Ketahui bagaimana orang yang secara semula jadi mempunyai kerangka tipis dan kemampuan yang lemah untuk maju dalam mendapatkan jisim otot harus bersenam. Secara teori, perolehan massa sangat mudah. Untuk ini, anda hanya perlu menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang anda belanjakan. Sebagai contoh, menghabiskan dua ribu kalori pada siang hari dan memakan dua setengah, jisim akan meningkat. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, kesukaran sering timbul, dan hari ini anda akan dapat membiasakan diri dengan asas-asas untuk orang-orang yang rajin membina badan.
Bagaimana hardgainer menambah berat badan?
Sangat jarang bagi mana-mana pembina badan amatur untuk mengira nilai tenaga makanan mereka dan pada masa yang sama mereka benar-benar yakin bahawa mereka makan dengan cukup baik untuk mendapatkan jisim. Walau bagaimanapun, tidak cukup untuk makan banyak sup dan kentang dengan sosej. Diet mesti disahkan dengan ketat dan memberi nutrien kepada tubuh.
Sekiranya anda tidak mahu mengira pengambilan kalori, maka anda boleh makan setiap hari, yang disebut set makanan keras:
- Satu liter susu (kandungan lemak tidak kurang dari 3.5%).
- Satu liter jus.
- 200 gram roti gandum.
- Bubur yang diperbuat daripada 150 gram bijirin.
- 150 gram pasta.
- 400 gram keju kotej dengan kandungan lemak hingga 9 peratus.
- 4 biji telur.
Set produk ini mengandungi 345 g. karbohidrat, 140 gr. sebatian protein, dan nilai tenaganya ialah 2700 kcal. Sebaiknya tambahkan penambah dan keju untuk diet ini. Anda boleh menggantikan satu hidangan dengan penambah dengan mencairkannya dalam susu.
Cukup aneh, ini mungkin terdengar, tetapi orang yang keras dapat makan makanan segera, tetapi disarankan dalam hal ini untuk mengambil kompleks vitamin-mineral. Anda tidak perlu makan enam kali sehari, kerana metabolisme anda sudah tinggi. Empat kali makan sehari akan cukup, tetapi bahagian dalam kes ini mestilah besar. Semasa memilih makanan, perhatikan reaksi tubuh terhadap mereka. Sekiranya selepas mengambil sesuatu, anda mempunyai masalah dengan saluran pencernaan, maka kecualikan produk tersebut dari diet. Juga, untuk menormalkan kerja sistem pencernaan, perlu menggunakan berkala penyediaan enzim, seperti Festal. Semakin lama anda mengambil makanan berkalori tinggi, semakin tinggi kadar metabolisme anda. Ini akan menyebabkan penurunan kadar kenaikan massa.
Untuk mengelakkan keadaan seperti itu, setiap bulan kedua, anda harus beralih ke diet pemunggahan selama seminggu atau 10 hari. Untuk melakukan ini, kurangkan pengambilan kalori hingga separuh. Selepas itu, mulakan makan seperti biasa.
Oleh kerana jisim anda akan meningkat, perlu meningkatkan pengambilan kalori. Ini dapat dilakukan dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan. Malangnya, ini sering dilupakan dan, setelah memperoleh, katakanlah, 10 kilogram jisim, mereka terus makan dengan cara yang sama.
Bagaimana hardgainer dapat mengurangkan penggunaan tenaga?
Perlu dinyatakan di sini bahawa konsep "penggunaan tenaga" merangkumi dua komponen:
- Kadar metabolik asas (basal).
- Kos tenaga tambahan.
Metabolisme basal adalah petunjuk individu dan ditentukan secara genetik. Satu orang dapat menghabiskan seribu kalori pada waktu rehat, dan tiga lagi sekaligus. Di samping itu, pelbagai faktor mempengaruhi metabolisme basal, dan ia boleh berubah dalam jangka masa tertentu. Hampir mustahil untuk mengubahnya sendiri. Oleh itu, hanya ada kos tambahan yang harus anda kurangkan.
Bagaimana hardgainers berlatih dengan betul?
Sebilangan besar program latihan yang terdapat di internet. Isipadu tinggi. Mereka dikontraindikasikan untuk peraih yang sukar. Anda tidak boleh bekerja dalam 12 pengulangan, membakar lebih banyak kalori, melainkan melakukan 6 dan mendapat hasil yang serupa.
Adalah sangat penting untuk memberi tubuh masa yang cukup untuk pulih. Sekiranya anda tidak dapat mengikuti rutin harian dengan ketat, tetapi anda perlu mengurangkan jumlah kelas. Ingat bahawa lebih banyak latihan yang anda gunakan dan melakukan lebih banyak repetisi dan set, anda akan membakar banyak tenaga. Ini secara signifikan mempengaruhi pemulihan, dan badan mungkin tidak bersedia untuk sesi seterusnya. Penting untuk diingat bahawa semakin sukar bagi anda untuk menambah berat badan, semakin kurang anda harus bersenam.
Denis Borisov bercakap mengenai latihan dan pemakanan orang susah:
