Belajar secara ilmiah bagaimana bersenam, makan, dan pulih jika anda kerap ke gim. Hari ini, berkat Internet, anda dapat banyak maklumat mengenai latihan tersebut. Walau bagaimanapun, maklumat sering bertentangan dan atlet harus menggunakan percubaan dan kesilapan untuk mencari kaedah yang paling berkesan bagi mereka. Dalam kerangka artikel ini, anda akan dapat mengetahui asas saintifik bina badan dan membuat pilihan yang tepat.
Struktur otot
Tisu otot terbuat dari sel memanjang yang disebut serat. Para saintis menunjukkan bahawa tidak mustahil untuk mengubah bilangan serat, walaupun ada maklumat bahawa bilangan mereka dapat meningkat sebanyak 5%. Peningkatan jisim otot adalah peningkatan jumlah organel serat dan disebut hiperplasia.
Semua gentian boleh dikelaskan mengikut kadar pengecutannya kepada jenis berikut:
- Perlahan.
- Cepat.
Dan mengikut kaedah sintesis ATP untuk:
- Mengoksidakan.
- Glikolitik.
Jumlah gentian lambat dan cepat ditentukan oleh genetik manusia dan tidak dapat diubah. Tetapi nisbah serat glikolitik dan oksidatif boleh berbeza bergantung pada latihan.
Apa yang diperlukan untuk pertumbuhan otot?
Kami telah mengatakan bahawa hiperplasia (pertumbuhan tisu otot) terdiri daripada peningkatan jumlah pelbagai organel, misalnya, mitokondria, myofibril, ribosom, dll. Di samping itu, bilangan kapilari melalui mana darah memasuki tisu juga meningkat. Oleh kerana dengan peningkatan jumlah myofibril, semua organel lain juga tumbuh, adalah mungkin untuk fokus pada pertumbuhan myofibril.
Terdapat empat faktor utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot. Yang pertama adalah hormon. Untuk mengaktifkan proses pertumbuhan myofibril, molekul hormon mesti meresap ke dalam sel. Hormon anabolik utama adalah hormon pertumbuhan dan testosteron.
Agar tubuh mula aktif mensintesis hormon pertumbuhan, perlu untuk menimbulkan tekanan, yang dicapai melalui latihan dengan berat badan yang besar hingga gagal. Juga, di bawah pengaruh situasi tekanan, tubuh mula menghasilkan sejumlah besar hormon lain, termasuk testosteron. Juga, steroid digunakan oleh atlet untuk meningkatkan kepekatan hormon lelaki. Namun, dalam kes ini, latihan kegagalan tidak lagi relevan dengan latihan semula jadi. Faktor kedua yang mempengaruhi pertumbuhan otot ialah ion hidrogen. Bahan ini disintesis semasa penggunaan ATP. Ion hidrogen memudahkan molekul hormon melewati membran sel.
Sebatian asid amino adalah asas bagi pembentukan myofibril baru. Selain itu, kreatin penting untuk pertumbuhan otot, yang mana banyak yang telah diperkatakan dan anda mungkin sudah biasa dengan bahan ini.
Bagaimana untuk melatih serat otot glikolitik?
Semasa melatih serat glikolitik, perlu bekerja dalam mod dinamik, melakukan 6 hingga 12 pengulangan. Ini membolehkan otot berada dalam keadaan cukup lama untuk mengaktifkan faktor pertumbuhan. Semasa memilih berat yang berfungsi, anda harus memberi tumpuan kepada bilangan pengulangan. Penting untuk mencapai kegagalan otot dalam julat perwakilan tertentu. Selalunya, 70 hingga 80% berat maksimum mencukupi untuk ini.
Soalan yang paling menarik ketika melatih serat glikolitik adalah persoalan masa rehat antara set. Selepas pendekatan itu, 60 saat sudah cukup untuk mengisi semula simpanan fosfat kreatin. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa kepekatan ion hidrogen juga meningkat semasa latihan. Untuk mengelakkan pengasidan tisu otot yang berlebihan semasa bekerja pada kumpulan otot kecil, anda harus berehat selama kira-kira lima minit, dan untuk latihan besar - 10 minit.
Semua set harus dilakukan hingga gagal dan jumlahnya mestilah dalam lingkungan 4-9. Perhatikan juga bahawa setiap kumpulan otot harus berlatih seminggu sekali.
Bagaimana untuk melatih serat otot oksidatif?
Dalam kes ini, anda perlu bekerja dalam mod statik-dinamik. Dengan kata lain, anda perlu berhenti pada titik amplitud maksimum semasa melakukan pergerakan. Amplitud juga tidak boleh besar sehingga otot sentiasa dalam keadaan beban.
Untuk mencapai kegagalan, perlu menahan otot di bawah beban selama 30 hingga 40 saat. Oleh kerana sebilangan besar mitokondria terletak di serat jenis ini, adalah perlu untuk mengelakkan akses oksigen kepada mereka untuk pengasidan tisu. Ini dapat dicapai dengan mengepalkan kapilari, yang berlaku dengan ketegangan otot yang berterusan.
Gunakan berat ringan semasa melatih serat oksidatif. Jumlah pendekatan adalah dari 4 hingga 9, dan jeda di antara mereka adalah 5-10 minit.
Dari sudut pandangan saintifik, pelajari mengenai jisim otot dan pertumbuhannya dari video ini:
