Bagaimana untuk terus maju dalam pengembangan tali pinggang bahu? Ramai yang akan mengatakan ia tidak realistik! Tetapi bagaimana reaksi anda setelah membaca rahsia ahli bina badan terbaik. Setiap lelaki mengimpikan bentuk-V. Dialah yang membezakan lelaki dengan wanita. Tokoh wanita dicirikan oleh pelvis yang lebih luas berbanding dengan tali pinggang bahu, yang dikaitkan dengan keperluan melahirkan anak. Pada lelaki, kebalikannya berlaku dan bahu harus lebih lebar daripada pelvis. Semakin lebar tali pinggang bahu, penampilannya lebih atletik. Oleh itu, hari ini kita akan membincangkan latihan terbaik untuk bahu lebar dalam bina badan.
Apa yang anda perlukan untuk berayun terlebih dahulu untuk melatih bahu anda?
Ketika datang ke bentuk berbentuk V, ini bermaksud tali pinggang belakang dan bahu yang lebar. Hari ini kita akan melihat latihan terbaik untuk bahu yang luas dalam bina badan, dan latihan belakang memerlukan artikel yang berasingan.
Lebar bahu secara langsung berkaitan dengan perkembangan otot deltoid, yang menggerakkan humerus ke arah yang berlainan berbanding dengan sendi bahu. Mobiliti anggota badan yang tinggi adalah ciri khas manusia daripada mamalia lain. Hanya primata yang dapat menggerakkan lengan depan mereka dengan bebas, kerana mereka banyak bergerak di pokok.
Sehubungan dengan itu, perlu diperhatikan bahawa sendi bahu adalah struktur yang agak kompleks dan halus. Semakin tinggi pergerakan, semakin kompleks peranti ini dan, sebagai akibatnya, kemungkinan kerosakannya meningkat.
Sendi lain di dalam tubuh manusia tidak dapat melakukan pergerakan yang kompleks. Pada prinsipnya, mereka boleh dibahagikan kepada dua kumpulan:
- Tarik - tali pinggang, punggung, bisep, dll.
- Tolak - paha depan, dada, trisep, dll.
Semua pergerakan ini dapat dilakukan dalam satu arah sahaja. Dengan sendi bahu, keadaan menjadi lebih rumit, dan ini membolehkan anda melakukan kedua-dua jenis pergerakan tersebut. Ini tentunya baik, tetapi pada masa yang sama, risiko kecederaan meningkat. Oleh itu, anda perlu memperhatikan teknik melakukan latihan yang melibatkan sendi bahu.
Mobiliti bahu seperti ini dikaitkan dengan kepelbagaian penyambungan serat otot ke kerangka. Secara keseluruhan, tiga bahagian (ikatan) otot digunakan untuk mengawal sendi bahu:
- Depan - menculik lengan dan melakukan pergerakan menekan.
- Medium - Melakukan pergerakan menekan dan menarik.
- Belakang - direka untuk daya tarikan dan penambahan tangan.
Seperti yang anda perhatikan, yang paling menarik dari ketiga-tiga bahagian adalah yang tengah, kerana ia melakukan kedua-dua jenis pergerakan (menarik dan menolak). Fakta ini dapat memudahkan tugas anda melatih tali pinggang bahu.
Senaman bahu terbaik
Sebilangan besar latihan telah dibuat untuk latihan delta, tetapi semuanya adalah variasi baris dan tekan. Yang paling berkesan adalah penekan dada berdiri dan dumbbell atau barbell broach.
Pergerakan pertama berfungsi dengan baik di bahagian depan delta, dan yang kedua - belakang. Latihan ini seaman mungkin untuk sendi, kerana hampir dengan pergerakan semula jadi. Ini memungkinkan untuk menggunakan berat kerja yang besar. Adalah sangat biasa untuk melihat atlet melakukan penekanan overhead yakin bahawa ini akan membolehkan mereka melebarkan bahu. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya ini tidak berlaku. Pertama sekali, ini disebabkan oleh fakta bahawa ini adalah pergerakan menekan yang normal yang dilakukan dalam bentuk sendi yang tidak wajar. Sekiranya penekan dada cukup popular di kalangan atlet hari ini, maka ini tidak boleh dikatakan mengenai jurulatih. Yang paling popular adalah ayunan yang mempengaruhi delta tengah dan belakang. Pada masa yang sama, latihan ini adalah latihan daya tarikan dan dapat memberikan beban terpencil pada otot.
Pada gilirannya, broach merujuk kepada pergerakan multi-sendi dan, bersama dengan sendi bahu, ia melibatkan siku. Melakukan pelbagai ayunan dan mengabaikan latihan asas (broach), kebanyakan atlet tidak dapat memahami sebab perkembangan otot yang lemah. Masalahnya adalah bahawa mereka memberikan beban yang salah.
Program senaman bahu
Oleh itu, kami telah memutuskan latihan yang sesuai untuk menyelesaikan tugas yang telah ditetapkan sebelum kami - pendakap dan tekan dari dada dalam keadaan berdiri. Untuk hasil maksimum, anda harus mengganti pendekatan pergerakan ini. Contohnya, pertama anda melakukan satu set bros, kemudian satu set penekan, dll. Di antara set, anda perlu berehat tiga puluh saat untuk berehat. Hasilnya adalah superset dua latihan.
Sekiranya anda perhatikan, bros adalah yang pertama dalam barisan pelaksanaan, dan ini bukan kebetulan. Faktanya ialah bahagian belakang delta paling sering ketinggalan dalam pengembangannya dari depan, yang juga berfungsi selama semua gerakan menekan. Juga, secara visual, bahagian belakang delta membuat lebar tali pinggang bahu yang lebih besar berbanding dengan bahagian depan.
Dalam bentuk program latihan ini dipersembahkan, anda dapat melakukan sejumlah set yang cukup banyak, dan anda tidak boleh terhad kepada empat untuk setiap pergerakan. Tidak lama lagi, anda akan menyedari bahawa latihan ini sangat berkesan dan ini akan memberi insentif tambahan untuk melaksanakannya.
Anda juga boleh menambah pelbagai program di atas. Untuk melakukan ini, anda harus menambah, misalnya, dumbbell swing dan dumbbell press. Pergerakan ini harus diganti dengan cara yang sama seperti yang utama. Walaupun anda hanya boleh melakukan dua latihan untuk meningkatkan lebar tali pinggang bahu, atau jika anda mahu empat, anda dapat dengan cepat menilai keberkesanan program seperti itu.
Tidak masuk akal untuk melakukan banyak latihan, mendapat hasil yang buruk dari mereka. Adalah lebih praktikal untuk melakukan beberapa latihan yang benar-benar berkesan. Dengan cara ini anda dapat menjimatkan masa dan saraf anda. Bukan rahsia lagi bahawa jika tidak ada kemajuan nyata dalam latihan, atlet mula gugup dan ini boleh menyebabkan kesilapan.
Lihat teknik melakukan senaman bahu dalam video ini:
