Latihan isometrik belum dapat dilupakan. Walau bagaimanapun, ia adalah alat yang berkesan untuk mengembangkan kekuatan. Ketahui bagaimana ia digunakan dalam bina badan. Keistimewaan latihan isometrik adalah bahawa selama 6 hingga 12 saat, atlet mesti berusaha sedaya upaya untuk mengatasi daya tahan objek apa pun. Ini adalah perbezaan utama antara latihan isometrik dan latihan isotonik. Dalam kes pertama, otot hanya berkontraksi akibat ketegangan, dan yang kedua, semasa penguncupannya, panjang otot berubah. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana anda boleh menggunakan latihan isometrik dalam bina badan.
Faedah latihan isometrik
Perkara pertama yang dinyatakan mengenai faedah bina badan isometrik adalah penjimatan masa. Dan penjimatan yang cukup mengagumkan. Hanya memerlukan beberapa minit untuk otot mula bekerja dengan sepenuhnya.
Kelebihan senaman isometrik yang sama pentingnya ialah otot tidak keletihan seperti semasa latihan biasa. Sekiranya anda berlatih di gim dan melakukan senaman secara berkala, maka badan memerlukan sekurang-kurangnya satu hari untuk pulih. Sekiranya ini tidak berlaku dan semua sumber otot tidak dipulihkan, maka tidak akan ada pertumbuhan dan tidak ada peningkatan dalam penunjuk kekuatan. Oleh itu, semasa menggunakan latihan isometrik, atlet berpeluang untuk berlatih lebih kerap.
Manfaat utama lain adalah keupayaan untuk mensasarkan otot. Semasa melakukan senaman isotonik normal, otot dimuat selama beberapa saat. Oleh itu, untuk keseluruhan sesi, yang biasanya sekurang-kurangnya satu jam, jumlah beban pada otot tidak lebih dari enam minit. Semasa menggunakan latihan isometrik dalam bina badan, tugas yang sama akan diselesaikan hanya dalam beberapa minit. Perlu juga diperhatikan bahawa pertumbuhan penunjuk kekuatan dalam kes ini tidak kalah dengan latihan isotonik.
Apabila atlet melakukan latihan isometrik, saluran menyempit, yang menyekat aliran darah ke tisu. Sel-sel mula berfungsi dengan lebih intensif, tetapi pada masa yang sama penggunaan tenaga jauh lebih rendah daripada ketika melakukan latihan isotonik. Ini disebabkan oleh fakta bahawa sebahagian besar tenaga dibelanjakan untuk pelaksanaan gerakan itu sendiri. Dalam latihan isometrik, sel memerlukan tenaga hanya untuk ketegangan, yang membantu mengurangkan masa yang diperlukan otot untuk berkembang.
Jenis latihan isometrik
Semua latihan isometrik boleh dibahagikan kepada tiga jenis:
- Latihan isometrik-statik, menyiratkan penentangan terhadap rintangan, yang tidak dapat diatasi;
- Latihan yang dilakukan dengan berat - semasa melaksanakannya, anda mesti berhenti sebentar selama beberapa saat;
- Bersenam dengan daya tahan maksimum. Pada tahap awal pergerakan, mereka menyerupai isotonik, tetapi yang utama adalah fasa isometrik, yang diciptakan oleh halangan yang dipasang di lorong peralatan sukan (jarak ke rintangan adalah dari 12 hingga 15 sentimeter).
Berkat latihan ini, atlet dapat memuatkan otot secara maksimum dalam fasa pergerakan yang dia perlukan. Ini memungkinkan untuk meningkatkan kekuatan otot yang ketinggalan dalam perkembangannya atau mempunyai keutamaan tertinggi.
Untuk memudahkan melakukan latihan isometrik, simulator khas telah dibuat, yang boleh dibuat sendiri dengan mudah. Struktur ini adalah kerangka besi dengan lebar 110 hingga 120 sentimeter dan tinggi 200 hingga 230 sentimeter. Tiub logam boleh dipasang pada kedua sisi bingkai.
Walaupun anda dapat melakukan latihan isometrik dengan selamat tanpa peralatan yang dikeluarkan khas. Yang anda perlukan hanyalah objek yang tetap di ruang angkasa, rintangannya tidak dapat diatasi. Ini boleh, misalnya, dinding atau pintu.
Latihan isometrik asas
Latihan isometrik utama termasuk bangku tekan, squat dan deadlift. Untuk perkembangan otot yang berjaya, sudah cukup untuk melakukan salah satu latihan di atas.
Sekiranya dikehendaki, anda boleh menggunakan dua tambahan: mengangkat bahu dan mengangkat jari kaki. Atlet yang berpengalaman dapat melakukan latihan isometrik masing-masing dua atau tiga kali. Di samping itu, perlu diperhatikan bahawa setiap latihan utama dapat dilakukan dalam tiga posisi - rendah, tengah dan atas. Yang paling berkesan adalah yang tengah.
Untuk penekan bangku simpanan, peralatan sukan di posisi tengah harus terletak pada paras dagu, dengan daya tarikan - di kawasan paha, dengan jongkok - setengah jongkok.
Siri lima latihan yang paling kerap digunakan. Untuk menyelesaikan masing-masing, anda hanya perlu menghabiskan 12 saat, dan kemudian berehat selama 60 saat. Hasilnya, anda akan mengambil masa sekitar enam minit untuk menyelesaikan siri ini. Jumlah pengulangan maksimum untuk keseluruhan siri adalah enam kali.
Juga, semasa menggunakan latihan isometrik dalam bina badan, ketegangan otot boleh berbeza:
- Pendek - kira-kira 6 saat;
- Purata - kira-kira 9 saat;
- Panjang - kira-kira 12 saat.
Jeda antara latihan tidak boleh melebihi satu minit, kerana waktu ini cukup untuk memulihkan pernafasan. Untuk keseluruhan senaman, anda akan menghabiskan masa tidak lebih dari 20 minit.
Sekiranya anda belum pernah menggunakan latihan isometrik sebelumnya, maka anda perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur. Mulakan dengan ketegangan 6 saat, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban, menjadikannya 12 detik sebagai hasilnya.
Anda boleh berlatih setiap hari, kerana tidak memerlukan banyak tenaga untuk melakukan latihan isometrik dalam bina badan, dan otot tidak akan letih. Walau bagaimanapun, jangan gunakan banyak beban kerja.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan isometrik, lihat video ini:
[media =
