stoking di simulator - 3 set pengulangan 12-10-8.
2 program untuk pengembangan otot lengan, abs dan kaki
- Hanging Knee Raises - 3 set, 20 hingga 30 repetisi.
- Crunchy - 3 set 20 hingga 30 repetisi.
- Incline Bench Raises - 3 set 20 hingga 30 repetisi.
- Menggantung lutut mengangkat dengan memutar serentak ke sisi - 3 set 20 hingga 30 ulangan.
- Sambungan kaki - 3 set 20-15-12 ulangan.
- Keriting kaki di simulator - 3 set 15-12-10 repetisi.
- Kaki tekan - 3 set 12-10-10 ulangan.
- Hack squats - 3 set 12-10-10 wakil.
- Dumbbell Lunges - 3 set masing-masing 12 wakil.
- Dumbbell deadlift pada kaki lurus - masing-masing 3 set 10 repetisi.
- Tekan pada blok - 3 set 12-10-8 repetisi.
- Membengkokkan lengan bergantian dengan dumbbell dalam kedudukan berdiri - 3 set 12-10-8 repetisi.
- Tekanan bangku simpanan Perancis dalam kedudukan rawan - 3 set 12-10-8 wakil.
- Mengangkat barbell untuk bisep - 3 set 12-10-8 repetisi.
Penting untuk diperhatikan bahawa setiap dua latihan dalam program ini digabungkan menjadi satu set super. Program latihan ini melibatkan melakukan sebilangan besar pengulangan dan inilah yang diperlukan untuk pembakaran lemak yang cepat, serta rangsangan proses pertumbuhan otot.
Jangan gunakan berat, kerana tugas anda adalah bekerja dengan pantas. Kelas harus berintensiti tinggi, tetapi pada masa yang sama, tidak terlalu lama. Adalah sangat penting untuk menyimpan buku harian latihan supaya lebih mudah untuk mengesan perkembangan beban. Setiap minggu, anda harus meningkatkan bobot kerja anda atau menambah bilangan pengulangan. Untuk memanfaatkan sepenuhnya program ini, anda harus melakukan empat kali seminggu. Anda juga harus menggunakan latihan kardio, sekurang-kurangnya lima sesi seminggu. Latihan aerobik boleh digabungkan dengan latihan kekuatan atau dijalankan pada hari rehat.
Latihan aerobik dengan intensiti tinggi merangsang lipolisis dengan sempurna dan mempercepat metabolisme. Anda boleh bekerja dengan intensiti tinggi (berlari) selama beberapa minit dan kemudian menggunakan latihan intensiti rendah (berjalan) untuk jangka masa yang sama.
Seperti yang telah kita bincangkan di atas, faktor kedua yang paling penting dalam memerangi lemak adalah program pemakanan. Makanan mempunyai kesan besar terhadap metabolisme anda. Dalam kes ini, bukan sahaja kualiti makanan sangat penting, tetapi juga rejim. Selalunya, bagi banyak atlet, diet yang mengganggu berkesan melawan jisim lemak.
Simpan buku harian makanan, di mana anda harus mencatat makanan yang anda makan sepanjang hari dan nilai tenaganya. Selain itu, berguna untuk menunjukkan jumlah nutrien yang dimakan. Ini akan menjadikan anda lebih mudah untuk memantau diet anda dan, jika perlu, mengubahnya.
Mulakan dengan mengambil 250 gram sebatian protein pada waktu siang. Ini sangat penting, kerana program latihan yang dicadangkan di atas sangat berat dan tisu otot memerlukan banyak bahan binaan untuk pulih.
Pada hari senaman, ambil kira-kira 200 gram karbohidrat, dan semasa berehat, kurangkan jumlahnya menjadi 150 gram. Lemak harus dimakan tak jenuh, dan fokus pada omega-3. Pada siang hari, anda harus mengambil 50 hingga 70 gram lemak.
Untuk maklumat mengenai cara mengeringkan badan, lihat video ini:
